O organizaci výživy sportovců bylo napsáno hodně, ale začátečníci stále mají otázky. Zjistěte, jak sestavit dietu pro nabrání svalové hmoty. Nutriční program sportovce by měl být nejen vyvážený z hlediska základních živin, ale měl by také obsahovat všechny esenciální minerály a vitamíny. O poměru tuků, bílkovinných sloučenin a sacharidů bylo napsáno již mnoho, proto se zaměříme na stopové prvky a vitamíny. Tyto látky také hrají velmi důležitou roli a velkou pozornost je třeba věnovat jejich rovnováze ve stravě.
Vitamíny ve stravě sportovců
Vitaminy jsou nízkomolekulární potravinové faktory s vysokou biologickou aktivitou. Některé z těchto látek jsou syntetizovány tělem, zatímco jiné mohou pocházet pouze z jídla. Vitami se účastní různých reakcí, a proto by neměla být jejich role podceňována. Celkem nyní věda zná asi dvacet vitamínů, ale dnes si povíme jen o několika.
Všechny vitamíny jsou obvykle rozděleny do dvou skupin: rozpustné v tucích a rozpustné ve vodě. První skupina by měla zahrnovat vitamíny A, K, D a E. Z nich začneme náš přehled:
- Vitamín A. v potravinách se nachází ve dvou formách: karoten a retinol. První forma se nachází v ovoci a zelenině a druhá zase v živočišných produktech. Tento vitamín je nezbytný pro vidění a růst. Nedostatek vitaminu A v důsledku toho může vést k úplné slepotě.
- Vitamín D ve velkém množství se nachází v rybách a o něco méně v mléčných výrobcích. Tělo také může syntetizovat tento vitamín pod vlivem slunečního světla. Jednoduše řečeno, je to vitamín D, který se tvoří při spálení sluncem. Důležitým rysem látky je její schopnost zlepšit vstřebávání vápníku, což zvyšuje pevnost kostní struktury.
- Vitamín E nachází se v zelenině a zrnech. Tato látka má vysoké antioxidační vlastnosti. Vitamín K se nachází v zelenině, mase a rybách. Velmi důležitou vlastností vitaminu je jeho účast na syntéze protrombinu, který urychluje srážení krve.
Ze skupiny ve vodě rozpustných vitamínů budeme hovořit o skupině B, vitaminu C a P. Skupina vitamínů B zahrnuje několik látek, které plní různé funkce. Například vitamín B2 se aktivně podílí na metabolismu tuků a je schopen urychlit lipolýzu. Vitamín B6 ale ovlivňuje výměnu proteinových sloučenin, což je pro sportovce velmi důležité.
Vitamín C nebo kyselina askorbová má antioxidační vlastnosti a mnoho funkcí. Tělesná potřeba této látky je ze všech vitamínů nejvyšší.
Minerály ve stravě sportovců
Minerály jsou stejně důležité pro normální fungování těla. Jsou součástí různých enzymů a tkání a také působí jako katalyzátory řady biochemických reakcí. Některé minerály se také používají při syntéze hormonů. Řekněme, že jód je součástí hormonů štítné žlázy.
Potřeba minerálů je odlišná. Sodík je tělem spotřebován nejvíce. Hlavním dodavatelem tohoto minerálu do těla je sůl. Abyste plně splnili svůj denní požadavek na sodík, musíte spotřebovat asi 15 gramů kuchyňské soli. Tělo potřebuje draslík v menší míře. Tato látka se nachází ve všech potravinářských výrobcích a během dne musíte spotřebovat 4 až 6 gramů minerálu. Jedním z hlavních úkolů draslíku je regulovat excitabilitu svalů, včetně srdce. Nedostatek látky může způsobit poruchy rytmu práce tohoto nejdůležitějšího orgánu. Měli byste také pamatovat na to, že při emočním nebo nervovém stresu se draslík aktivně vylučuje z těla.
Vápník je základním prvkem kostní tkáně, ovlivňuje výkon nervového systému, svalové kontrakce atd. Denní potřeba vápníku je přitom relativně nízká a činí pouze 0,8 gramu. Nejlepší stravitelnost má vápník obsažený v mléčných výrobcích. Pro zvýšení tohoto ukazatele je důležité zabránit tvorbě nedostatku vitaminu D.
Velký význam pro tělo má nejen koncentrace fosforu, ale jeho poměr s vápníkem. Pokud je toto číslo 1 v 1,5-2, pak se oba minerály rychle vstřebají. Fosfor se nachází ve všech potravinách, ale tělo lépe absorbuje minerál, který se nachází v živočišné potravě. Fosfor je nezbytný pro udržení rovnováhy cholesterolu.
Hořčík ovlivňuje fungování centrálního nervového systému a svalů. Denní potřeba tohoto minerálu je pouze 0,4 gramu, ale velmi důležitý je také jeho poměr s vápníkem (0,6 ku 1).
Nyní jsme hovořili o takzvaných makroživinách, jejichž potřeba těla je poměrně vysoká a měří se v gramech. Na druhé straně existuje další skupina látek - stopové prvky. Jejich potřeba je mnohem menší, ale přesto jsou důležité pro normální výkon těla.
Doposud nejstudovanějším stopovým prvkem je železo. Muži by měli během dne spotřebovat asi 10 miligramů látky. A u dívek bude tento údaj o něco vyšší - 18 miligramů. Nejvíce železa se nachází v chlebu, rybách, zelenině a mase.
Měď je velmi důležitá pro metabolismus proteinových sloučenin. Tento stopový prvek se navíc podílí na produkci ATP - hlavního zdroje energie pro svaly. Dospělí by měli během dne konzumovat nejméně 30 mikrogramů mědi.
Nejméně ve srovnání s většinou stopových prvků tělo potřebuje chrom. Denní potřeba této látky je pouze 6 až 12 miligramů. Tato látka se používá v metabolických procesech sacharidů a tuků. Současně byste měli pamatovat na to, že potraviny obsahují chrom v malém množství, a proto jej v těle často chybí.
Dnes jsme hovořili pouze o některých minerálech a vitaminech. Abyste dosáhli vysokého sportovního výkonu, musíte pečlivě zvážit obsah těchto látek ve stravě.
Další informace o roli vitamínů ve výživě sportovců naleznete v tomto videu:
