Základy správné výživy před různými druhy tréninků, zejména výběr jídel pro muže a ženy, voda a pitný režim před a během sportu. Jídlo před cvičením je vyvážená strava, v níž dominují zdravé potraviny, jako je ovoce a zelenina, libové maso a ryby, bylinky a bylinné čaje.
Co jíst před cvičením
Aby tělo úspěšně a efektivně spálilo kalorie během cvičení a poté budovalo svaly, musí vydávat energii. Během vyučování se energetické zásoby rychle spálí a před načtením je třeba je doplnit.
Správná výživa před kardio cvičením
Před aerobním cvičením si musíte udělat zásoby glykogenu, takzvaného zásobního sacharidu. Během kardio tréninku se nejprve rychle spotřebuje zásoba glukózy a glykogenu a teprve potom tukové zásoby. Pokud tělo nemá potřebné množství glykogenu, pak se metabolické procesy zpomalí, úroveň vytrvalosti se během cvičení sníží.
Trenéři také před půlhodinovou sportovní zátěží doporučují vypít smoothie, džus nebo mléčný koktejl a sníst malou porci ovoce. Stojí za to pamatovat, že je vhodnější čerstvě vylisovaná šťáva, ve které je velké procento dobře vstřebatelných sacharidů.
Sacharidové jídlo poskytuje potřebné množství glykogenu. Podle odborníků na výživu je to ideální palivo, které dodává sílu a energii pro sportovní aktivity. Díky tomuto „palivu“tělo nejenže vydrží kardio zátěž, ale také se rychleji zbaví tuku.
Je důležité si uvědomit, že příjem jídla před tréninkem by měl být přiměřený a cvičení v posilovně by nemělo být vyčerpávající. V žádném případě byste neměli přijít do třídy hladoví!
Před cvičením s takovými zdravými potravinami se doporučuje svačina:
- Pohanka nebo ovesné vločky;
- Lehké ovocné nebo zeleninové saláty (bez přidaných banánů nebo hroznů);
- Nízkokalorický chléb nebo sušenky.
Proteinové potraviny nejsou pro lidské tělo zdrojem energie. Ale zároveň v něm obsažené aminokyseliny hrají hlavní roli při produkci nových svalových buněk. Proto před lekcí profesionální trenéři doporučují zahrnout do stravy část bílkovin, jejichž požadované množství je obsaženo v kefíru, omeletu, kousku libového masa nebo vařené ryby.
Je také důležité si pamatovat seznam nezdravých potravin, které budou pouze překážet účinnému cvičení. V žádném případě byste neměli jíst tučná jídla, protože trávení v žaludku bude trvat dlouho. A tíha v břiše nepřispěje k úspěšnému cvičení. Sacharidová jídla jako koláče a pečivo (rychlé sacharidy) se také nevyplatí jíst, protože kromě přebytečného tělesného tuku nepřinesou nic jiného.
Porce před tréninkem by měla být stejná, jakou byste v tuto chvíli normálně jedli. Poslední svačinu byste měli udělat nejpozději dvě hodiny před cvičením v posilovně. Pokud chcete pít kefír nebo jogurt, pak je konzumace těchto produktů povolena po dobu jedné hodiny. Pokud máte v plánu jít brzy ráno do posilovny, pak si dejte jablko, malou porci tvarohu nebo si dejte půl hodiny před vyučováním šálek čaje.
Výživa před silovým tréninkem
Nejoptimálnější jídla pro dietu před tímto typem cvičení: steak steak s malou porcí brambor, libové kuře nebo krůta s rýží, celozrnný dietní chléb, ovesné vločky.
Porci polévky nebo salátu lze sníst dvě až tři hodiny před třídou, aby se jídlo dobře vstřebalo. Hodinu můžete jíst lehký tvaroh nebo kaši.
Pokud je hlavním cílem vašeho tréninku budování svalů, pak hodinu před ním můžete sníst jednu hrušku nebo jablko a také nějaké jahody. Můžete vypít nápoj na základě syrovátkové bílkoviny: výpočet je 0,3 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Je také užitečné dát si před třídou šálek slabé černé kávy (bez smetany) - pomůže to produkci norepinefrinu. S jeho pomocí bude tělo generovat energii pro silový trénink díky tělesnému tuku. Během jedné cesty do posilovny se tedy spálí více kalorií a tukových buněk a spotřebuje se méně glykogenu a aminokyselin.
Nebudete se tak rychle cítit fyzicky unavení a mnohem ochotněji a aktivněji budete provádět silová cvičení. Účinek kávového nápoje pocítíte alespoň tři hodiny. Pokud cítíte před tréninkem velký hlad, pak je lepší ho zasytit vypitím sklenice mléka.
Vyvarujte se nejčastějších dietních chyb během fyzické aktivity:
- Nevyvážený příjem jídla: jděte cvičit hladoví, ale poté se přejídejte.
- Je něco, co chcete, včetně tučných a nezdravých jídel, omluvou je, že chodíte do posilovny a trávíte spoustu energie.
- Další chybou je nic nejíst po tréninku, protože existuje strach, že se všechny tak těžké kalorie ztracené v posilovně okamžitě vrátí. Je to klam!
- Po šesté večer už nic nejíst. Pokud je vaše cvičení večer, pak je lepší na tento zvyk zapomenout.
Pokud cvičíte v posilovně déle než hodinu, pak musíte včas doplnit zásoby vody v těle. Pouze v tomto případě budete mít dobré zdraví a touhu dále pracovat na svém těle.
Jíst hned po cvičení pomůže nastartovat váš metabolický proces. Vyvážená strava a pravidelný trénink v kombinaci vám pomohou dostat se rychleji do formy a získat vysněnou postavu než vyčerpávající diety. Navíc se stanete odolnější.
Výživa spalování tuků
Abyste během tréninku spálili co nejvíce kalorií, musíte jíst tři hodiny před jeho začátkem. Tělo musí přijmout část sacharidů nezbytnou pro fyzickou aktivitu.
Pokud je cvičení naplánováno na ráno, pak si za hodinu můžete dát lehký zeleninový salát (bez brambor) nebo sníst nějaké ovoce. Odborníci na výživu doporučují 15–20 minut před vyučováním pít kakao, ovocný nápoj nebo kompot (žádné sladidlo).
Strava pro ty, kteří chtějí shodit přebytečná kila, by měla být vyvážená a výživná. Žaludek před třídou by neměl být přetížen, opatření by měla být přísně dodržována při jídle.
Stojí za připomenutí, že po námaze tělo pokračuje ve spalování kalorií další dvě hodiny. Aby se svalová tkáň zotavila rychleji a lépe, před cestou do posilovny můžete sníst trochu vařeného kuřete, nízkotučný tvaroh nebo dušenou rybu, saláty, které by měly obsahovat zelí, okurky, rajčata, ředkvičky, papriky.
Nakládanou zeleninu lze jíst. Mléčné výrobky dobře udržují zásoby bílkovin potřebné pro svaly.
Pro koho je správná předtréninková výživa?
Výživa mužů i žen, kteří pracují na postavě v posilovně, by měla být pestrá, zdravá a měla by zahrnovat různá jídla obsahující celý komplex vitamínů a minerálů.
Předtréninková výživa pro dívky
Nepostradatelným prvkem ve stravě žen je maso a ryby, které by měly být nízkotučné a vařené bez oleje. Je lepší takové maso vařit nebo dusit. Trávení těchto potravin trvá dlouho, proto je nejlepší je konzumovat před obědem. Maso a ryby obsahují množství aminokyselin nezbytných pro tělo. Smažené potraviny jsou samozřejmě velmi nežádoucí.
Pro dívky, které chtějí zhubnout, jsou ve stravě velmi důležité různé polévky. Jako základ vývaru můžete použít ryby, zeleninu nebo houby. Polévky pomohou zlepšit fungování potravinového systému a urychlit metabolické procesy.
Odborníci na výživu také doporučují zahrnout do denní stravy obiloviny - pohanka, ovesné vločky, rýže, vařené v mléce. Aby kaše nepůsobila nevýrazně, lze je doplnit sušeným ovocem nebo ořechy. V porci téměř jakékoli kaše pomáhá dostatečné množství sacharidů a vlákniny, které dodávají tělu dívky potřebnou energii, odstranit přebytečnou tekutinu a toxiny.
Potraviny, jako je zelenina a ovoce, jsou ve stravě nutností. Obsahují obrovské množství minerálů a vitamínů. Musíte konzumovat pouze čerstvé potraviny. Dušená zelenina je skvělým doplňkem hlavního jídla. Ovoce lze použít k výrobě želé, šťávy nebo kompotu.
Mléčné výrobky jsou také nezbytné pro úplnou zdravou výživu. Například upřednostněte nízkotučný tvaroh, kefír, jogurt. Mají vysoký obsah bílkovin a vápníku, což vám může pomoci získat sílu po cvičení a vybudovat další svalovou hmotu.
Výživa pro muže před tréninkem
Jíst sacharidy pomůže tělu během cvičení tím, že poskytne aminokyseliny do pracující svalové tkáně. Vytvoří se takzvaný anabolický předpoklad. Tuk ve stravě před fyzickou aktivitou by naopak neměl chybět, protože zpomalí proces asimilace živin. Mastné jídlo dlouho přetrvává v žaludku, pomalu se tráví a během cvičení může způsobit nepohodlí, tíhu a koliky.
Dieta před cestou do posilovny je správnou a dávkovanou kombinací bílkovin a sacharidů:
- Krůtí nebo kuřecí maso + hrubý chléb + rýže;
- Dušená ryba bez oleje + porce vařených brambor;
- Libové maso + tvrdé těstoviny;
- Několik vařených vajec + jakákoli kaše;
- Porce nízkotučného tvarohu + malý kousek chleba.
Je důležité si pamatovat: porce by měly být malé. Pokud na začátku lekce necítíte žádné nepohodlí v břiše, pak bylo množství jídla správné. Pro muže se doporučuje následující poměr: 30 gramů bílkovin + 60 gramů komplexních sacharidů.
Proteinové koktejly jsou tělem nejlépe absorbovány před cvičením. Porce syrovátkového proteinového nápoje bude velmi užitečná hodinu před vyučováním.
Udržování rovnováhy vody před a během cvičení
Při cvičení v posilovně pamatujte na to, že je velmi důležité během cvičení pravidelně pít. I při malém procentu dehydratace se trénink stává méně efektivním. Nečekejte, až budete mít žízeň, protože intenzivní cvičení může otupit funkci receptorů žízně.
Pokud cítíte sucho v ústech, silnou žízeň, bolest hlavy, mírné závratě a únavu, měli byste okamžitě přestat cvičit, pít hodně vody a odpočívat.
Je třeba dodržovat následující pitný režim: před tréninkem - jedna sklenice vody, při cvičení - pít trochu, ale každých dvacet minut. Množství vypité tekutiny je přímo úměrné množství potu, který se při cvičení uvolní.
Během silových cvičení se tedy člověk méně potí, což znamená, že klesá potřeba tekutin. Při aerobním cvičení a kardio cvičení se více uvolňuje pot - objem vody je třeba zvýšit.
Jak jíst před tréninkem - podívejte se na video:
Pouze individuálně zvolená strava a soubor fyzických cvičení pomohou dostat tělo do požadovaného tvaru, zlepšit stav těla. Je nepřijatelné chodit do posilovny s prázdným žaludkem a poté se najíst, nebo naopak. Dieta by měla být pečlivě promyšlena pro muže i ženy.
