Naučte se tajnou techniku protahování, která vám pomůže vyvinout neuvěřitelnou flexibilitu a sedět na jednom z nejtěžších rozchodů za měsíc. Mnoho lidí chce zvládnout techniku kříženého provázku. Dívky s tímto mohou prokázat svou flexibilitu a kluci - hbitost. Je to velmi populární prvek v gymnastice, bojových uměních a některých formách jógy. Nyní se můžete naučit, jak sedět na bočním rozdělení.
Je křížový motouz dobrý pro vaše zdraví?
Toto cvičení pro začátek dokonale rozvíjí flexibilitu a pohyblivost kloubů nohou, bederní páteře a kotníků. Navíc jsou hamstringy natažené. Příčný motouz zvyšuje pružnost křížové kosti, třísla, stehna a lýtka jsou pružnější a napjatější.
Cvičením postranního motouzu můžete léčit a předcházet mnoha chorobám dolní části zad, stejně jako uvolnit svaly stehna. Po celý den vzniká v bederní oblasti a stehně silné napětí a nejúčinnějším prostředkem k jeho odlehčení je právě příčný motouz. Toto cvičení je také užitečné pro prevenci onemocnění malé pánve a břišní dutiny.
To je způsobeno zvýšením rychlosti toku krve v této oblasti těla. Díky tomu je motouz účinnou léčbou chorob genitourinárního a trávicího systému. Motouz pomáhá normalizovat menstruační cyklus. Mnoho odborníků navíc doporučuje naučit se sedět na příčném motouzu ženám, které se připravují na početí. Motouzy lze použít lehce a během těhotenství k přípravě těla na porod.
Nyní se můžete seznámit se sadou speciálních cviků, které vám pomohou rychle zvládnout křížový motouz. Tréninky by se měly provádět třikrát během týdne a každé sezení trvá přibližně 20 minut. Při pravidelném provádění těchto pohybů budete moci sedět na příčném rozdělení za dva nebo tři měsíce od chvíle, kdy začnete cvičit.
Přípravná cvičení na příčný motouz
Před zahájením komplexu byste měli provést kvalitní rozcvičku. K tomu budete muset strávit maximálně deset minut. Zahřívání by mělo bez problémů zahrnovat následující prvky:
- Běh.
- Práce s lanem.
- Dřepy.
- Rotační pohyby nohou.
- Při cvičení jógy se řiďte komplexem Surya Namaskar.
Měli byste pochopit, že rozcvička je důležitou součástí vaší činnosti. Pokud to budete ignorovat, můžete se vážně zranit. Pokud jste se sami rozhodli, že chcete vědět, jak sedět na křížovém motouzu, začněte tímto komplexem. Níže uvedené pohyby vám pomohou připravit tělo.
- Naklonění hlavy ke kolenním kloubům (janu shirshasana). Tento pohyb vám umožní zvýšit pohyblivost kyčelních kloubů a protáhnout svaly nohou. To je velmi důležité pro jakýkoli druh motouzu. Zaujměte polohu v sedě s nataženýma nohama před sebou. V tomto případě by ponožky měly směřovat nahoru. Levou nohu pokrčenou v koleni položte patu v oblasti rozkroku a chodidlo položte na vnitřní stehno. Noha by měla být na zemi. Pokud v tu chvíli, když spustíte kolenní kloub levé nohy na zem, cítíte nepohodlí, položte pod ni měkký předmět, například přikrývku. S rovnými zády otočte tělo mírně k pravé noze a ohněte se dopředu. Popadněte špičku pravé nohy, začněte natahovat břicho směrem ke kyčli a bradu směrem ke kolennímu kloubu. Je velmi důležité zajistit, aby se záda při provádění svahu nekulatila. Pokud k tomu dojde, neohýbejte se hluboko.
- Motýl (badha konanasana). Tímto pohybem můžete zvýšit pružnost třísel a protáhnout stehenní svaly. Pokud tyto svaly nemají dostatečnou pružnost, bude pro vás obtížné sedět na rozštěpeném boku. Zaujměte polohu v sedě a natáhněte nohy před sebe. Poté pokrčte kolenní klouby a přitáhněte chodidla co nejblíže k pánvi. Spojte nohy, přitlačte paty k sobě a roztáhněte prsty, jako byste otevřeli knihu. Loketní klouby položte na boky a nakloňte se dopředu. Držte záda rovně.
- Poloha pravého úhlu (upavista konasana). Tato poloha vám umožňuje otevřít kyčelní kloub, bez kterého je prostě nemožné sedět na příčném rozdělení. Posaďte se a narovnejte záda. Poté se musíte mírně opřít a roztáhnout nohy v pravém úhlu. Ponožky by měly směřovat nahoru. Poté byste se měli naklonit dopředu. Natáhněte břicho směrem k zemi a přitom držte rovná záda. Měli byste se válet v oblasti boků, ne na úkor zad. Pokud stále nemůžete udržet rovná záda, můžete mírně pokrčit kolenní klouby. Pokud pro vás tento pohyb nebyl příliš obtížný, sklopte nejprve na zem břicho a poté hrudník. V důsledku toho by se páteř měla natáhnout v přímce. Trvání pohybu je od jedné do tří minut.
Základní cviky na příčný motouz
- Svah s nohama od sebe. Postavte se do stoje s chodidly dvakrát širšími než ramenní klouby. Poté musíte provést hluboký ohyb, ale záda by neměla být zaoblená současně. Váha těla by měla být uprostřed chodidel a pánev by měla být nad patami.
- Minomet. Zaujměte polohu podobnou předchozímu pohybu, přičemž roztáhněte chodidla do stran. Poté proveďte dřep, široce rozevřete boky, vytáhněte kostrč dopředu a eliminujte vychýlení bederní páteře. Kolenní klouby při dřepu by měly být otočeny v opačných směrech. Ujistěte se, že je tělo umístěno striktně ve svislé rovině.
- Opravené výpady. Proveďte boční výpady. K tomu je nutné ohnout kolenní kloub pravé nohy a současně narovnat levou. Pravá noha by měla směřovat ven a levé prsty nahoru. Natáhněte třísla směrem k zemi. V této poloze byste měli zůstat několik minut. A pak běžte opačným směrem.
- Rolls-výpady. Proveďte předchozí cvičení na jednu stranu a poté plynule přesuňte tělo opačným směrem. Během hodu by pánev měla být co nejníže k zemi. Celkem by měly být provedeny dvě desítky rolí, které vám umožní dokonale zahřát svaly před sezením na křížovém motouzu.
- Pozice žáby. Tento pohyb vám umožní co nejlépe vypracovat vnitřní stehenní svaly. Když toto cvičení snadno zvládnete, velmi brzy vám bude k dispozici křížený motouz. Zaujměte polohu na všech čtyřech a poté rozevřete kolenní klouby do stran. Začněte protahovat třísla směrem k zemi a ujistěte se, že v bederní oblasti nedochází k vychýlení. V konečné pozici byste měli zůstat několik minut.
Jak sedět na křížovém motouzu, aniž byste se zranili?
Když snadno provedete všechna cvičení z hlavního komplexu, můžete se začít snažit sedět na příčném motouzu. V tomto případě je třeba věnovat zvláštní pozornost umístění nohou ve výchozí poloze. Musí být paralelní. Jinými slovy, paty musí směřovat ven a prsty musí směřovat dovnitř.
Začněte roztahovat nohy co nejvíce do stran, přičemž pánev kroutíte dozadu, čímž eliminujete vychýlení v bederní oblasti. Přitom se musíte opřít o celé chodidlo. Pomalu spusťte nejprve nohy, poté rozkrok k zemi. Je velmi důležité, aby ve chvíli, kdy sedíte na křížovém motouzu, se bolest nedostavila. Jakmile se cítíte nepříjemně, přestaňte jít dolů.
Pokud chcete vědět, jak se za pár týdnů posadit na rozdělený bok, vypusťte tuto myšlenku z hlavy. To je prostě nemožné a budete na to potřebovat pár měsíců. Samozřejmě, pokud máte fantastickou flexibilitu, budete potřebovat méně času. Připravte se na dočasné překážky v každé fázi přípravy. To je nevyhnutelné a nemělo by se to odradit. Pokud jste se vážně rozhodli dosáhnout svého cíle, pak budete určitě úspěšní a stačí prokázat trpělivost. Je to touha a trpělivost, kterou potřebujete, abyste mohli sedět na křížovém motouzu.
Sada cviků, které vám pomohou rychle si sednout na příčný provázek v tomto videu:
