Struktura hýžďových svalů, jak napumpovat zadek doma, jaká cvičení by měla být prováděna, zdravé jídlo během tréninku, jak dlouho můžete dosáhnout viditelných výsledků. Čerpání hýžďových svalů je poměrně složitý proces, který vyžaduje solidní přístup a odhodlání. Klíčem ke krásnému zadku je kombinace silového tréninku, vyvážené stravy a správného denního režimu.
Anatomie lidského gluteu
V lidském těle jsou tři párové svaly hýžďového stehna:
- Sval Gluteus maximus … Největší v těle. Zabírá významnou část vnějšího tvaru kněží a nachází se nejblíže povrchu. Tato masitá hmota má tvar kosočtverce a je zodpovědná za vyčnívání zadku a jejich utahování. Jeho hlavními funkcemi je pomáhat udržovat lidské tělo ve vzpřímené poloze a uvolňovat kyčle. Struktura vláken je drsná, tvoří svazky, které jsou spojeny v jednom uzlu. Jejich uspořádání je navzájem rovnoběžné a jsou odděleny příčkami z vláken.
- Gluteus medius sval … Pramení pod gluteus maximus. Tvar připomíná trojúhelník. Tento sval má dvě vrstvy svazků - hluboký a povrchový. Jejich uspořádání je ve tvaru vějíře, to znamená, že široká část je vytvořena z vnějšího povrchu ilium, který je ohraničen přední gluteální linií. Je shora oddělena kyčelním hřebenem a zespodu linií zadního hýždí. Dále jsou svalové svazky spojeny v jednu velkou šlachu, která se vrací zpět do vnější oblasti velkého trochanteru. Hlavní funkcí je unést kyčel. Gluteus medius a drobné svaly tvoří kyčelní linii. Pokud se přední svazky stáhnou, stehno se otáčí dovnitř, pokud se zadní svazky otáčí směrem ven.
- Sval Gluteus maximus … Navenek se podobá průměru, ale má tenčí průměr. Vzniká uprostřed přední a zadní linie hýždí z vnějšího povrchu křídla ilium. Svalové svazky jsou vetkány do šlachy, která se připevňuje k okraji většího trochanteru kosti stehenní. Funkce svalu gluteus maximus je stejná jako ve středu. Když je podpora přenesena na jednu nohu, pomáhá naklonit pánev na druhou stranu.
Čerpání každé z těchto svalových skupin má své vlastní charakteristiky. Chcete -li dosáhnout vynikajícího výsledku, musíte provádět složitá cvičení.
Jak napumpovat zadek doma
Cvičení na hýždě prováděná doma samozřejmě ztrácí na efektivitě návštěvami tělocvičny. Pokud však dovedně rozložíte náklady, můžete dosáhnout poměrně dobrého výsledku. Tréninky by neměly být přerušovány. Pokud je vaším cílem zmenšit objem hýždí, pak cvičte s nízkou váhou, vysokým opakováním a také cvičte alespoň pětkrát týdně. Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu, pak budou tréninky méně časté (třikrát týdně), ale s váhami.
Jak rychle napumpovat zadek spuštěním
Skvělé pro načerpání hýždí při kardio tréninku. Nejenže vám napnou zadek, ale také pomohou spalovat tuky ve všech oblastech těla. Pravidelné běhání nepomůže vytvořit krásný tvar boků, ale pouze je zpevní, utáhne.
Běžecký cvičební program zaměřený na hýždě by měl zahrnovat určité podmínky:
- Začněte běhat, zahřejte tělo, poté po 10 minutách musíte prudce zrychlit. Tento manévr bude hodně namáhat svaly.
- Lezecký běh dělá skvělou práci při vypracování hýžďových svalů. Pro nedostatek kopců je můžete nahradit schody. Zkuste úhel směru měnit častěji.
- Změňte rychlost běhu: proveďte přechody z pomalého do rychlého a naopak. To přispívá k aktivnímu spalování kalorií.
- Nevylučujte závodní chůzi. Jeho specifikem je, že člověk musí mít neustálý kontakt s povrchem Země.
- Běhejte s boky vysoko. To pumpuje svaly dolního gluteu. To by mělo být prováděno mírným tempem od špičky. Udržujte rovná záda a pokrčte lokty v úhlu 90 stupňů a otáčejte dlaněmi rovnoběžně se zemí tak, aby se jich kolena dotkla.
- Dobré je také běhání po holení. Provádí se z prstu na noze, tělo je mírně nakloněné dopředu, měli byste se dotýkat kněží bércem, tempo je rychlé.
Po běhu vás bolí hýždě, proto byste na konci cvičení měli provést protahování, abyste snížili nepohodlí. Pro svaly jsou hluboké ohyby prospěšné, když je pánev stažena zpět. Dřepněte si a střídavě přesuňte boky na pravou stranu, levou nohu nechte za sebou a naopak.
Jak napumpovat zadek doma při práci v domácnosti
Můžete pumpovat své hýžďové svaly, aniž byste byli rušeni svými každodenními aktivitami. Zde jsou nějaké příklady:
- Když děláte domácí úkoly ve stoje, zmáčkněte a uvolněte hýždě. Udělejte to nejméně třikrát. Nakonec svaly vymačkejte a udržujte v tomto napjatém stavu tak dlouho, dokud budete mít sílu.
- Při pohybu po bytě nebo při úklidu chodte po špičkách. Čas od času provádějte vysoké kopy v různých směrech. Toto cvičení zpevní nejen hýžďové svaly, ale také stehna a lýtka.
- Když sedíte na židli, sedadle řidiče nebo sedadle spolujezdce, můžete silně namáhat a uvolňovat hýždě, jako byste na ně skákali. Díky tomu bude tvar kněží konvexnější a jasnější.
- Při hraní s malým dítětem se posaďte na zem a začněte se hýbat na zadečku. To nejen pobaví dítě, ale také zpevní váš zadek.
Takové domácí cvičení můžete provádět kdykoli a v jakémkoli množství. Časem si na své postavě všimnete pozitivních změn.
Cvičení na napumpování zadku, s činkami
Znáte -li anatomii lidských hýždí, můžete samostatně sestavit program a kombinovat zátěž na všechny svalové skupiny. Každé cvičení by mělo být provedeno přibližně na 4-5 sérií.
Pro svaly gluteus maximus jsou účinné následující:
- Činka útočí … Výchozí poloha: nohy jsou rovné, stojí již na šířku ramen. Vykročte vpřed a snižte se, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou. Ruce jsou spuštěny na podlahu a každá má činky (váha podle uvážení), ramena by měla být narovnaná. Vraťte se do výchozí polohy. U jedné nohy proveďte 20–25 opakování a poté ji změňte na druhou. Záda se nenaklánějí dopředu a drží se rovně. Toto cvičení také napumpuje přední část stehna.
- Plie dřepy … Na rozdíl od předchozího cvičení jsou nohy širší než ramena a prsty jsou otočeny směrem ven pod úhlem 45 stupňů. Vezměte si 5 kg činky (volitelně) a držte rovná záda a začněte pomalu dřepovat. V nejhlubší poloze vydržte tři sekundy a znovu se zvedněte do výchozí polohy. Takže budete tónovat vnitřní svaly stehna, dát jim pružnost. Pamatujte, že kolena by neměla vyčnívat z ponožek.
- Gluteální můstek … Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a šířkou ramen. V této poloze musíte pomalu zvedat a spouštět pánev. Ke zvýšení zátěže můžete použít také činky nebo palačinky. Stačí je nasadit na boky a pokračovat. Při zvedání se musíte zdržovat v nejvyšším bodě a silně mačkat hýždě.
Cvičení „kyvné nohy“pro svaly kněží
Houpačky nohou jsou velmi účinná cvičení, protože rozvíjejí boky, hýžďové svaly, tvarují zadek, dělají ho pružným a vyhlazují vyčnívající kosti. Pro dosažení nejlepších výsledků a většího čerpání by amplituda švihu měla být maximální.
Zvažte, jak jsou cvičení prováděna:
- Otočte nohy zpět ve stoje … Pro pohodlí si vezměte židli. Pomůže vám to udržet rovnováhu. Položte mu ruce na záda a udělejte silný zpětný švih. Po dokončení 17–20 opakování vyměňte strany. Při únosu končetiny je také důležité co nejvíce namáhat hýždě.
- Cvičení „kyvné nohy“pro svaly kněží … Poklekněte a opřete se dlaněmi o podlahu. Vezměte jednu nohu na stranu, podržte ji v této poloze po dobu 5 sekund a spusťte ji do výchozí polohy. Opakujte to 20krát a změňte končetinu. Provádíme pět nebo šest přístupů. Držte záda rovně.
- Boční výkyvy v poloze na zádech … Lehněte si na bok a opřete se loktem o podlahu. Zvedněte horní část nohy, držte ji co nejvýše a snižte ji. Tělo by mělo být v jedné přímce a noha by se nikdy neměla ohýbat v koleni. Proveďte 15 opakování a vyměňte strany. Provádíme 4-5 přístupů.
Ani jedna sada cviků na hýždě není kompletní bez dřepů. Jedná se o takzvanou základnu. Položte chodidla na šířku ramen nebo mírně užší. Ujistěte se, že máte rovná záda a hýždě dozadu. Začněte si sedat, jako na pomyslné židli, kolena by vám neměla vycházet přes ponožky.
Ruce máte natažené před sebou, dýchání je rovnoměrné, tisk držte napnutý. Abyste lépe vypracovali svaly kněží, jděte níž, proveďte co nejhlubší dřep. Proveďte 17-20 opakování. Odpočívejte déle než minutu, aby vaše tělo zůstalo chladné. Po několika týdnech takového tréninku můžete přidat zátěž v podobě činek.
Jak dlouho dokážete napumpovat zadek v kombinaci se správným režimem
Existuje mylná představa, že pouze s dřepy můžete dosáhnout ideálních forem. To není pravda. Měla by existovat fyzická práce na hýždích, integrované přístupy k pumpování nohou, správná strava a odpočinek.
Začněte sledovat svůj jídelníček. Vyhněte se výrobkům z cukru a mouky. K budování svalů potřebujete bílkoviny, které se nacházejí v tvarohu, vejcích, mléce, sýrových výrobcích, rybách a mase. Výživa by měla být zdravá a vyvážená. Jezte méně smažená jídla, vzdejte se špatných návyků (alkohol, kouření), jezte méně soli. Jezte 5-6krát denně, ale v malých porcích.
Před cvičením se zahřejte 5-10 minut. Bohužel je často opomíjena, ale právě díky rozcvičce svaly a klouby prohřejete, zpevníte a tím zabráníte zranění. Zahřátí zvyšuje efektivitu vašeho tréninku. Metabolické procesy se zrychlují. Je vhodné používat závaží, aby nejen dal papeži tón, ale také ho napumpoval.
Abyste dosáhli viditelného výsledku tréninku, neměli byste ho házet, je to pravidelný proces. Cvičte alespoň třikrát týdně po dobu 40-50 minut, pokud máte dostatek síly. Zároveň nečekejte rychlou proměnu za pár dní. Po týdnu budete hýždě pouze tónovat, po měsíci je mírně stáhnete. Skutečně znatelný výsledek bude vidět po šesti měsících nebo roce tvrdého tréninku. Nezoufejte, pokud se účinek neprojeví okamžitě, pokračujte v cvičení a zvyšte zátěž.
Pamatujte na každodenní rutinu. Spánek by měl být plný, alespoň sedm hodin. Jak napumpovat zadek - podívejte se na video:
Je docela možné, že si doma napumpujete zadek. Hlavní věc je stanovit si cíl a dodržovat základní tipy. Vzdejte se zvyku jezdit výtahem, chodit, chodit častěji, protože vibrace, které jsou vytvářeny kroky, zvyšují krevní oběh a nejen stahují hýždě, ale také zlepšují celkový stav těla.
