Naučte se správně počítat kalorie, abyste současně spalovali tuky při zachování svalové hmoty. Stravu na hubnutí je třeba chápat jako soubor pravidel týkajících se kvality a množství potravin a také systému jejich používání. Právě těmto otázkám je tento článek věnován. Po jeho přečtení budete přesně vědět, jak si potřebujete uspořádat jídlo, abyste mohli účinně bojovat s tuky.
Zásady organizace výživy pro hubnutí
Nejčastější chybou, kterou většina lidí dělá při snaze zhubnout, je výrazné omezení energetické hodnoty stravy. Tento krok nepřinese pozitivní výsledky, protože vede ke snížení rychlosti metabolických procesů. Pokud tedy drasticky snížíte obsah kalorií ve vaší stravě, zpomalí se práce všech tělesných systémů a vynakládáte méně energie.
Jednoduše řečeno, neztratíte ta kila navíc nebo dokonce můžete začít znovu přibírat. Chcete -li uspořádat správnou dietu pro hubnutí, musíte si vyhradit čas na tři hlavní jídla - snídani, oběd a večeři. Mezi tím také musíte mít lehké občerstvení.
Abyste efektivně zhubli, musíte si vytvořit jídelníček, protože načasování jídla má zásadní význam. Současně byste měli brát v úvahu biologické rytmy svého těla, které vám umožní asimilovat všechny živiny, které budou použity pro energii, a nehromadí se ve formě tuků, tak efektivně, jak je to možné.
Dieta na hubnutí založená na biologických rytmech
Abyste dosáhli kvalitní asimilace jídla, musíte snídat mezi sedmou a devátou ráno. Je také důležité jíst ráno alespoň 60 minut po probuzení. K snídani byste měli jíst potraviny obsahující pomalé sacharidy, například kaši nebo toast. Mezi různými nápoji by měl být upřednostněn zelený čaj, jogurt, kefír nebo čerstvě vymačkaná šťáva.
První svačinu (druhou snídani) byste měli naplánovat na období mezi 10-11 hodinou odpoledne. V tuto chvíli bude první kurz vaší nejlepší volbou. Pokud to však není možné, pak je docela vhodný zeleninový (ovocný) salát nebo jogurt.
Druhé plné jídlo (oběd) by se mělo konat mezi 12-14 polednem. Vědci dokázali, že v této době jsou všechny procesy v těle zrychleny a jídlo je zaručeně asimilováno s vysokou kvalitou. K obědu můžete jíst jídlo obsahující nenasycené tuky, bílkovinné sloučeniny a pomalé sacharidy. Současně, pokud nemáte na odpoledne naplánovanou fyzickou aktivitu, řekněme, cvičení, pak byste měli omezit množství spotřebovaných sacharidů.
Všichni lidé, kteří mají v úmyslu zhubnout, musí do své stravy zavést vlákninu. To je předpokladem pro obě pohlaví. Rostlinná vlákna přispívají ke zrychlení metabolických procesů, díky nim se zvyšuje peristaltika střevního traktu a zároveň večeří s extrémně nízkou energetickou hodnotou. Hlavními zdroji rostlinných vláken je zelenina (hlavně vláknitá, ovoce a také otruby).
Další svačina (odpolední svačina) by se měla konat mezi 15-16 hodinami. Toto jídlo není vyžadováno a je primárně nutné pro osoby zabývající se fitness nebo pro ty, jejichž práce je spojena s vysokou fyzickou aktivitou. Zároveň byste měli pamatovat na to, že abyste mohli zhubnout, měli byste začít sportovat, což vám umožní dosáhnout svých cílů v krátkém čase. V tuto chvíli byste měli jíst dezert, který má nízkou kalorickou hodnotu - jogurt, ovoce, marmeláda, sušené ovoce atd. Večeře je ale třetím povinným jídlem a nelze ji vynechat. Večeři mezi 18 a 19 hodinou Je třeba mít na paměti, že po posledním jídle před spaním by mělo uplynout nejméně 180 minut. To je nezbytné, aby tělo mělo čas na efektivní zpracování jídla.
Ti, kteří chtějí zhubnout, by si v tuto chvíli měli dát kalorickou večeři a vzdát se sacharidů. Bílkoviny by měly být základem vašeho jídla, aby se vaše tuková hmota nezvyšovala.
Jaká jídla byste měli jíst pro hubnutí?
Jak jsme již řekli, dieta pro hubnutí zahrnuje nejen dodržování doby jídla, ale také její kvalitativní a kvantitativní ukazatele. Je velmi důležité sestavit nejvyváženější nabídku se zaměřením na váš věk a úkol, který máte před sebou.
Pro hubnutí by měl být poměr hlavních živin přibližně následující - 50/30/20 (sacharidy / proteinové sloučeniny / tuky). Musíte si pamatovat, že pokud povolíte nedostatek některé z těchto živin, pak se nejenže nezbavíte tuku, ale můžete také poškodit tělo. Všechny živiny jsou pro tělo důležité, dokonce i tuky, a nemůžete je odmítnout.
Dieta pro hubnutí zahrnuje správnou distribuci živin po celý den. Ráno by měl být kladen důraz na sacharidy, zatímco v době oběda by měla být pozornost věnována tukům. Večer by měly být upřednostněny proteinové sloučeniny. Zdroje sacharidů mohou být různé, například těstoviny a buchta. Pokud jsou těstoviny schopny vyživovat tělo energií na dlouhou dobu, pak to buchta dokáže jen na krátkou dobu. Mělo by se také pamatovat na to, že konzumací cukrovinek nebo jiných potravin s jednoduchými sacharidy spustíte náhlý nárůst inzulínu.
Těstoviny obsahují komplexní uhlohydráty, které se zaručeně nepřemění na tuk. Toto jsou potraviny, které byste měli konzumovat. Současně je nutné omezit spotřebu jednoduchých sacharidů na minimum.
Už jsme řekli, že tělo potřebuje všechny živiny. Lidé často předpokládají, že konzumací tuků zaručují zvýšení hmotnosti na webu. To však absolutně neplatí a musíte jíst tuky, ale měli byste to udělat správně. Vaše strava by měla obsahovat asi 20 procent celkových kalorií ve vaší stravě. Dieta pro hubnutí však zahrnuje další rozdělení této živiny. Jezte asi 80 procent rostlinných tuků a pouze 20 procent by měly tvořit živočišné tuky.
Pokud jde o proteinové sloučeniny, musíte co nejvíce diverzifikovat zdroje této živiny. Jezte nejen živočišné, ale i rostlinné bílkoviny. V důsledku toho budete schopni poskytnout svému tělu všechny aminy. Ale k výrobkům obsahujícím všechny druhy příchutí, zvýrazňovače chuti a další přísady je třeba přistupovat opatrně. Nekonzumujte také velké množství sóji, protože nepřispívá k hubnutí.
Rozdíly ve stravě pro hubnutí u mužů a žen
Ženské a mužské tělo má určité rozdíly, a proto strava pro hubnutí bude mít také své vlastní vlastnosti. Muži ve věku 30 až 40 let by měli během dne spotřebovat asi 120 gramů tuku a u žen stejného věku je toto číslo 100 gramů. Také muži, kteří podléhají podobnému indexu tělesné hmotnosti a výšce, potřebují ve srovnání se ženou konzumovat o 20 procent více proteinových sloučenin a sacharidů.
Tyto rozdíly ve stravě pro hubnutí jsou dány zvláštnostmi fyziologie. V mužském těle je procento tuku v rozmezí 12-20 procent. Na druhé straně u žen je toto číslo 20-30 procent. Metabolismus v ženském těle je ve srovnání s muži mnohem pomalejší a to platí i pro metabolismus tuků.
Při plánování příjmu potravy je třeba vzít v úvahu, že muž, za stejných okolností, vydá více energie než žena. Dívky jsou také náchylnější ke stresu, což vede ke zrychlené sekreci kortizolu. Tento hormon nejenže ničí svalovou tkáň, ale také zvyšuje chuť k jídlu. To je jeden z důvodů, proč je pro ženy mnohem těžší bojovat s nadváhou. Postupujte podle výše uvedených pokynů a držte se své diety na hubnutí. To vám pomůže dosáhnout cíle v krátké době a zbavit se tuků.
Podrobnější informace o účinném hubnutí při správné výživě bez diet najdete zde:
