Svaly nohou se obtížně pumpují. I profesionálové v této svalové skupině mohou mít úzká místa. Získejte odpovědi na otázky z teorie a praxe o pumpování nohou. Všichni sportovci vědí, jak těžké je rozhoupat nohy. I profesionálové mají často v této svalové skupině mnoho úzkých míst. Dnes si zodpovíme základní otázky teorie a praxe, jak napumpovat nohy.
Rozpoznejte rozdíly ve cvičení nohou
Prvním krokem je seznámit se s rysy anatomie této svalové skupiny. Nohy mají tři klouby: kyčelní, kolenní a kotníkové. Každý z nich slouží svým vlastním svalům. Z tohoto důvodu byste je pro úplné napumpování nohou měli zatížit úplně po celé délce, aniž byste zapomněli na některý z výše uvedených kloubů. Výběr cviků na to bohužel není největší - leg press a hack dřepy, stejně jako možnosti těchto pohybů.
Při prodlužování a ohýbání nohou je k dílu připojen pouze kolenní kloub. Zvednutí lýtka zahrnuje kotník. Pravděpodobně mnoho sportovců věří, že většího účinku lze dosáhnout izolovaným cvičením. Například při dřepu s činkou je zátěž rozložena na všechny svaly na noze a při provádění extenzí jsou zapojeny pouze kvadricepsy. V praxi je však situace jiná.
Osoba může dřepovat s velkou hmotností a čtyřhlavý sval má ve srovnání s prodloužením velkou zátěž. Mnoho lidí může mít zcela férovou otázku - proč v tomto případě provádět rozšíření? Existují pro to dva důvody:
- První spočívá v tom, že pomocí rozšíření můžete zatížit kvadricepsy, což je užitečné v případě, že jsou ve vývoji pozadu.
- Druhý důvod - díky prodloužením můžete dát kvadricepsům zaoblený tvar, čehož u dřepů nelze dosáhnout.
Zjednodušeně řečeno, základní cviky přispívají k rychlému nárůstu hmoty a pomocí izolovaných pohybů mohou svaly dostat požadovaný tvar.
Před cvičením nohou se nezapomeňte rozcvičit
Většina sportovců si je jistá, že rozcvička pouze pomáhá připravit klouby na vážný stres. To je samozřejmě docela pravda. Jak teplota stoupá, klouby a vazy se stávají pružnějšími, což snižuje riziko zranění. Současně lze předpokládat, že při cvičení zaměřeném na rozvoj nohou se používá malá amplituda a zranění je nepravděpodobné. Tím, že sportovec nebude provádět zahřívací cvičení, bude schopen ušetřit energii na hlavní trénink. Takto uvažující sportovci nevěnují rozcvičce náležitou pozornost. Nedávný výzkum ale ukázal, že účinnost cvičení přímo souvisí se silou nervových vzruchů, které se přenášejí do svalů. V tomto případě by neměla být zaměňována síla a síla. Indikátor síly nervového impulsu se postupně zvyšuje podle určitých zákonů. Ve svalech existuje jakýsi „generátor“, který je schopen nejprve akumulovat energii a poté bude odeslána dále do tkání.
To nemá nic společného se silou svalů, nicméně po několika zahřívacích přístupech může sportovec bezpečně jít na osobní rekord a porazit ho. Současně to nepřinese velké výhody budování hmoty. Jednoduše řečeno, před cvičením by se svaly měly zahřát na volnoběh. Tím se aktivují neuromuskulární sítě, což výrazně zvýší účinnost.
A teď o tom, jak správně zahřát. Měli byste začít krátkým aerobním cvičením. 10 minut cvičení na stacionárním kole bude stačit. V tomto případě je nutné dát takovou zátěž, aby se pot mírně objevil. Poté proveďte dvě nebo tři lehká cvičení, abyste protáhli čtyřkolky, hýždě, hamstringy a lýtka. V tomto případě by měly být svaly udržovány v natažené poloze po dobu 20 až 30 sekund.
Sportovci často zahrnují rozcvičku v rozcvičce, ale v tomto případě se zapojí pouze čtyřhlavý sval. Během rozcvičky stačí provést tři sady s nízkou pracovní hmotností. Celkový počet opakování by měl být mezi 15 a 20.
Trénink nohou by měl začínat cvičením hromadného budování
Po zahřátí byste měli přejít k vážnému zatížení. Začněte klasickými dřepy, tlaky na nohy nebo dřepy na hack. Ale stále jsou vhodnější dřepy v klasické formě. Při jejich provádění by měla být udržována rovnováha, což znamená další napětí na velký počet svalů. Protože dřepy jsou považovány za potenciálně nebezpečné pro dolní část zad, lze použít Smithův stroj.
Vyberte si druhé základní cvičení nohou
Je třeba si uvědomit, že nohy jsou velké množství svalů. Z tohoto důvodu jeden základní cvik zjevně nebude na jeho plný švih stačit. Pokud jste si jako první cvik vybrali klasický dřep, pak dalším cvikem mohou být dřepy hack nebo leg press. Zde je důležité dodržovat základní princip tréninku nohou: nejprve byste měli cvičit s volnou váhou a poté v simulátoru.
Všechna cvičení s volnou váhou by měla být prováděna pouze tehdy, když tělo není unavené stresem. To snižuje riziko zranění a umožňuje vám provádět pohyb s plným nasazením. Pro svaly hýždí jsou nejlepším cvičením výpady s činkami. Je lepší používat toto sportovní vybavení než činku.
Dělejte výpady švihnutím nohou
Výpady jsou velmi dobrým základním cvičením. Když se provádí, do práce jsou zapojeny téměř všechny stejné svaly jako při dřepu, ale hlavní zátěž padá na hýždě. Existuje mnoho variací tohoto cvičení a máte si z čeho vybírat.
Druhým nejdůležitějším cvičením je zvedání na podpěru. Chcete -li to provést, musíte položit nohu na lavičku a silou jedné nohy na ni vylézt. Měli byste začít s malou váhou a postupně ji zvyšovat.
Při tréninku nohou používejte izolované pohyby
Po dokončení základních cviků můžete přejít k izolovaným. Pro pumpování čtyřkolek je nejlepším pohybem prodloužení nohy. Nutno podotknout, že nejdůležitější fází pohybu z hlediska nabírání hmoty je spouštění nohou. Vzestup by měl být prováděn ostrým pohybem, ale vše by mělo být snižováno pomalu.
To jsou všechny odpovědi na teoretické a praktické otázky, jak si napumpovat nohy, které jsem vám chtěl dát.
Další informace o cvičení nohou od Jaye Cutlera v tomto videu:
[media =
