Zjistěte, jak zvýšit svou produktivitu, pokud máte sedavé zaměstnání v kanceláři. Sada cvičení od profesionálních trenérů ke zvýšení energetického tónu těla. Před více než třemi desítkami let vědci dokázali, že sedavá práce je pro tělo škodlivá. Tento problém se však stal nejnaléhavějším až nyní. Důvodem je vznik nových specialit, u nichž není vyžadována fyzická aktivita. Nejčastěji to znamená práci s počítači a počet ohrožených osob se výrazně zvýšil. Dnes budeme hovořit o gymnastice v práci, jejíž realizace nevyžaduje velkou investici času, ale zároveň vám umožní vyhnout se vážným důsledkům sedavé práce.
Jaká je škoda sedavé práce?
V průběhu svého výzkumu dospěli vědci k neuspokojivému závěru, který dokazuje, že sedavá práce urychluje proces stárnutí. V průměru člověk se sedavým zaměstnáním stárne o 5–10 let rychleji než lidé v aktivní práci. Mezi hlavní poruchy, které může sedavá práce způsobit, je třeba poznamenat, že dochází k porušení držení těla, získání nadváhy, snížení zrakové ostrosti a dalších chorob.
Pokud člověk tráví hodně času v sedě, pak největší zátěž připadá na páteř. Podle statistik asi 80 procent administrativních pracovníků zažívá bolesti zad. Vědci zjistili, že hlavním důvodem vzniku osteochondrózy je právě neaktivní životní styl, včetně sedavé práce.
Při práci na počítači je páteř nejčastěji v zakřivené, nepřirozené poloze. V důsledku toho jsou obratle stlačeny, což vede ke vzniku malých trhlin v chrupavce. Osteochondróza může zase způsobit vývoj dalších závažnějších onemocnění, řekněme, radikulitidy, výčnělku disku atd.
Kromě problémů s páteří trpí řada kancelářských pracovníků také různými nemocemi cévního systému. Neustálé nepohodlné držení těla snižuje průtok krve v mozku a tato skutečnost může způsobit bolesti hlavy, zvýšenou únavu a zvýšený krevní tlak. Vzhledem k prodloužené poloze v sedě se výrazně zvyšuje zatížení dolní části zad. To vede k tvorbě nových tukových usazenin.
Sedavé zaměstnání může vést k rozvoji velkého počtu nemocí, například cukrovky, hemoroidů a snížení zrakové ostrosti. Kancelářští pracovníci velmi často pociťují suché a zarudlé oči. Vědci tento jev nazývali „kancelářský syndrom“. I přes vysoká rizika vzniku různých nemocí většina administrativních pracovníků nesportuje, i když by to pomohlo vyhnout se velkému množství problémů.
Gymnastický komplex v práci
Abyste se vyhnuli všem výše popsaným problémům, je nutné při práci provádět alespoň komplex gymnastiky. Zdaleka je nejlepší začít chodit do posilovny nebo cvičit doma. I jednoduchá gymnastika v práci vám však může pomoci zlepšit zdraví. Celý soubor cviků lze rozdělit na dvě části. Některá cvičení by měla být prováděna během pracovní doby, zatímco jiná by měla být prováděna doma.
Je velmi důležité dělat gymnastiku každé ráno a pět minut stačí k aktivaci páteře a svalů.
Jak správně sedět?
Schopnost sedět považujeme za první cvičení našeho komplexu, protože většinu pracovní doby administrativních pracovníků trávíme v této pozici. Dbejte na to, aby vaše záda byla vždy rovná a ne hrbatá. Hlava a tělo by se neměly naklánět dopředu. Mírně stáhněte břišní svaly a držte bradu rovnoběžně se zemí.
Bederní oblast je podepřena opěradlem židle, zatímco zbytek zad je podepřen pouze svalnatým korzetem. Nespadněte na jednu stranu, protože to může vést k rozvoji skoliózy. Také porušení držení těla může také způsobit podporu na jedné paži nebo polohu „noha na nohu“. Použijte také opěrku nohou, aby vaše kolenní klouby byly výše než vaše boky.
Gymnastika v práci pro krk
- Z pracoviště sklopte hlavu a dotkněte se bradou hrudníku. Poté začněte pomalým tempem naklánět hlavu dozadu a snažte se zároveň vidět na zeď. Při nádechu je nutné zaklonit hlavu a při výdechu ji uvolnit. Proveďte pět opakování.
- Otočte hlavu doleva a zajistěte polohu. Poté, také s fixací polohy v koncové poloze trajektorie, otočte hlavu doprava. Celkově musíte udělat 5 až 10 opakování.
- Zůstaňte vsedě a začněte nosem kreslit do vzduchu čísla od nuly do devíti. Je velmi důležité, aby byla amplituda těchto pohybů maximalizována.
- Spojte dlaně do „zámku“v zadní části hlavy a začněte tlačit ruce na hlavu. V takovém případě byste měli zaklonit hlavu dozadu, čímž poskytnete odpor svým rukám.
Gymnastika v práci pro štětce
- Vezměte pravé zápěstí levou rukou a pětkrát posuňte kartáč ve směru hodinových ručiček a poté podobným množstvím v opačném směru. Pohyb proveďte druhou rukou.
- Rychle sevřete prsty v pěst desetkrát. Na posledním opakování je zmáčkněte co nejpevněji a podržte je tam tři až pět sekund. Poté uvolněte prsty a zatřepejte s nimi, jako byste setřásli kapky vody.
Gymnastika pro hrudní a bederní páteř
- Položte ruce na zátylek a spojte dlaně do „zámku“. Začněte ohýbat záda tak, aby se opěradlo opíralo o záda. Předklon se provádí při výdechu a při pohybu vzad je nutný nádech. Počet opakování je čtyři.
- Vsedě na židli mírně rozkročte nohy do stran. S rukama nahoře vezměte pravé zápěstí levou. Začněte se naklánět doprava a přitom natahujte levou paži. V okamžiku provádění pohybu je velmi důležité cítit napětí svalů. V každém směru musíte provést 5 až 10 opakování.
- Roztáhněte ruce před sebe a začněte jimi napodobovat pohyby nůžek. Při výdechu by se vaše paže měly roztáhnout od sebe a při nádechu by měly být spojeny před vámi. Počet opakování se pohybuje od 5 do 10.
- Posaďte se doprostřed židle s nohama mírně od sebe. Pravou rukou musíte uchopit okraj sedadla a levou ruku položit na vnější povrch pravého stehna. Protáhněte se, začněte otáčet tělo doprava a setrvávejte v krajní poloze trajektorie. Po návratu do výchozí polohy proveďte opačný směr.
- Položte ruce na ramenní klouby a začněte je provádět krouživými pohyby. Celkově musíte udělat deset opakování.
Cvičení v práci na břišní svaly
- S nataženým břichem vydržte v této poloze pětkrát a vraťte se do výchozí polohy. Postupně zvyšte počet opakování na 20. Toto cvičení lze provádět nejen během práce, ale také doma nebo na cestě do práce.
- Silně stáhněte břišní svaly a držte je v tomto stavu pětkrát. Je vhodné postupně zvyšovat zátěž.
Co je to Venusův syndrom?
Tento termín je obvykle chápán tak, že znamená snížení pružnosti svalů umístěných v oblasti kyčle a pasu. To může vést k tvorbě nových tukových usazenin v těchto částech těla. Chcete -li tento syndrom odstranit, měli byste v práci provádět speciálně navrženou gymnastiku.
- Posaďte se na zem. Pravá noha by měla být rovná a levá noha složená. Uchopte rukama pravou nohu a nejprve ji zvedněte a poté se vraťte do výchozí polohy. Současně dbejte na to, aby se pracující noha neohýbala v kolenním kloubu. Pro každou nohu musíte udělat deset opakování.
- Zaujměte postoj s překříženýma nohama. Roztáhněte ruce před sebe a začněte naklánět tělo. V konečné poloze trajektorie je nutné se pozastavit.
- Poklekněte a zkřížte ruce za hlavou. Posaďte se nejprve na levé stehno, potom na pravé. Na každé noze by mělo být provedeno deset opakování.
- Zaujměte postoj ve stoje s chodidly rovnoběžnými k sobě ve vzdálenosti 2násobku šířky ramenních kloubů. Boky by měly být v úhlu k zemi a ideálně s ní rovnoběžné. V tomto případě by holeně měla být umístěna kolmo k zemi. V této poloze, mimochodem, se tomu říká "jezdecká póza", musíte se zdržet po maximální možnou dobu. Při provádění cviku je velmi důležité zajistit, aby chodidla byla rovnoběžná a vzdálenost mezi nimi byla dvakrát větší než šířka ramenních kloubů.
Jaká gymnastika v práci je nejefektivnější, se dozvíte z tohoto videa:
