Co je to cvičení „prkno“, jaké má výhody pro tělo a možné kontraindikace, jak správně provádět stoj v různých obměnách. Cvičení na prkně je skvělou příležitostí k získání plochého břicha, zpevněného zadku a štíhlých nohou. Přitom se nepotřebujete dlouho zatěžovat různými tréninky. Stačí jednou denně stát 2 minuty ve speciální poloze.
Co je plank
Plank je statické cvičení. Při jeho provádění osoba neprovádí žádné pohyby. Současně však pod tíhou vlastního těla má velké množství různých svalů: břišní svaly, záda, hýždě, ruce a nohy.
Stojí za zmínku, že toto cvičení má mnoho výhod:
- Jeden z mála, který vám umožní rychle zhubnout a úplně se zbavit podkožního tuku v oblasti břicha.
- Jeho vyplnění netrvá dlouho (maximálně 2 minuty denně).
- K dokončení je potřeba minimum místa.
- Lze provádět s jakoukoli fyzickou zdatností.
- Univerzálně vhodný pro ženy i muže.
- Díky mnoha variacím pomáhá posilovat různé svalové skupiny.
Pro moderního člověka s jeho zrychleným životním tempem se „prkno“stalo skutečným přínosem, což vám umožní ušetřit čas při návštěvě posilovny. Proto je tak populární.
Je však třeba věnovat pozornost kontraindikacím, které pro toto cvičení existují:
- Tyčinka se nedoporučuje prvních šest měsíců po porodu a císařském řezu.
- V případě aktivních onemocnění kardiovaskulárního systému a pohybového aparátu se „bar“nedělá.
- Přítomnost vertebrální kýly nebo poranění páteře je zákazem stát na prkně.
- Během období exacerbace chronických onemocnění se trénink odkládá, dokud není dosaženo stavu subkompenzace.
K čemu slouží cvičení na prkno
Ženy se aktivně snaží zhubnout a udržovat se v dobré kondici. Vyřešení mnoha problémů s postavou umožní každodenní stání v baru. Výsledek můžete vidět za deset dní.
Cvičte „prkno“na hubnutí
Pravidelné cvičení s prknem vám pomůže zhubnout. Tohoto účinku je dosaženo zrychlením a normalizací metabolických procesů v těle. To je to, co přispívá ke spalování přebytečného tuku, a v důsledku toho - hubnutí. Aby byl efekt co nejrychlejší a nejviditelnější, musíte dodržovat řadu pravidel:
- Použití tučných, uzených potravin, rychlého občerstvení, majonézy, kečupu, hranolek ve velkém množství nezanechá kila navíc. Proto je třeba je ve vaší stravě omezit.
- Vaše strava by měla obsahovat obiloviny, bílkovinné potraviny včetně mléčných výrobků, libové maso a ryby.
- Dodržování pitného režimu. Během dne byste měli vypít alespoň litr vody (kromě čaje a kávy).
- Nezapomeňte na čerstvé ovoce a zeleninu, které můžete v létě obzvlášť hodně sníst.
- Neměli byste se přísně omezovat na sladkosti. Pár sladkostí nebo čokoládová tyčinka výsledek nezkazí.
Je důležité si uvědomit, že zvýšená fyzická aktivita v kombinaci s přísnou dietou může vyvolat rozvoj anorexie a přivést vás na nemocniční lůžko.
Co cvičení na prkno dává různým skupinám svalů?
Plank je považován za univerzální cvičení, které zahrnuje všechny svalové skupiny. Jeho výhody jsou obrovské. Prováděním tohoto cvičení každý den nejenže zpevníte břišní svaly, odstraníte přebytečná kila, získáte štíhlou postavu, ale také výrazně zvýšíte celkový tón těla.
„Plank“umožňuje:
- Udělejte hýždě pevné a pevné. Tohoto efektu je dosaženo díky svalovému napětí, ke kterému dochází při ochabnutí. Pokud na prkno přidáte alternativní zvedání nohou, můžete také odstranit celulitidu.
- Posílit zádové svaly, zbavit se osteochondrózy a posílit ramena. Prkno navíc eliminuje bolest v oblasti ramen, která často obtěžuje pracovníky kanceláře se sedavým životním stylem.
- Posilujte všechny skupiny svalů nohou.
- Zpevněte všechny břišní svaly. V tomto případě stačí provést pouze jednu „tyč“, a nikoli celou sadu cvičení. Pro nejlepší účinek při provádění se doporučuje vtáhnout žaludek do sebe a opravit ho až do konce přiblížení.
- Posilujte svaly paží, aniž by se objevily velké bicepsy. To je zvláště důležité pro ženy, které nepotřebují napumpované paže.
„Plank“navíc zaručuje zbavení se „pomerančové kůry“aktivním ovlivňováním problémových oblastí stehen a hýždí. Díky práci hlubokých svalů, které je docela obtížné zapojit do jiných cvičení, se spaluje přebytečný tuk, zlepšuje se intracelulární metabolismus.
V prkně můžete stát kdykoli během dne a dokonce i po jídle. Jediná věc, která stojí za pozornost: při absenci konstantní fyzické aktivity, před provedením tohoto cvičení, musíte trochu protáhnout svaly.
Jak cvičit prkno
Existuje několik druhů cvičení na prkno: v klasické verzi, na boku, na loktech, v komplikované verzi, se švédskou koulí, metoda ve tvaru písmene V, se zvedáním paží (nohou). Tato odrůda usnadňuje nalezení nejlepší metody pro kohokoli. Navíc se liší nejen v technice provedení, ale také v zatížení vyvíjeném na tělo.
Správné cvičení „plank“v klasické verzi
Klasická verze tohoto cvičení je následující. Z polohy „vleže na podlaze“musíte vstát s nataženýma rukama. V tomto případě by páteř a celé tělo měly zůstat rovné a rovné. Opřete se o konečky ponožek a rukou, napněte a zafixujte všechny svaly. Je nutné být v této pozici po dobu, která je pro vás pohodlná. Doporučuje se začít s 10 sekundami a postupně zvyšovat na 2 minuty.
Hlavní body klasického prkna:
- Chcete -li zvýšit zatížení břišních svalů, musíte držet paty pohromadě.
- Neměli byste ohýbat kolena. Snížíte tak zatížení lisu.
- Abyste zlepšili práci všech svalů, musíte držet hýždě v napjatém stavu až do konce cvičení.
- Je zakázáno ohýbat spodní část zad. To vede ke zbytečnému namáhání obratlů zad a snižuje účinnost cvičení.
- Břišní oblast je zatažena co nejvíce a zůstává tak až do konce cvičení.
- Dýchání by mělo být rovnoměrné a klidné.
- Věnujte velkou pozornost poloze rukou. Nesprávné držení těla vytváří zbytečný stres.
Doba cvičení zcela závisí na vašich fyzických schopnostech. V počáteční fázi by měl být uchováván po dobu 10 sekund. Při správném držení těla, dokonce i v tak krátké době, dostane vaše tělo silnou zátěž. Postupně by se doba „stání“měla prodlužovat, čímž by se dostala na 2 minuty.
Pokud máte dostatečnou fyzickou zdatnost, měli byste upřednostnit obtížnější možnost prkna.
Jak provést cvičení „prkno“na boku
Boční „prkno“je jednou z odrůd klasické verze. Abyste to dokončili, musíte zaujmout výchozí pozici. Chcete -li to provést, musíte si lehnout na podlahu, otočit se na bok a zvednout tělo na nataženou paži nebo loket. V tomto případě by měly být všechny svalové skupiny (hýžďové, nožní, břišní svaly) udržovány v napjatém stavu.
Vaše dlaň by měla být v jedné linii s ramenem. Nohy by měly být rovné a rovné. V této verzi má tělo pouze dva body podpory: postranní čáru nohy a dlaň. Nespadni na bok. Pokuste se udržet tělo v rovině, aniž byste se ohýbali do stran. Váš dech by měl být vyrovnaný a klidný.
Toto cvičení je těžší než klasické prkno. Ovlivňuje stejné svalové skupiny jako první možnost. Pro začátečníka je však jeho implementace poměrně obtížným úkolem. Tuto možnost proto nejlépe využijete s dobrou fyzickou zdatností.
Dodací lhůta závisí na osobních schopnostech. V počáteční fázi stačí 10 sekund. Poté by měla být prodloužena doba „stání“.
Jak cvičit prkno na míči
Cvičení můžete obměňovat a používat švédský fitness míč. Musíte mít opřené paže o podlahu a dát nohy na míč. Nyní utáhněte všechny svalové skupiny, jako v klasické verzi, a zafixujte polohu. Věnujte velkou pozornost poloze dlaní. Měly by být rovnoběžné s rameny. Cvičení můžete zkomplikovat a pokusit se vytlačit z podlahy. Pokud nemůžete, držte pozici tak dlouho, jak můžete.
„Prkno“na míči lze provést jiným způsobem. Ohněte lokty a opřete je o míč. Poté jej převalte dopředu, dokud se vaše tělo úplně nevytáhne. Zamkněte polohu a zůstaňte v ní tak dlouho, jak můžete.
Při cvičení s míčem nezapomeňte napnout svaly hýždí, nohou a břicha. Nezapomeňte sledovat svůj dech a nepřetěžujte své tělo. Jinak to může skončit špatně. Začátečníci by měli začít s 10 sekundami, čas postupně zvyšovat.
Účinek cvičení na prkno při správném provedení
Pokud budete dodržovat bar podle všech pravidel, pak si po několika týdnech všimnete, jak se váš žaludek, ruce a nohy změnily. Pozitivního účinku však lze dosáhnout pouze tehdy, pokud se budou dodržovat jednoduchá doporučení. Pokud tak neučiníte, může to vést k získání více problémů než výhod.
Jaký je účinek cvičení:
- Vzhledem k tomu, že je cvičení zcela statické a nebudete provádět žádné akce, je nutné zaujmout správnou polohu a opravit ji.
- Při výběru místa na cvičení je nejlepší se zaměřit na to, kde je měkký koberec nebo netuhá podlaha. Koneckonců, kůže na rukou je jemná, neměli byste ji znovu zranit.
- Během cvičení by měla být vaše páteř naprosto rovná a vaše tělo by mělo připomínat přímku. Brada by měla být umístěna v pravém úhlu k páteři a oči by měly být spuštěny na podlahu.
- Poloha loktů je přísně pod rameny. Tím se zabrání dalšímu namáhání ramenního pletence. Spojte kartáče před očima tak, aby ruce vytvořily trojúhelník. Při cvičení nezapomeňte, že paže jsou pouze opěrné body, takže by neměly být napnuté.
- Při cvičení dávejte pozor na břicho. Je potřeba to dotáhnout. Břišní svaly by měly být napnuté, ne uvolněné. Je nutné je v této poloze udržet co nejdéle.
- Většina otázek je způsobena polohou zad při provádění tyče. Začátečníci dělají tu chybu, že špatně fixují páteř. Z tohoto důvodu je v bederní páteři pozorována výchylka a na obratlích začíná docházet k zátěži, která by neměla být. Odborníci doporučují, abyste nejprve fixovali vodorovnou polohu páteře ve stoje a poté se postavili do baru. Virtuální přitlačení opěradla na opěradlo židle nebo stěny tomu hodně pomáhá.
- Napětí hýžďových a nožních svalů pomůže během cvičení snížit napětí v zádech. Provedením této akce aktivujete hluboké tkáně, které je velmi obtížné pumpovat. Neohýbejte nohy, neskládejte je na podlahu, snažte se udržet tělo v jedné linii.
- Nezapomínejme na zastávky. V tomto cvičení hrají roli opěrného bodu. Pokud chcete zvýšit zátěž, dejte je dohromady. Pokud to chcete zmenšit, pak dejte nohy na šířku ramen.
Při prkně nezapomínejte na správné dýchání. Mělo by být hladké a klidné. Nezdržujte ho. To může způsobit nárůst tlaku a zarudnutí obličeje.
Výsledky cvičení prkna
Výsledky cvičení na sebe nenechají dlouho čekat. Během několika dní pocítíte, že se vaše tělo stalo lehčím a pružnějším. V počáteční fázi samozřejmě všechny svaly bolí, ale tato bolest naznačuje, že pracují a jsou napjaté.
Znatelnější účinek tohoto cvičení lze zaznamenat po 10–15 dnech od začátku výuky. Břicho, hýždě a nohy se stávají pevnějšími a pevnějšími. Ze spodní části břišní dutiny se odstraní přebytečný tuk a sníží se výskyt celulitidy na nohou. Neexistuje žádné jednoznačné doporučení, kolikrát denně byste měli být na prkně. Cvičit lze ráno hned po spánku nebo několikrát denně. Plán provádění si volíte sami. Jediná věc je, že cvičení se nejlépe provádí současně. To trénuje svaly a umožňuje vám dosáhnout maximálního účinku.
Jak cvičit prkno - podívejte se na video:
Vyberte si tu správnou variantu prkna a udělejte své tělo pružné, štíhlé, krásné a fit. Jeho vyplnění zabere velmi málo času a výsledek vás velmi rychle potěší.
