Pokud nemáte čas a peníze na tělocvičnu? Pak za 5 minut zjistěte, jak budovat prsní svaly, aniž byste odcházeli z domova, věnujte se pouze 20 minut 2krát týdně. Otázka, jak napumpovat prsa doma za 1 měsíc, je velmi kontroverzní a pro mnohé relevantní. Odpůrci tréninku doma kladou ve svých argumentech hlavní důraz na nedostatek profesionálního vybavení, přítomnost velkého počtu faktorů odvádějících pozornost od tréninkového procesu atd. Podívejme se, zda je možné budovat svalovou hmotu hrudníku doma.
Je třeba přiznat, že mnoho sportovců začalo s domácím tréninkem. Důvodů může být mnoho a nebudeme se jimi zabývat. Ale opakujeme, že mnoho sportovců, kteří se později proslavili, začalo svou sportovní kariéru doma. Samozřejmě pak pokračovali v tréninku v tělocvičně, ale základ byl položen přesně doma.
Domácí trénink svalů hrudníku
V lidském těle jsou svaly, které dostatečně dobře reagují na trénink doma, a některé vyžadují vyvinutí velkého úsilí. Malé svalové skupiny, jako jsou paže nebo předloktí, se nejlépe trénují doma. Na druhé straně, u velkých skupin, řekněme, nohou, je vše komplikovanější.
Jak víte, pro růst svalové tkáně je nutné neustálé zvyšování pracovní hmotnosti. Pokud tomu tak není, nemůžete očekávat růst svalů. Ale je to teoreticky, ale v praxi s domácím tréninkem bude mít člověk vážné problémy s možností instalace velkých závaží. Je třeba si uvědomit, že zatížení se musí neustále zvyšovat.
V tělocvičně nemohou být žádné takové problémy, protože existuje sportovní vybavení, na kterém můžete opravit potřebnou váhu. Doma můžete mít pouze činky a závaží a v lepším případě také činku. To je problém, který je třeba řešit - měli byste být schopni upravit svoji pracovní hmotnost od střední po extra těžkou. Dnes budeme zvažovat pouze omezené podmínky školení. Někdo si samozřejmě může vytvořit vlastní školící místnost, ale v tomto případě je vše mnohem jednodušší. Mluvíme pouze o těch lidech, kteří nemají takové příležitosti.
Pro plnohodnotný domácí trénink svalů hrudníku byste tedy měli mít několik typů sportovního vybavení:
- Typové činky od 25 do 40 kilogramů;
- Tyče;
- Lavička, nejlépe nastavitelná.
Hlavní věcí v tomto seznamu je přítomnost sázecích činek. Pouze díky nim můžete provádět činky v leže, což je alternativa k olympijskému tisku.
Technika provádění cviků na hrudník
Nyní se podíváme na technický problém provádění všech možných cvičení doma pro rozvoj svalů hrudníku. Začněme s bench pressem s činkami.
Činkový bench press
Technicky vzato je činkový lis těžším pohybem než činkový lis. Měli byste celkově používat menší váhu, protože lisy na činky vyžadují více energie. Kromě hlavních svalů je do práce zapojeno poměrně velké množství stabilizačních svalů, což je hlavní důvod vyšší technické náročnosti.
Vezměte si sportovní vybavení a narovnejte tělo, zatímco činky by měly být umístěny po stranách. Poté opřete okraj činek o přední část stehna těsně nad kolenním kloubem.
Posaďte se na lavičku (skořápky jsou v bocích) a nakloňte se silným pohybem dozadu a kolena tlačte skořápky. Poté rozložte loketní klouby do stran a vytvořte kříž. Vdechněte a zmáčkněte sportovní vybavení, vydechujte vzduch. V horní poloze trajektorie se zastavte a poté začněte spouštět paže při nádechu.
Poklesy na nerovných lištách
Poklesy používají hodně svalů a jsou skvělým základním cvičením. Jak vaše síla roste, budete muset použít závaží ke zvýšení pracovní hmotnosti. Výdech by měl být proveden během pohybu nahoru (v okamžiku vynaložení úsilí) a vdechnutí by měl být proveden při zpětném pohybu.
Čím širší jsou vaše paže, tím aktivnější budou vaše tricepsy při cvičení. Rovněž lze zvýšit zatížení těchto svalů, pokud nejsou loketní klouby natažené v krajní horní poloze. Pokud chcete maximalizovat využití prsních svalů, pak nakloňte tělo dopředu. Čím silnější je svah, tím větší je zatížení svalů hrudníku.
Činka nastavená v poloze na břiše
Toto cvičení využívá výrazně méně svalů ve srovnání s jakýmkoli typem bench pressu. Je určen pouze pro svaly hrudníku, ale používání velkých vah je velmi obtížné. Když jste v nejnižší poloze trajektorie (svaly jsou napnuté), měli byste se pozastavit.
V polovině s činkami
Half-over je stejně jako předchozí pohyb určen k drcení a protahování svalů, ale pro nabírání hmoty je méně účinný. Je to užitečné zejména pro mladé sportovce, kteří ještě nedosáhli věku 25 let.
Ukázkový program cvičení na hrudi
Hned je třeba říci, že jako hlavní cvičení byste si měli vybrat jedno z prvních dvou cviků, které byly popsány na začátku článku. Také byste měli zvolit takovou pracovní hmotnost sportovního vybavení, abyste mohli dosáhnout selhání v rozsahu 6 až 12 opakování. Před hlavními sériemi by měla být provedena jedna nebo dvě lehké zahřívací sady. Počet opakování by v tomto případě měl být v rozmezí od 15 do 20.
A teď samotný komplex:
- Poklesy na nerovných pruzích - 3 až 4 sady s 6-12 opakováními;
- Bench press s činkou v poloze na břiše-proveďte 3–4 sady po 6–12 opakování;
- Směrování činky - 3 sady 10-12 opakování;
- Poloviční činka - tři sady 10-12 opakování.
Na závěr bych chtěl říci, že svalům je jedno, kde je cvičíte. Zajistěte jim postupnou zátěž a použijte výše uvedenou sadu cviků. To je odpověď na otázku, jak napumpovat prsa doma.
Další informace o tom, jak napumpovat prsa doma, naleznete zde:
