Zjistěte, z čeho se skládá strava běžce na dlouhé tratě a jak při běhu pít tekutiny (a jaké). Aby běžec při dálkových závodech dobře podával, je nutné dodržovat denní režim, poskytnout tělu dostatek času na odpočinek a také dodržovat určitou dietu. To platí i pro správnou výživu před běháním na dlouhé vzdálenosti. Díky dobře formulované stravě několik dní před startem v soutěži může pomoci k úspěšnějšímu výkonu, ale není schopen napravit situaci, pokud by sportovec předtím jedl nesprávně.
Je zcela zřejmé, že výživový program by měl být koncipován na individuálním základě, podobně jako intenzita tréninku nebo volba běžecké taktiky. Existují však obecná pravidla výživy před běháním na dlouhé vzdálenosti, která je nutné dodržovat. Někteří sportovci dávají přednost dobrému jídlu před závodem, zatímco jiní nemohou podávat plný žaludek. To vše říkáme skutečnosti, že se nemusíte přizpůsobovat ostatním sportovcům, i když jsou vašimi idoly.
Dělejte to, co je pro vás nejlepší. Ve většině případů sportovci asi tři hodiny před začátkem závodu jedí velmi málo jídla, nebo nejí vůbec. Předtím je nutné do stravy zavést zdroje komplexních sacharidů - chléb, těstoviny, rýži. Mnoho sportovců přijímá tyto potraviny dobře v předvečer závodu. Existují však tací, kteří potřebují konzumovat dostatečné množství proteinových sloučenin. Je důležité být s mírou a nepřejídat se.
Sami za sebe vám můžeme doporučit provést experiment a zjistit, které jídlo vám nejvíce vyhovuje. Vyplatí se také vyvinout návyk pít vodu a nabít se sacharidy po závodě nebo tréninku. V tuto chvíli stojí za to konzumovat malé porce jídla a vody každou půl hodinu, aby dieta obsahovala asi dva gramy sacharidů na každý kilogram tělesné hmotnosti. Můžete tedy urychlit procesy doplňování skladu glykogenu.
Jak pít tekutinu pro běžce na dlouhé tratě?
Elitní maratonští běžci během závodu konzumují dostatek vody a jejich těla jsou schopna odolat ztrátě jednoho nebo dvou procent tělesné hmotnosti při teplotách nad 22 stupňů Celsia. Takové hubnutí je spojeno právě s využitím tekutin a pokud se ukázalo, že je vyšší, pak je možný nástup dehydratace a s tím spojené negativní důsledky.
Podle doporučení mezinárodní organizace lídrů zdravotnického personálu maratonských závodů by sportovci měli hodinu vypít od 400 do 800 mililitrů tekutiny. Mělo by se také pamatovat na to, že při vysokých okolních teplotách musí být množství tekutiny zvýšeno.
Doporučujeme, abyste se těmito radami řídili, i když v některých situacích může být vhodné stanovit individuální požadavek na vodu. Během závodu můžete pít čistou vodu nebo speciální sportovní nápoje obsahující roztok elektrolytu.
Jídlo před běh na dlouhou trať
Běžci na dlouhé tratě musí tvrdě trénovat, aby zvýšili svůj aerobní výkon, aby dosáhli dobrých výsledků. Profesionální sportovci vedou lekce každý den a někdy i dva tréninky denně. Pokud nebudete věnovat velkou pozornost energetické rezervě těla, trénink nebude schopen být produktivní a bude nemožné počítat s vítězstvím v soutěži.
Musíte si pamatovat, že nedostatek energie může vést k rychlé únavě a dokonce k narušení fungování hormonálního systému. Těžká fyzická námaha dramaticky zvyšuje potřebu těla nejen po základních živinách, ale také stopových prvcích. Pamatujte, že vaše tělo ke správné funkci potřebuje minerály a vitamíny.
Mezi hlavní faktory, které způsobují únavu během závodu, je třeba poznamenat dva - dehydrataci a nedostatek energie. Každý sportovec by si měl před běháním na dlouhou trať vypracovat vlastní nutriční strategii. Nyní dáme několik doporučení na toto téma:
- Pokud je nutné zvýšit ukládání energie v těle, měly by být ve stravě zahrnuty zdroje komplexních sacharidů. Může to být pečivo, těstoviny, zrna, luštěniny, ovoce, škrobová zelenina atd. Přidáním potravin s velkým množstvím bílkovinných sloučenin do nich dokážete vyrovnat energetický příjem těla a vyřešit další nutriční problémy.
- Cukrové nápoje a potraviny lze konzumovat v době, kdy je potřeba energie v těle nejvyšší. Díky použití sportovních nápojů s cukrem nebo ovocnými šťávami budete moci během krátké doby zvýšit ukládání energie.
- Abyste dosáhli vysokých výsledků, měli byste se zaměřit na ty potraviny, které obsahují málo tuku. Měli byste také věnovat pozornost velikosti porcí.
- Při vysokých nákladech na energii při soutěži nebo školení má smysl správně rozdělit hlavní jídla a svačiny. I když v určitém okamžiku vynakládáte málo energie, svačina pomůže potlačit pocit hladu, jehož výskyt by neměl být povolen.
- Během soutěže je důležité doplnit nejen zásoby energie, ale i tekutin. Právě to se často stává hlavní překážkou úspěšného výkonu.
- Před začátkem soutěže by ve stravě měly dominovat potraviny dodávající tělu sacharidy.
- Každý běžec na dlouhou trať by měl mít svůj vlastní plán příjmu tekutin založený na potenciální ztrátě vody.
- Po skončení závodu je nutné konzumovat jídlo a vodu, aby se proces obnovy urychlil.
Také bych se chtěl podělit o pár tipů od elitních maratonských běžců.
Vaše strava by měla mít vysoký obsah sacharidů
Je zcela zřejmé, že bílkovinné sloučeniny a tuky by také měly být přítomny ve stravě sportovce. Sacharidy by však měly být hlavním zaměřením vašeho jídelního plánu na dlouhé vzdálenosti. To platí jak pro tréninkový proces, tak pro účast v soutěžích. Dieta maratónského běžce by měla obsahovat asi 60 procent sacharidů a bílkovinné sloučeniny a tuky by měly představovat 20-30, respektive 10-20.
Nakládání sacharidů musí být provedeno správně
Teorie nakládání sacharidů sahá do šedesátých let. V té době bylo první tři dny považováno za správné konzumovat malé množství sacharidů a současně intenzivně trénovat. Sportovec poté musel během následujících tří dnů snížit intenzitu tréninku, přičemž konzumoval stále více sacharidů. Sedmý den se zúčastnil soutěže. Novější studie však ukázaly vysoké nebezpečí fáze vyčerpání a nyní se doporučuje konzumovat hodně živin během přípravy na soutěž.
V den závodu si vydatnou snídani
Tři hodiny před začátkem závodu byste se měli dobře najíst a vypít hodně vody. Poté se během závodu vyplatí každých 15 minut vypít 50 až 100 mililitrů vody. Všimněte si, že optimálním řešením problému dehydratace bude použití izotonických léků. Tyto sportovní nápoje poskytnou nejen tekutinu, ale také roztok elektrolytu. Tento druh sportovní výživy je svým složením co nejblíže krvi, což zvyšuje její hodnotu pro běžce.
Trénink a výživa pro běžce na střední vzdálenosti
Připomeňme, že za průměrnou vzdálenost se považuje 800 až tři tisíce metrů. Také musí obsahovat překážkový běh. Pokud je pro maratónské běžce důležitý především ukazatel vytrvalosti, pak při závodu na střední vzdálenosti je nutné mít také vysokorychlostní vlastnosti. To naznačuje, že výživa a tréninkový proces mají určité nuance.
Pokud jde o trénink, musí poskytovat nepřetržitou dynamiku objemu, trvání a intenzity. Během tříd nebo soutěží tělo aktivně využívá různé druhy energie a do práce jsou zapojeny všechny druhy svalových vláken. Spolu s kompetentním tréninkovým programem je důležité, aby sportovci jedli správně.
Od stadia vývoje indikátoru vytrvalosti do okamžiku dosažení vrcholu sportovní formy by měl sportovec zvýšit množství sacharidů ve své stravě a množství tuku by mělo být sníženo. Hlavní část tréninku tvoří intervalové běhy, které mají speciální požadavky na množství sacharidů. Je důležité si uvědomit, že svalová spotřeba energie odvozené z této živiny exponenciálně roste s rychlostí běhu.
To naznačuje, že běžec na střední vzdálenosti spotřebuje během půlhodinového intervalového tréninku více glykogenu ve srovnání s maratonským běžcem na celou uraženou vzdálenost. Pokud jsou naplánována dvě sezení na jeden den, pak je nutné zahrnout do stravy dostatečné množství sacharidů, aby došlo k úplné obnově skladu glykogenu.
Vysoce intenzivní trénink často způsobuje problémy s trávicím systémem. Z tohoto důvodu se většina sportovců snaží nejíst jídlo několik hodin před začátkem tréninku a nějakou dobu po jeho skončení. Tělo se však musí zotavit, a to platí zejména v situacích, kdy jsou prováděna dvě cvičení denně. Sportovec by tedy měl konzumovat jídlo ve stejných časových intervalech, i když necítí hlad.
Existuje mnoho vědecky ověřených důkazů, že atleti na střední vzdálenosti během vytrvalostního tréninku by měli rozložit zátěž tak, aby tělo mělo několik hodin na zotavení mezi dvěma zdroji podráždění.
Můžeme také s naprostou jistotou říci, že ukazatel maximální spotřeby kyslíku u běžců na střední vzdálenosti je vyšší než u maratonských běžců. Proto by měli věnovat zvláštní pozornost množství železa ve své stravě. Chcete -li to provést, musíte dvakrát nebo třikrát během týdne jíst červené maso, mořské plody a játra.
Během soutěže může pití vody s přídavkem jedlé sody a alaninu vést k mírnému zlepšení výkonu. Je zcela zřejmé, že dávkování těchto doplňků by mělo být zvoleno individuálně. V průměru se však doporučuje přijmout 0,3 gramu jedlé sody nebo citrátu na každé kilo tělesné hmotnosti. Buďte však opatrní, protože vysoké dávky mohou způsobit nevolnost.
Jak zařídit jídlo před 3 km, viz níže:
