Naučte se doma řadu efektivních cviků, které vám pomohou vyvinout dostatečnou flexibilitu páteře pro můstek. Pro mnoho obyvatel moderních měst funguje páteř velmi málo a ve většině případů hraje pouze podpůrnou roli. To vede k oslabení chrupavky. Kromě toho mohou vazy nadměrně růst a v důsledku toho se pohyblivost obratlů prudce sníží.
Pokud se nemůžete ohnout dopředu a dosáhnout rukou rukama na zem nebo se ohnout dozadu, když vidíte zeď, pak byste rozhodně měli zapojit speciální cviky, které zvyšují pružnost páteře. V opačném případě můžete brzy začít cítit bolest zad. V tomto ohledu byste se měli naučit stát na můstku. Toto gymnastické cvičení výrazně zlepší flexibilitu páteře.
Chcete -li zjistit stupeň pružnosti páteře, měli byste na zeď (dveře) připevnit značku a umístit ji na úroveň ramenních kloubů. Poté musíte provést dva pohyby:
- Postavte se zády na stanovenou značku ve vzdálenosti jednoho kroku. Poté se začněte ohýbat a zkuste vidět značku.
- Otočte se na značku levou stranou a zvedněte narovnanou levou ruku a zkuste se dotknout její značky. Běh na druhou stranu.
Pokud tyto testy zvládnete s lehkostí, pak je vaše flexibilita na vysoké úrovni. Pokud to děláte těžko, pak je flexibilita průměrná, a když nemůžete provádět pohyby, pak je flexibilita špatná.
Zahřívací cvičení v rámci přípravy na můstek
Níže vám řekneme, jak se dostat na můstek, ale před tím musíte udělat dobrou rozcvičku, abyste připravili své tělo.
Cvičení pro ramenní pletenec
- Provádějte rotační pohyby s prodlouženými pažemi tam a zpět.
- Jednu paži pokrčte v lokti na úrovni hrudníku, přičemž předloktí položte rovnoběžně se zemí. Pokud jste ohnuli pravou ruku, začněte otáčet tělem doprava a přitom otáčejte páteří. Poté opakujte v opačném směru a měňte ruce.
- Ohněte paži v lokti, zvedněte ji a položte předloktí za hlavu. Začněte tahat s druhou rukou zvednutou dolů a po dokončení cvik opakujte v opačném směru.
- Složte rovné paže dolů a spojte je do „zámku“. Poté je zvedněte a současně se prohněte v zadním a ramenním pletenci.
Cvičení pro spodní část zad a ramenní pletenec
- Dlaně jsou na bocích. Začněte se ohýbat a házet hlavou dozadu.
- Při naklánění horní části těla dopředu současně protahujte zavřené, narovnané paže rovnoběžně se zemí.
- Zavřete ruce a začněte naklánět tělo dopředu rovnoběžně se zemí. Mávejte narovnanými pažemi nad úrovní zadní části hlavy, nakloňte trup dopředu a rukama se dotkněte země.
- Dlaně jsou na opěradle stabilní židle nebo tyče v úrovni pasu a nohy jsou narovnané. Páteř ohněte co nejníže.
Cvičení pro zádové svaly
- Nohy a záda by se měly narovnat a v této poloze začít provádět kruhové pohyby s horní částí těla.
- Nohy jsou narovnané a umístěné na úrovni ramenních kloubů. Ohněte se do stran a současně narovnejte horní část paže rovnoběžně se zemí.
- Postavte se do polohy na všech čtyřech a začněte vyklenovat záda nahoru a dolů s maximální možnou amplitudou, napodobující pohyb kočky.
- Aniž byste měnili výchozí pozici, představte si, že je před vámi kousek od země břevno. Proveďte pohyb, jako byste se plazili pod touto lištou.
- Zaujměte polohu na břiše s dlaněmi sepnutými v zadní části hlavy a pokrčte horní část těla v dolní části zad s maximální amplitudou.
- Beze změny výchozí polohy natáhněte ruce dopředu a zavřete dlaně. Přetočte se z boků na hrudník a záda.
- Výchozí pozice je stejná jako předchozí pohyb, ale dlaně spočívají na zemi. Začněte ohýbat dolní část zad a vrhněte hlavu dozadu.
- Dbejte na kolena a začněte švihat nohou, přičemž se ohněte v dolní části zad.
Nejčastější chyby při běhu mostu
Nyní se zaměříme na nejčastější chyby začátečníků a poté se naučíte, jak vytvořit můstek z různých pozic. Když ramenní pletenec nemá dostatečnou flexibilitu, hlavní opora během mostu je na nohou. Toto je velmi nestabilní poloha, protože tělesná hmotnost je nerovnoměrně rozložena. Také v tomto případě jsou nohy a dlaně umístěny dostatečně daleko od sebe a to zvyšuje zatížení svalů končetin.
Když je můstek správný, končetiny by měly být kolmé k zádům. Pro zvýšení pohyblivosti páteře při provádění můstku je nutné narovnat nohy a vyklenout záda. Můžete se také mírně střídavě houpat ve směru dlaní a chodidel. Jak se zvyšuje pohyblivost páteře, měli byste postupně zmenšovat vzdálenost mezi chodidly a dlaněmi.
Jaký je správný způsob, jak stát na mostě vleže?
Lehněte si na záda a položte paty do oblasti hýždí, pokrčte za to kolena. Dlaně jsou na zemi mírně nad ramenními klouby a prsty směřují k tělu.
Napněte svaly nohou a začněte zvedat pánev. Poté je třeba se co nejvíce ohnout v zádech a narovnat nohy současně. Při návratu do výchozí polohy by se lopatka měla nejprve dotknout země a poté hýždí. Proveďte pohyb několikrát.
Jak stát na mostě v sedě?
Nohy by měly být pokrčené v kolenních kloubech, záda by měla být narovnaná a chodidla by měla být na zemi. Položte dlaň pravé ruky na zem a tělem mírně pootočte. Začněte zvedat hýždě ze země, opřete se o nohy a pravou ruku. Poté levou rukou popište oblouk a položte dlaň na zem a postavte se na můstek.
Po návratu do výchozí polohy by měly být všechny pohyby prováděny v opačném pořadí. Jak se zlepšuje flexibilita páteře, bude užitečné zvládnout překlopení z polohy můstku:
- Horní část těla musí být otočena doleva a pohybovat pravou rukou za levou. Poté musíte levou nohu umístit za pravou. V důsledku toho se ocitnete v poloze, kdy záda směřují vzhůru, a budete odpočívat na dlaních a chodidlech.
- Abyste se vrátili do polohy můstku, musíte současně připojit pravou nohu a paži.
Po zvládnutí tohoto pohybu začněte pracovat na překlopení na druhou stranu.
Jak se postavit na most ve stoje?
Pokud jste zvládli techniku provádění můstku v leže a vsedě, pak se můžete naučit, jak stát na můstku ve stoje. Toto je nejtěžší cvičení a vyžaduje dobrou přípravu. Zpočátku můžete trénovat u nástěnných tyčí nebo těsně u zdi.
Postavte se asi 80 centimetrů od zdi s chodidly na úrovni ramen. Poté se začněte ohýbat, dokud se nedotknete zdi prsty. Pokračujte v předklonu a prsty prstujte po zdi. V důsledku toho byste měli stát na mostě. Pracujte proti zdi, dokud nezvládnete techniku provádění mostu ve stoje.
Poté musíte zeď přestat používat, a proto byste měli použít podložku. Bude také velmi dobré, pokud získáte pojištění. Je nutné postavit se tváří v tvář osobě, která vás pojistí, položením nohou na úroveň ramenních kloubů. Začněte zvedat ruce a v tuto chvíli vás už váš přítel může začít zajišťovat tím, že vás bude držet pod zády.
Nakloněný dozadu je nutné udržovat druhou pauzu v koncovém bodě trajektorie a eliminovat náhlé pohyby a stát na můstku. Chcete -li se vrátit do výchozí polohy, měli byste se odrazit od země rukama a narovnat se. Nevzdávejte se na záchranné síti, dokud tuto techniku plně neovládáte.
Velmi často se při provádění můstku ve stoje dělá stejná chyba - pohyb se provádí zadními a ramenními klouby. K vytvoření mostu stačí pohnout pažemi. Také se často most provádí pouze kvůli pohybu zad a ramenní pletenec se vůbec neúčastní práce. V důsledku toho nebudete moci plně natáhnout ruce, a to výrazně sníží vaši stabilitu.
Jak se správně zahřát a vytvořit most, se dozvíte z tohoto příběhu:
