Naučte se, jak zatraktivnit nohy dívky pomocí zcela jednoduchých cviků. Dívčí touha uchopit své tělo a začít navštěvovat tělocvičnu je jen vítána. Dnes se k tomuto kroku odhodlá stále více milých dam. Je zcela zřejmé, že se musíte připravit na seriózní práci, protože dosáhnout dobrého výsledku bez úsilí je prostě nemožné.
Mnoho dívek se při tréninku zaměřuje na hýždě a zároveň zapomíná na lýtkový sval. Je to však on, kdo je schopen dodat nohám další harmonii a učinit je ještě atraktivnějšími. Tento článek vám řekne, jak napumpovat lýtka dívky.
Anatomie lýtkového svalu
Chcete -li dosáhnout požadovaného výsledku ve fitness, potřebujete určitý soubor znalostí v různých oblastech, například v anatomii. Znalost anatomie všech svalových skupin vám pomůže najít správná cvičení pro skvělé výsledky.
Lýtkový sval se nachází na zadní straně bérce a jeho povrchové vrstvy se skládají ze svazků šlach. Musíte si pamatovat, že kaviár má dvě sekce - vnější a vnitřní. První z nich je velký a druhý je umístěn symetricky pod vnějším.
Oba úseky svalu gastrocnemius omezují popliteální dutinu a níže jsou připevněny ke středu bérce, které plynule přechází do Achillovy šlachy. Tento sval má dvě funkce - stabilizuje tělo během pohybu a také zajišťuje pohyb chodidla tam a zpět. Tato skupina by kromě samotného lýtkového svalu měla zahrnovat také svaly soleus a peroneální longus.
Jak napumpovat lýtka dívky v tělocvičně?
Abychom znali anatomii tohoto svalu, je nutné sestavit správný tréninkový plán. Řekněme hned, že základní principy kulturistiky jsou aplikovatelné na jakýkoli sval, bez ohledu na jeho velikost a umístění na těle - trénink by měl být pravidelný a zátěž se postupně zvyšuje.
Aby se v těle aktivovaly procesy hypertrofie, je nutné přinutit svaly aktivně pracovat, což vytvoří dostatečný stres. Zároveň nesmíme zapomenout na důležitost odpočinku, protože svaly nerostou během tréninku, ale po jeho skončení. Pokud jde o telata, stačí je jednou nebo dvakrát týdně pumpovat.
Svaly nohou mají vysokou vytrvalost a každá nová aktivita by měla být o něco těžší než ta předchozí. Toho lze dosáhnout zvýšením počtu sérií a opakování a také zvýšením pracovní hmotnosti sportovního vybavení. Mělo by se také pamatovat na to, že kromě tréninku se musíte ve svém každodenním životě více pohybovat. Pokud je v domě jeden, doporučujeme opustit výtah a chodit více pěšky. To vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
Nyní přejdeme k úvaze o těch pohybech, které vám pomohou odpovědět na otázku, jak napumpovat lýtka dívčích nohou. Pokud jste začátečník, pak nejprve pracujte pouze s vlastní tělesnou hmotností. V budoucnu budete potřebovat závaží.
Stojící tele zvedá
Cvičení lze provádět na plošině nebo na zemi. Nohy by měly být na úrovni boků. Mírně pokrčte kolena, abyste uvolnili napětí v kloubech. V situacích, kdy pracujete na stupňovité plošině, by v dolní koncové poloze měla trajektorie paty klesnout pod její úroveň.
To maximalizuje zapojení cílového svalu. Vědecky řečeno, v horním koncovém bodě amplitudy pohybu jsou svaly nataženy co nejvíce a na dolním konci jsou odpovídajícím způsobem zmenšeny. Je velmi důležité provádět pohyb bez přestávky, aby byl sval v práci po celou sérii. Provádějte pohyb, dokud neucítíte mírný pocit pálení v lýtkách, nejméně však deset opakování. Poté odpočívejte 30 až 45 minut a proveďte dva nebo tři další přístupy.
Upozorňujeme také na skutečnost, že existují další dvě varianty tohoto pohybu, jejichž rozdíl spočívá v poloze chodidla. Pokud potřebujete aktivně vypracovat vnější lýtko, měli byste ponožky otočit dovnitř o 45 stupňů. Vnitřní oddělení aktivně funguje, pokud ponožky otočíte o stejný úhel směrem ven.
Sedící tele zvedne
Toto cvičení by mělo být součástí vašeho tréninku společně s předchozím. Technika jeho implementace je podobná, ale rozdíly jsou v tom, že nestojíte, ale sedíte. V tomto případě by kolenní klouby měly být ohnuty v pravém úhlu. Pohyb musí být proveden ve třech nebo čtyřech sadách.
Jak protáhnout lýtkové svaly dívky?
Začínající sportovci velmi často nevěnují dostatečnou pozornost protahování svalů. Tím udělají chybu a zpomalí svůj postup. Nyní se podíváme na nejefektivnější pohyby pro protažení lýtek.
- Střídejte úsek s důrazem. Položte ruce na zeď a ohněte jednu nohu v kolenním kloubu. Nastavte druhé záda a vraťte ho co nejvíce. Špička pracovní nohy (která je odložena) by měla směřovat rovně dopředu. Zatlačte patu zadní nohy do země, dokud se cílový sval nenatáhne v maximální míře. Držte tuto pozici 10 nebo 20 sekund, poté vyměňte nohy a opakujte.
- Kudla. Zaujměte polohu v sedě s nataženýma nohama před sebou. Nakloňte tělo dopředu a snažte se ho postavit na nohy. V tomto případě je nutné držet nohy nebo dolní část nohy rukama. Bez ohýbání nohou v kolenních kloubech začněte přitahovat paty k sobě. V této poloze je nutné vydržet zhruba 60 sekund.
- Pes lícem dolů. Jedná se o jednu z poloh jógy, která vám umožní dokonale protáhnout lýtkové svaly, stejně jako zadní část stehna. Zaujměte polohu na všech čtyřech, poté zvedněte kostrč co nejvýše, aby se vaše nohy úplně narovnaly a paty se přitiskly k zemi. Poloha musí být držena po dobu 40 sekund.
Jak napumpovat lýtka doma?
Hned je třeba poznamenat, že výše popsaná cvičení lze provádět doma. Tělocvičny mají speciální simulátory, které používají sportovci. Pro postup doma můžete použít závaží na nohy nebo činky. Nezapomeňte, že svaly nohou jsou čerpány po dlouhou dobu a musíte být trpěliví.
Kromě toho bych chtěl poskytnout několik dalších užitečných tipů, které mohou pomoci každému, kdo chce vědět, jak napumpovat lýtka dívčích nohou:
- Před hlavní částí tréninku věnujte 5-10 minut rozcvičce, aby nedošlo ke zranění.
- Pohyby by měly být prováděny s maximální amplitudou.
- Je velmi důležité postupovat v zátěži, aby si tělo nezvyklo.
- Můžete začít s kardio sezením a poté přejít na silový trénink.
- Po každém sezení nezapomeňte provést protahovací cvičení.
Pamatujte, že i jednoduchá chůze může být obrovským přínosem a urychlit váš postup. Lze také použít pro tento úkol a běh. Musíte běhat dlouho, ale nízkým tempem. Nyní si promluvme o několika účinnějších cvicích.
- Pružiny. Zaujměte postoj s chodidly na úrovni ramenních kloubů. Z této polohy začněte pomalu stoupat na prsty. Držte se pomalého tempa a snažte se vylézt co nejvýše. Poté, co stejným tempem dosáhnete nejvyšší polohy trajektorie, spusťte se dolů, ale nesnižujte paty na zem.
- Chůze po špičkách. Velmi jednoduché, ale extrémně účinné cvičení, které může využít každý, kdo chce vědět, jak napumpovat lýtka dívčích nohou. Musíte se pohybovat po malých krocích a ujistit se, že kolenní klouby jsou narovnané, jako páteř.
- Skákání se závažím. Jako další zátěž můžete použít činky nebo závaží na nohy. Nejprve musíte udělat dřep a poté rychle vyskočit z této pozice. Proveďte tři sady po 15 opakováních.
- Chůze po schůdku. Je to skvělý způsob, jak nejen budovat lýtkové svaly, ale také se zbavit tukových zásob. Už jste pochopili, že v tomto případě potřebujete krokovou platformu. Nejprve dejte jednu nohu doprostřed a pak druhou. Ve stejném pořadí se vraťte do výchozí polohy.
- Dřepy v podřepu. Okamžitě chci varovat začátečníky, že tento pohyb může být pro vás obtížný. Jak však budete postupovat, budete to moci začít dělat. Zkuste provést 10 opakování a poté přidejte další denně. Nohy jsou na úrovni ramenních kloubů a páteř je narovnána. Z této polohy se postavte na prsty na nohou a poté proveďte dřepy.
- Skákací provaz. Je to skvělá pomůcka pro všechny dívky, které se chystají cvičit doma. Každý den byste měli pracovat s lanem po dobu 10 minut. Tato střela přispívá nejen k pumpování svalů nohou, ale také vytváří aerobní zátěž na tělo.
- Cvičení se židlí. Chcete -li sedící zvednutí prstů doma, potřebujete židli. Posaďte se na jeho okraj a držte páteř ve vzpřímené poloze. Při provádění pohybu dbejte na to, aby vám paty nespadly úplně na zem. Pokud používáte činky jako závaží, položte je na kolena.
Doporučujeme také ponechat pauzu pro pět počítání v extrémní horní poloze trajektorie. To vám umožní okamžitě cítit, jak se svaly lýtka stahují. Opatření je však nutné dodržovat ve všem, protože přetížení zpomalí postup.
Jak načerpat kaviár doma, viz níže:
