Zjistěte, jaká jsou účinná cvičení s činkami pro dívky a proč je v některých případech lepší vyměnit činkovou tyč. Dnes stále více dívek začíná sportovat, aby byla jejich postava dokonalá. K tomu je nejlepším řešením kombinace kardio a silového tréninku. Ne každý však může nebo chce jít do posilovny a raději trénuje doma. V takové situaci by byla ideální volbou cvičení s činkami pro ženy. S jejich pomocí můžete napnout svaly a dosáhnout požadovaného výsledku.
Nejlepší je zakoupit skládací činky, protože jsou mnohem pohodlnější pro postup zátěže. Nejoptimálnější rozsah opakování v sadě je od 12 do 15. V tomto případě by pauzy mezi sériemi neměly přesáhnout 40 sekund a mezi různými cviky můžete jednu minutu odpočívat.
Jak si vybrat hmotnost činek?
Řekneme vám více o nejefektivnějších cvičeních s činkami pro ženy a nyní je nutné se zabývat otázkou výběru hmotnosti sportovního vybavení. Téměř všichni odborníci na fitness se shodují, že počáteční hmotnost činek by měla být taková, abyste ji mohli držet v ruce natažené před sebou. Nejčastěji u dívek je to pět kilo.
Aby vaše cvičení zůstalo efektivní, budete také muset svoji váhu posunout později. Toho lze dosáhnout zvýšením počtu sestav, zvýšením hmotnosti sportovního vybavení nebo kombinací těchto možností. Všimněte si také, že na začátku zkuste provést všechna cvičení ve dvou sériích po 12 opakováních. Je nutné zvýšit hmotnost jednou za dva měsíce o jedno nebo jeden a půl kila.
Pokud postupujete rychle, možná budete muset zvýšit hmotnost skořápek o něco častěji. V tomto ohledu vyvstává spravedlivá otázka - jak určit okamžik, kdy by měla být přidána váha činek? Ukazuje se, že zde je vše velmi jednoduché. Když je pro vás cvičení snadné ve dvou sériích, v každé z nich provedete 15 opakování, pak lze váhu zvýšit. Poté začněte znovu provádět 12 opakování na sadu a až se dostanete znovu na 15, můžete pracovní hmotnost znovu zvýšit.
Sada cvičení s činkami pro ženy
Pamatujte, že každé vaše sezení by mělo začít kvalitním rozcvičením, jehož trvání je zhruba deset minut. Po absolvování školení byste se měli také zchladit. Neignorujte tyto důležité prvky tréninkového procesu. A nyní zvážíme cvičení s činkami pro ženy, které jsou součástí komplexu.
- Boční výpady. Postavte se do stoje s nohama doširoka. Vezměte do rukou sportovní vybavení a pevně přitlačte loketní klouby k tělu. Poté začněte střídavě ohýbat kolenní klouby a provádějte výpady do stran. Je velmi důležité si uvědomit, že v okamžiku, kdy je jedna noha ohnutá, druhá by měla být plně natažená. Váha těla na nové opěrné noze by měla být přenášena pouze úsilím hýžďových svalů. Je to právě tato svalová skupina v tomto pohybu, na kterou se zaměřuje. Proveďte několik opakování, jak je popsáno výše, po kterých můžete připojit ruce k práci. Při převalování z jedné nohy na druhou pokrčte loketní klouby, které by měly zůstat přitisknuté k tělu.
- Mrtvý tah činky. Zaujměte postoj s chodidly na úrovni boků. Kolenní klouby musí být mírně pokrčené, naklánět trup dopředu. Ruce s činkami drženými v nich by měly být spuštěny. Beze změny polohy nohou začněte naklánět tělo dopředu. Veškerý pohyb by měl probíhat pouze v kyčelním kloubu a sportovní vybavení se pohybuje co nejblíže nohám. Pohyb v opačném směru by měl být prováděn se silou svalů hýždí.
- Chovatelské ruce. Narovnejte nohy a položte je na úroveň boků, přičemž mírně pokrčte kolenní klouby. Nakloňte trup dopředu a spojte lopatky. Paže se sportovním náčiním by měly být rovně před vámi a lokty mírně pokrčené. Začněte roztahovat ruce do stran a ukazovat loketní klouby nahoru.
- Prodloužení paží pro tricepsy. Výchozí poloha odpovídá předchozímu pohybu, ale lokty jsou ohnuté o 90 stupňů. Z této polohy začněte natahovat ruce zpět. Ujistěte se, že se práce účastní pouze loketní kloub a pohyb je prováděn silou tricepsu. Měli byste také udržovat napětí v dolní části zad a břišních svalech.
- Redukce rukou. K provedení tohoto pohybu potřebujete stoličky, lavičku nebo fitball. Musíte zaujmout polohu vleže na zádech, například na fitloptu, opřenou nohama o zem. Zvedněte ruce s činkami před sebou, mírně pokrčte lokty a směřujte dlaně dovnitř. Poté začněte roztahovat ruce do stran, aniž byste zcela narovnali loketní klouby.
- Drtí se na břišních a hrudních svalech. Zaujměte polohu vleže, zvedněte nohy a předtím je ohněte v pravém úhlu v kolenních kloubech. Ruce musí být od sebe roztaženy a narovnány v loketních kloubech. Po výdechu začněte narovnávat nohy, zvedněte hlavu a ramenní pletenec ze země a také dejte ruce před sebe. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
- Sumo dřepne, zatímco se biceps kroutí. Nohy by měly být širší než úroveň boků a ponožky by měly být rozprostřeny do stran pod úhlem 45 stupňů nebo o něco více. Začněte v podřepu, dokud nebude kyčle rovnoběžná se zemí, přičemž současně pokrčte lokty.
- Činka směřuje k bradě. Zaujměte postoj a spusťte ruce s činkami před sebou, dlaně směřují k vám. Začněte zvedat mušle směrem k bradě. Fungovat by měly pouze ramenní a loketní klouby.
Cvičení s činkami pro ženy
Už jsme hovořili o důležitosti rozcvičky, ale stojí za to si to znovu připomenout. Zahřívejte se páteří a klouby. Poté byste měli udělat kardio část a protahovací cvičení. Musíte si pamatovat, že rozcvička se provádí za účelem přípravy svalů a kloubně-vazivového aparátu na nadcházející zátěže a za účelem snížení rizika zranění.
Vzhledem k tomu, že svaly dívek mají výrazně nižší sílu než muži, riziko zranění se výrazně zvyšuje. Před silovým tréninkem také nepoužívejte prodlouženou aerobní aktivitu, protože na efektivní práci s činkami jednoduše nemusíte mít sílu.
Chcete -li ze svých sezení dostat maximum, trénujte třikrát týdně. Pro urychlení procesu lipolýzy stojí za to přidat do silového tréninku tříhodinovou kardio zátěž. Současně bez problémů nechte své tělo odpočívat mezi tréninkovými dny.
Trénujte v režimu, který je pro vás nejpohodlnější. Začněte provedením jedné nebo maximálně dvou sérií, z nichž každá bude mít 10 až 12 opakování. Počáteční hmotnost se u většiny dívek zpravidla pohybuje v rozmezí od tří do pěti kilo, ale musí být vybrána individuálně. Postupně zvyšujte zatížení zvyšováním pracovních hmotností a zvyšováním počtu sad.
Jaká cvičení s činkami jsou pro ženy nejúčinnější, podívejte se na toto video:
