Při sušení je důležité udržovat svalovou hmotu. Lyle MacDonald vyvinul výživové a tréninkové schéma. Naučte se spalovat tuky a nabrat svalovou hmotu. Lyle McDonald je známý svými nutričními programy na efektivní a rychlé spalování tuků při zachování svalové hmoty. Dnes budeme hovořit o jeho Ultimate Diet 2.0. V tomto článku se dozvíte, jak spalovat tuky při zachování svalů a síly v kulturistice.
Hned je třeba říci, že tento výživový a tréninkový program je určen pro sportovce, jejichž tréninková praxe je minimálně šest měsíců. Kromě toho existují požadavky na procento tukové hmoty. U mužů by toto číslo nemělo překročit 15 procent a u dívek - 22.
Jednoduše řečeno, před použitím Ultimate Diet 2.0 se musíte nejprve zbavit přebytečné tukové hmoty. Pokud nemůžete zvládnout čtyři sezení za týden, pak tento program také není pro vás vhodný.
Diagram spalování tuků Ultimate Diet 2.0
Ultimate Diet 2.0 je cyklický výživový program s minimálním časovým odstupem týdne. Tři dny každého cyklu mají vážná omezení, jeden je přechodný a vykládá a existují také dva podpůrné dny. Jak jsme řekli výše. Během týdne musíte udělat čtyři tréninky.
Pondělí a úterý
V těchto dnech by měl být udržovací příjem kalorií poloviční, ale zároveň by neměl být nižší než 1200. V případě potřeby by mělo být do tréninku zařazeno kardio. Abyste to snáze pochopili, zde je výpočet. Například obsah kalorií ve vaší každodenní stravě je 2 600. Tento údaj by měl být snížen na polovinu a výsledek je 1 300. Proto musíte pomocí kardio tréninku spálit 300 kalorií.
V těchto dnech musíte spotřebovat maximálně 20 procent sacharidů z celkového počtu kalorií. Současně by ideální možností bylo omezit používání této živiny na 50 gramů. Množství proteinových sloučenin ve stravě by se mělo pohybovat mezi 2 a 3,3 gramy na kilo suché tělesné hmotnosti a zbývající kalorie by měly být tuky.
Mezi doplňky patří lněný olej nebo rybí olej, vitamín E, zinek a vápník. Chcete -li zlepšit spánkový režim, můžete před spaním konzumovat 2 až 10 gramů glutaminu. Tento doplněk by měl být zahrnut v celkovém kalorickém obsahu stravy a odkazovat na proteinové sloučeniny. Před začátkem hodiny si vezměte 200 miligramů kofeinu nebo 1 až 3 gramy kofeinovaného L-tyrosinu. Místo těchto doplňků lze také použít ECA nebo klenbuterol.
Během tréninku by měla být pracovní hmotnost sportovního vybavení asi 60 procent opakujícího se maxima. Pro každou svalovou skupinu by mělo být provedeno 10 až 12 sérií po 15 až 20 opakováních. První den můžete pracovat na horní polovině těla a ve druhé na dolní polovině. Možnost je také možná s pondělním tréninkem svalů hrudníku, ramen a tricepsů a ve druhém - nohou, bicepsu a zad. Pamatujte si také kardio, pokud potřebujete spálit přebytečné kalorie.
středa
Jídlo v tento den zůstává nezměněno. Žádné silové tréninky a žádné kardio na vyžádání.
čtvrtek a pátek
V dnešní době dochází k přechodu z nízkosacharidové diety do fáze zátěže.
Během dne jíme stejným způsobem jako v předchozích dnech, ale zároveň se kalorický obsah stravy sníží na 75 procent. Minut 60 minut před začátkem tréninku musíte přijmout 15 gramů proteinových doplňků a 15 až 30 gramů sacharidů.
Počínaje čtvrtečním večerem po dobu 24 hodin (v pátek večer) byste měli spotřebovat 2,3 gramu bílkovin na každý kilogram suché hmotnosti, až 1 gram tuku a 12 až 16 gramů sacharidů.
Před zahájením tréninku konzumujte pět gramů kreatinu, kofeinu a L-tyrosinu. ECA by se v dnešní době nemělo konzumovat. Můžete také použít 20 až 600 miligramů kyseliny alfa -lipoové ke zvýšení zásob glykogenu.
Zkuste ve čtvrtek ráno udělat kardio cvičení. Večer by se měl konat silový trénink. Pro každou svalovou skupinu proveďte 2 až 4 série po 6-12 opakováních. Pracovní hmotnosti by se měly pohybovat mezi 70 a 85 procenty RMA.
sobota a neděle
Ráno byste měli zkontrolovat, jak probíhala zátěž sacharidů. Pokud byl zjištěn vysoký otok, pak příští týden bude nutné snížit množství přijatých sacharidů nebo sacharózy a glukózy.
Jezte dobré jídlo asi 2 nebo 3 hodiny před cvičením. 30 minut před tréninkem byste měli konzumovat 30 gramů sacharidů a 15 gramů proteinových doplňků. Celkový příjem kalorií v těchto dnech bude o něco nižší než udržovací dávka. Na kilogram sušiny přijměte 2,3 gramu proteinových sloučenin, 4 až 5 gramů sacharidů. Množství tuku během tohoto období by mělo být 50 gramů. V neděli by měl být počet sacharidů ve stravě snížen na 2–3 gramy.
V sobotu byste měli absolvovat těžký trénink celého těla. Vzhledem k tomu, že jeho trvání bude dlouhé, lze uspořádat dvě zasedání (ráno a večer). Pro každou svalovou skupinu proveďte 3 až 6 sérií po 3 až 6 opakováních. Pracovní hmotnosti by měly být velké a zbytek pauzy mezi páry je asi 12 sekund. Můžete také použít supersety a nezapomeňte se zahřát.
Jak jste si možná všimli, tento program, navržený Lyle MacDonaldem, je poměrně složitý. Navíc je obtížné zařadit jej do výživového programu. To je způsobeno skutečností, že musíte být několik dní na hranici ketózy a poté konzumovat velké množství sacharidů. Program Ultimate Diet 2.0 však funguje a můžete efektivně spalovat tuky při zachování svalové hmoty a výkonu. Pamatujte však, že tento program je vhodný pouze pro ty sportovce, kteří mají dostatečné tréninkové zkušenosti a nemají mnoho tukové hmoty.
Další informace o programu Ultimate Diet 2.0 najdete v tomto videu:
