Odhalíme mnoho tajemství zkušených kulturistů. Jak se sportovcům daří nabrat až 10 kg svalové hmoty s minimálním procentem tělesného tuku. Metody přípravy sportovců se neustále zdokonalují díky vzniku nových znalostí o lidském těle a procesech, které v něm probíhají. Podle dostupných informací se za posledních patnáct let v prasátku objevilo více než sedm tisíc nových cvičení sportovců reprezentujících různé sportovní disciplíny.
Pracovní zátěž profesionálních sportovců se také znatelně zvýšila. Může se zdát, že lidé jsou již na hraně svých fyzických schopností, ale vědci jsou přesvědčeni o opaku. Vylepšením tréninkových metod můžete dosáhnout výrazně lepších výsledků. Nyní si povíme o evolučním tréninku v kulturistice.
Jak snížit rizika při tréninku sportovců?
S pomocí psychologického tréninku mohou sportovci uvolnit stres po tvrdé práci a naladit se na další práci. Není žádným tajemstvím, že profesionální sportovci zažívají obrovský stres. Pokračovat ve zlepšování své sportovní výkonnosti prostřednictvím dopingu se nezdá být racionální rozhodnutí. Koneckonců, moderní technologie umožňují najít v těle různé zakázané látky a skrýt jejich použití je prakticky nemožné. Východiskem z této situace může být správná výživa.
Sportovci potřebují hodně energie, aby zůstali fit. Pouhé zvýšení energetické hodnoty nutričního programu nepřinese pozitivní výsledky. Zde je důležitá rovnováha živin, protože pro tělo je důležité, jaký zdroj je použit.
Nejvýhodnější z tohoto pohledu jsou sacharidy. Ve srovnání s tukem je tato živina schopná poskytnout energii asi čtyřikrát rychleji. Tuk je silnějším zdrojem energie, ale zároveň snižuje výkon sportovců. Při organizaci výživy je proto velmi důležité pečlivě přemýšlet a vypočítat rovnováhu živin. Například v těch sportovních disciplínách, kde je důležitá vytrvalost, by měl být podíl sacharidů alespoň 60 procent. Ale ve stravě vzpěračů by podíl sacharidů neměl překročit 50 procent.
Základní principy tréninku v kulturistice
Získávání hmoty je velmi dlouhý a obtížný proces. Dosažení dobrých výsledků bude trvat několik měsíců plodné práce v tělocvičně. Nejprve se musíte zaměřit na zvýšení indikátorů síly a poté můžete začít nabírat na váze a dávat svalům úlevu.
Kulturistika po celá desetiletí úspěšně využívá tréninkové principy formulované Joe Weiderem. Jeho technika byla postupně vylepšována a optimalizována. Podle dostupných praktických zkušeností tráví mnoho sportovců většinu času rozvojem síly, ale dost často se jim nepodaří dosáhnout očekávaného výsledku.
Abychom pochopili důvody, je třeba zvážit silový trénink z fyziologického hlediska. Pod vlivem fyzické námahy se zrychluje sekrece inzulínu, růstového hormonu a testosteronu. K přibírání na váze je nutné dosáhnout zvýšení koncentrace všech těchto hormonů. Pokud ale budete pracovat ve třech směrech najednou, nebude to mít žádný pozitivní výsledek. Optimálním řešením tohoto problému je periodizace zatížení. Zatímco některé hormony jsou aktivně syntetizovány, žlázy produkující jiné anabolické látky odpočívají.
Když mluvíme o zvyšování ukazatelů síly, mnoho sportovců věří, že stačí jen zvýšit počet opakování v sadách. Tuto mylnou představu je ale velmi snadné rozptýlit. Abyste získali pozitivní výsledky, je velmi často nutné přehodnotit svůj přístup k tréninku a provést v něm závažné změny. Možná budete muset začít používat jiná cvičení, protože pouhé zvýšení pracovní hmotnosti nemusí stačit k pokroku.
Pro-sportovci pracují na každé svalové skupině zvlášť a tento přístup je dnes v kulturistice velmi běžný. Je však běžné, že se každý mýlí, a to je jen takový případ. Je důležité nejen zvedat závaží, ale naučit svaly harmonicky pracovat. K tomu je třeba trénovat stabilizační svaly a zlepšit kvalitu neurosvalových spojení. Musíte se připravit na skutečnost, že tato technika nepřinese okamžité výsledky. Nyní je velmi oblíbenou tréninkovou metodou trojnásobný trénink během týdne a v první lekci je nutné se zaměřit na silové ukazatele a druhá a třetí jsou zase jakousi vykládkou.
Během tréninku silových indikátorů je nutné provést tři až šest přístupů v každém pohybu a použít v nich velký počet opakování, od 16 do 20. Tento provozní režim se používá asi měsíc a půl, poté které byste měli přepnout na čerpání. Pojďme se podívat na nejefektivnější cvičení na rozvoj síly.
Squat Press s činkou
Toto je z technického hlediska celkem jednoduché cvičení. Sportovní vybavení musíte umístit do oblasti ramenních kloubů a mít rovná záda. Nohy jsou od sebe na šířku ramen. Začněte provádět dřepy a v době zvedání, zhruba uprostřed trajektorie, prudce zmáčkněte činky nahoru.
Chytit činku
Nohy jsou umístěny na úrovni ramenních kloubů. Činky držte rovně a nohy mírně pokrčte. Napněte břišní svaly a přenášejte váhu na paty. Potom silným pohybem zvedněte činky nahoru, dokud vaše paže nejsou úplně natažené. Je důležité si uvědomit, že tento pohyb musí být proveden co nejrychleji.
Jedná se o velmi účinná cvičení, která vám pomohou zvýšit sílu a použít při práci velké množství svalů.
Podívejte se na techniku trhnutí činky v tomto videu:
