Chcete mít svalovou hmotu kulturistů ze zlaté éry kulturistiky? Pečlivě si prostudujte všechna doporučení opakovaného pana Olympie. V rámci tohoto článku bude brán v úvahu jeden ze základních principů kulturistiky - princip přetížení. Je třeba přiznat, že Wyder není tvůrcem tohoto principu a byl o něm známý ve starověkém Řecku. Totéž lze říci o téměř všech principech moderní kulturistiky. Wider pouze systematizoval dostupné informace a učinil je srozumitelnými pro běžné sportovce.
Co je to přetížení kulturistiky?
Kulturistika je založena na dvou jednoduchých pravdách založených na fyziologii lidského těla:
- Když jsou svaly vystaveny vysokému zatížení, ve tkáních se aktivují růstové faktory a svaly začnou růst.
- Pro neustálý postup se musí zatížení neustále zvyšovat.
Všechno je velmi jednoduché, ale slovy. Při praktické aplikaci těchto konceptů vyvstává velké množství otázek, například jak výrazně zvýšit zátěž. Zde je nejlepší použít následující schéma: když indikátory síly sportovce dosáhnou úrovně, na které může provést 12 opakování ve třech přístupech, je nutné zvýšit zátěž.
Pro toto zvýšení existuje také konkrétní hodnota, která se rovná pěti procentům. Současně je důležitým faktorem doba provádění přístupů, která by měla být přibližně stejná. Jednoduše řečeno, po zvýšení zátěže nemůžete prodloužit dobu tréninku. Mnoho sportovců bohužel dělá pravý opak.
Využití principu přetížení v kulturistice
Dnes stále více sportovců začíná užívat steroidy. Použití „chemie“vám však nedovolí výrazně zvýšit výkon. Použití přetížení při tréninku je pro sportovce skutečnou výzvou. Je velmi důležité, abyste se nedostali do stavu přetrénování. To je ještě důležitější, protože posledních pár opakování je často vynucených nebo částečných. Tato skutečnost donutila sportovce provést změny ve schématu tří přístupů, přestože je nadále nejpřijatelnější. Ale dnes jen zřídka někdo používá v přístupech pevný počet opakování a používá se hlavně následující schéma:
- 1 sada - 15 opakování a poslední na pokraji selhání.
- Nastavte 2 - 8 až 10 opakování.
- Nastavte 3 - 6 až 8 opakování s velkou hmotností.
Tento přístup k tréninku umožňuje sportovcům vydat ze sebe maximum a vypracovat svaly ve vysoké kvalitě. Ale toto schéma je vhodné pouze pro ty kulturisty, kteří cvičí déle než šest měsíců. Začátečníkům se nedoporučuje jej používat, protože klade značné nároky na vazivový-kloubní aparát a může vést ke zranění a musí být nejprve posílen.
Začínající sportovci navíc ještě nemají dostatečnou vytrvalost a tato skutečnost jim zabrání dosáhnout potřebné intenzity tréninku. Během prvních šesti měsíců byste neměli myslet na těžké váhy a osobní rekordy. V první řadě je nutné se zaměřit na techniku pohybů a připravit tělo na budoucí zátěž. Během týdne se doporučuje zvýšit hmotnost skořápek maximálně o dvě a půl kila.
Intenzita vašeho tréninku přímo závisí na délce tréninku. V kulturistice platí jedno pravidlo, které říká, že když zkrátíte dobu tréninku o třetinu, intenzita se sníží na polovinu. Můžeme tedy říci, že čím méně cvičíte, tím lépe. Současně je však třeba mít na paměti, že tato metoda je určena pro extrémní případy a je nejlepší ji použít po adaptační fázi, každých pár měsíců zkrátit čas o ne více než deset minut.
Trénink přetížení vyžaduje z vaší strany velké úsilí a musíte k němu přistupovat metodicky. Musíte se plně soustředit na práci, kterou děláte. Dávejte si také pozor na stresové situace, protože pod vlivem silných zátěží může být vaše psychika na hraně. Nenastavujte si osobní rekordy, ale dodržujte svůj tréninkový plán.
Také budete muset věnovat zvláštní pozornost výživě. Předně se to týká sacharidů, protože budete potřebovat hodně energie. Jezte ovoce a obiloviny, abyste dodali tělu potřebné množství sacharidů. Kromě toho budete muset zvýšit množství přijatého vitaminu B. Nejlepší možností by byl komplex látek této skupiny. Při tréninku na přetížení by vaše jídlo mělo být co nejpestřejší.
Pokud jste si dříve nevedli deník, při tréninku přetížení se bez něj neobejdete. Tolik čísel si nepamatujete. V první fázi tréninku přetížení zvyšujte hmotnost závaží pouze jednou za 14 dní. Poté, po několika měsících, budete mít zvláštní pocit, který vás přiměje přibrat. Jednou za 14 dní zvyšte hmotnost maximálně o půl kilogramu.
Další informace o Francovi Colombovi najdete v tomto videu:
