Naučte se sérii cviků, které mohou také efektivně pumpovat záda a zároveň nahrazovat základní pohyby, jako je přítahy na tyči. Pull-up jsou bez nadsázky jedním z nejúčinnějších silových pohybů. Změnou techniky provádění můžete přesunout důraz zátěže na různé svalové skupiny paží a zad. Abyste se vytáhli nahoru, musíte mít bohužel dostatečnou sílu a mnoho začínajících sportovců se zajímá o to, jak nahradit přítahy na hrazdě.
Jaká cvičení mohou nahradit přítahy na hrazdě?
Pokud právě začínáte a zatím nemůžete provádět ani jedno opakování v přítazích, neměli byste zoufat. V kulturistice existuje mnoho cvičení, která jsou zaměnitelná. Pokud stále nemůžete vytáhnout, pak po přečtení tohoto článku dostanete příležitost provádět účinná cvičení. Jakmile jsou však vaše svaly dostatečně silné, stojí za to do tréninkového programu zavést přítahy. Pohyby, které je nahrazují, jsou totiž izolovanější a zapojují méně svalů.
Zde je seznam cviků, které mohou dočasně nahradit různé variace přítahů:
- Pull-up, široký úchop - tahy horního bloku ve směru hrudníku můžete provádět širokým úchopem.
- Pull-up, zpětný úchop - Je také možné provádět řady ve směru hrudníku pomocí příslušného úchopu.
- Pull-up za hlavou - trakce horního bloku pro hlavu.
- Pull-up, úchop úzký - blokujte tahy pomocí úzkého úchopu.
- Pull-up, paralelní úchop - trakce na bloku pomocí paralelního úchopu.
Jak sami vidíte, všechny druhy přítahů lze snadno nahradit jinými pohyby. Ale chci vám připomenout, že to stojí za to dělat až do okamžiku, kdy se nenaučíte, jak vytáhnout. Jak to udělat, bude popsáno níže. Přitom nemá cenu úplně se vzdávat náhradních pohybů a můžete je použít jako komplementární k přítahům.
Jak se rychle naučit dělat kliky na hrazdě?
Pohyb podporuje rozvoj svalů v pažích, zádech, ramenním pletenci, břišních svalech a pastech. Jelikož navzdory poměrně jednoduché technice provádění tohoto pohybu nemůže každý okamžitě zvednout, byla vyvinuta cvičení, která tohoto cíle pomohou dosáhnout. Jak nahradit shyby na hrazdě už víte, a nyní vám prozradíme, jak tento pohyb rychle zvládnout.
Podívejme se blíže na anatomickou strukturu svalů zapojených do práce a začněme těmi hlavními:
- Lat - nachází se v horní boční a dolní části zad.
- Kosočtvercové svaly - jsou umístěny pod lichoběžníkem uprostřed zad.
- Velký kulatý sval - horní boční část zad, přímo pod podpaží.
Pull-up vám umožní zatížit velké množství pomocných svalů:
- Velký prsní sval - nachází se v horní části hrudníku.
- Pectoralis minor - horní část hrudníku přímo pod hlavním svalem.
- Klíční kost-brachiální sval - vnitřní oblast nadloktí v ramenním kloubu.
- Subscapularis sval - nachází se v subscapularis a nachází se pod jinými svaly.
- Biceps - přední plocha nadloktí.
- Triceps - zadní plocha nadloktí.
Ve sportu mají síla a vytrvalost velký význam a pravidelné cvičení vám umožňuje tyto schopnosti rozvíjet. Pro mnoho lidí je však denní režim velmi přetížený a na návštěvu posilovny zkrátka nezbývá čas. Nezoufejte, můžete trénovat doma. Následující faktory jsou důležité pro zvládnutí tak vynikajícího silového pohybu, jako jsou přítahy:
- Pozitivní přístup, bez kterého je obtížné dosáhnout dobrých výsledků v jakémkoli podnikání.
- Pravidelné cvičení.
- Snaha vyřešit zadané úkoly.
- Organizace správné výživy.
Řekněme si o tom pár slov samostatně. Podle profesionálních sportovců a trenérů více než 50 procent vašeho tréninkového úspěchu závisí na vaší stravě. Pokud se rozhodnete vytvořit svou vysněnou postavu, prvním krokem je revize vaší stravy. Připomínáme také potřebu konzumovat dostatek vody.
Ihned si všimneme, že při provádění všech silových pohybů je nesmírně důležité sledovat své dýchání. Když zvedáte závaží, měli byste vydechnout. Stejně důležité je soustředit se na provedení pohybu, snažit se cítit stah svalů. V počátečních fázích výcviku to bude pravděpodobně obtížné, ale postupem času se to naučíte. A samozřejmě je důležité nejprve zvládnout techniku každého silového cvičení, po kterém můžete začít postupovat zátěž.
Abyste zvládli přítahy, musíte mít dostatečnou svalovou sílu v oblasti ramenního pletence, zad a břicha. Díky práci na těchto svalových skupinách můžete rychle zvládnout techniku vytahování a přidat toto cvičení do svého tréninkového programu. Pro vypracování svalů ramenního pletence jsou boční činky perfektní. Chcete -li provést toto cvičení, musíte zaujmout postoj a spustit ruce s činkami podél těla. Z této výchozí polohy zvedněte skořápky do stran na úroveň ramenních kloubů.
Pro vypracování břišních svalů jsou různé varianty kroucení perfektní. Znáte tato cvičení od školních hodin tělesné výchovy a nemá cenu se jimi podrobně zabývat. U zádových svalů můžete použít přítahy, kliky atd. Zde je seznam pohybů, které vám pomohou posílit svaly a začít provádět přítahy později:
- Kliky ze země.
- Visí na vodorovné liště.
- Drtí pro tisk.
- Cvičení pro svaly ramenního pletence.
Jak vytáhnout na hrazdě?
Při provádění tohoto pohybu hlavní zátěž padá na bicepsy, lat a delty. Kromě toho se na práci podílejí kosočtvercové svaly a lichoběžníky. Sportovci nejčastěji používají přítahy k rozvoji zádových svalů, přičemž se snaží minimalizovat práci bicepsů. Existuje poměrně velké množství typů přítahů, v závislosti na použitém úchopu a poloze paží. Musíte pochopit, že pull-up je funkční pohyb, jak se často používá v každodenním životě.
Technika cvičení
Toto je základní cvičení, protože je zapojeno více svalů. Již jsme řekli, že byste měli minimalizovat účast bicepsů, a k tomu budete muset použít určitý typ úchopu. Čím blíže jsou dlaně k sobě. Čím větší je zatížení bicepsu. Na základě toho lze chápat, že k pumpování zad je potřeba široký úchop.
S nárůstem vzdálenosti mezi dlaněmi se však amplituda pohybu snižuje, což negativně ovlivňuje kvalitu vypracování cílových svalů. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte najít rovnováhu mezi šířkou úchopu a amplitudou. Doporučujeme začít se středním úchopem a provádět úpravy podle potřeby.
Při provádění cviku je nutné narovnat záda, přičemž se ohýbáte v bederní oblasti. Pokud máte záda zaoblená, pak se některá svalová vlákna nestahují. To nejen snižuje účinnost pohybu, ale může způsobit zranění. Pohyb nahoru by neměl být prováděn na úroveň brady nebo krku, ale na hrudník. K tomu se budete muset trochu ohnout. Jedině tak dosáhnete maximální kontrakce zádových svalů.
Pull-up jsou druh mrtvého tahu. Z toho vyplývá potřeba posunout loketní klouby zpět. Představte si. Že vaše ruce během cvičení jsou omezeny lokty a musí být přineseny za záda. To vám pomůže maximalizovat izolaci cílených svalů. Nyní se podívejme na sled vašich akcí na vodorovné liště:
- Zaujměte výchozí pozici na tyči a položte na ni ruce o něco širší, než je úroveň ramenních kloubů.
- Vytáhněte tělo zpět pod úhlem asi 30 stupňů od svislé roviny a vypukněte hrudník dopředu.
- Po nádechu se začněte zvedat pomocí svalů paží a zad až do okamžiku, dokud se hrudníkem nedotknete břevna.
- V extrémním horním bodě trajektorie se určitě zastavte, přičemž spojte lopatky k sobě a vydechněte.
- Pohyb dolů by měl být pomalý a kontrolovaný.
- V nejnižším bodě trajektorie je nutné dosáhnout maximálního natažení nejširších svalů zad.
Zde jsou některé z nejčastějších chyb, kterých se začínající sportovci dopouštějí při vytahování:
- Využívá se síla setrvačnosti z kývání těla, která prudce snižuje účinnost pohybu.
- Nemůžete se hrbit záda a obepínat ramenní klouby a hrudník musí být narovnaný.
- Po dosažení extrémně nízkého bodu trajektorie je nutné udržovat napětí všech pracujících svalů.
Pokud mluvíme o doporučeném objemu shybů, pak muži zvládnou tři až čtyři sady po 8-10 opakováních. Dívky lze omezit na tři sady se 4–6 opakováními v každé.
Na závěr se podívejme na několik hlavních typů přítahů:
- S přímým úchopem. Pohyb je zaměřen na čerpání ramenního pletence a svalů paže. Vhodné pro sportovce všech úrovní znalostí, i když ne snadné.
- Střední zadní rukojeť. Umožňuje také pumpovat svaly paží, ale zároveň část zátěže padá na záda. Jedná se o poměrně jednoduché cvičení, které je skvělé pro začínající sportovce.
- Široký úchop. Dnes jsme zvažovali techniku tohoto konkrétního typu přítahu. Připomeňme si, že jeho hlavním úkolem je posílit nejširší svaly zad. Pro začínající stavitele to může být docela náročné, dokud jejich svaly nezesílí.
- Tahy se širokým úchopem. Jedno z nejtěžších cvičení. Kromě toho by měl být prováděn pouze po kvalitním zahřátí. Aby nedošlo k poranění kloubů. Toto cvičení nedoporučujeme začínajícím sportovcům. Při jeho provádění by měl být úchop co nejširší a tělo by mělo být natažené k provázku. Nepřekračujte nohy ani nekřivte záda. Loketní klouby by měly směřovat k zemi a pohyb nahoru se provádí, dokud se zadní část hlavy nedotkne příčníku.
- Reverzní úzký úchop. Poměrně snadné cvičení, které maximalizuje využití bicepsu. V den práce na svalech paží lze doporučit sportovcům různých úrovní zdatnosti pro různé tréninkové procesy.
Další užitečné rady, jak se naučit tahat nahoru, najdete níže:
