Nohy jsou skupina svalů, které se docela obtížně trénují. Mnoho sportovců proto práci na nich nevěnuje čas. Naučte se tajemství velkých čtyřkolek. Většina odborníků a profesionálních sportovců se domnívá, že nejefektivnější počet opakování pro získání hmotnosti je od 6 do 10. To platí pro horní část těla, ale se spodkem je to trochu jiné. Nohy dobře reagují na kombinaci tréninku s vysokým a nízkým opakováním. Je to dáno tím, že v tomto případě je možné použít všechny druhy vláken. S tímto přístupem k tréninku budou vaše nohy silné a prominentní.
K dnešnímu dni bylo vytvořeno poměrně hodně technik, které vám umožňují střídat těžké a lehké tréninky. Nejpopulárnější metodou je rozdělit své aktivity na dny vysokého a nízkého počtu opakování. Můžete to také udělat v jedné lekci. Když jsme zmínili lehký tréninkový den, neměli jsme na mysli lehký trénink. Například dřepy s nižší hmotností, ale vyššími opakováními, mohou vaši relaci ještě ztížit než obvykle. Totéž lze říci o jiných cvičeních. Podívejme se blíže na metody konkrétního tréninku svalů nohou.
Zvýšení sad zatížení nohou
S touto technikou můžete rychle dosáhnout svalového selhání bez použití téměř limitujících závaží. Všimněte si, že tato metoda je opakem metody hubnutí. Začněte s pracovní váhou, která vám umožní provést 10 až 12 opakování. Měli byste však udělat pouze 6. Poté byste měli zvýšit hmotnost sportovního vybavení o 10 nebo 15 procent a provést znovu 6 opakování. Poté proveďte další sadu 6 opakování, předtím váhu opět zvýšíte o stejných 10-15 procent. Celkem provedete celkem 18 opakování. Pokud byla počáteční hmotnost zvolena správně, pak ve třetí sadě pro vás budou poslední opakování velmi obtížná a dosáhnete selhání.
Částečné opakování a neustálé svalové napětí v nohách
Mnoho sportovců se domnívá, že všechny pohyby by měly být prováděny s maximální amplitudou. Přitom u kulturistů budou dřepy nejefektivnější v pomalém tempu, bez pauzy v horní části trajektorie pohybu.
Po hlubokém dřepu neúplný pohyb nahoru (o polovinu nebo tři čtvrtiny amplitudy) prodlouží dobu, po kterou jsou svaly v napětí. Do práce se navíc aktivně zapojí mediální les. Jedním z nejpopulárnějších schémat pro implementaci této techniky je „21“.
Podstatou této techniky je provést jeden přístup, skládající se ze sedmi opakování pouze v horní části amplitudy. Poté se další přiblížení provádí pouze ve spodní části trajektorie a poslední přiblížení je plné pohybů amplitudy. Výsledkem je nábor 21 opakování, které dalo tomuto schématu název.
Spousta opakování pro nohy
Už jsme o tom mluvili na samém začátku článku, ale tato technika je velmi účinná při tréninku nohou a měla by být zvážena podrobněji. Hodně opakování by mělo být alespoň 20 nebo dokonce 50. Měli byste si pamatovat, že čím méně opakování provedete, tím silnější budou vaše svaly, ale zároveň nabírání hmoty je velmi neochotné.
Zároveň bychom neměli odmítat trénink s nízkým opakováním a jejich kombinace s vysokým opakováním by byla tou nejlepší volbou. Jako příklad zvažte dřepy, protože toto cvičení je velmi účinné a pomáhá posilovat nejen svaly nohou, ale i celého těla.
Hned je třeba poznamenat, že musíte umět správně dýchat. Jinak se ve vašich svalech velmi rychle vytvoří velké množství kyseliny mléčné a vy nebudete moci dokončit stanovený počet opakování. Prvních 10 opakování by mělo být provedeno známým stylem. Následujících 10 opakování se po každém opakování zhluboka nadechněte.
Dalších deset opakování se provádí dvěma nebo třemi hlubokými nádechy v horní části trajektorie. Pokud můžete ve cvičení pokračovat, zhluboka se nadechněte po každém opakování.
Pokud jste vždy předtím použili malý počet opakování, měli byste nejprve zvýšit odolnost svého těla. Začněte s 20 opakováními a dopracujte se až k 50 nebo alespoň 40 opakováním. Aby bylo snazší sledovat váš postup, mějte třídní deník.
Regresní metoda pro trénink nohou
Pokud jste ve třídě používali pyramidový princip, pak je tato metoda jeho opakem. Pyramida může být velmi účinná, ale regresní metoda není ve výkonu horší. První přiblížení musí být provedeno s maximální možnou hmotností, kterou je pak nutné v každé sadě snížit. Současně byste měli zvýšit počet opakování.
Abyste z této tréninkové metody vytěžili maximum, musíte se dobře rozcvičit. Pomocí principu pyramidy, kde jsou první sady převážně rozcvičky, budete k poslední sadě přistupovat velmi unaveni a nebudete schopni zvednout požadovanou pracovní váhu. Regresní metoda naopak nemá tuto nevýhodu. První sadu děláte s maximální hmotností, zatímco jste stále plní energie.
Předběžné vyčerpání svalů nohou
Tato metoda je ve skutečnosti variací nadmnožiny, která zahrnuje těžké základní a lehce izolované pohyby. Nejprve musíte provést izolovaný pohyb, abyste unavili cílový sval. Poté přejděte k tomu základnímu, který zapojí další svaly, a z tohoto důvodu to zvládnete.
Tato metoda je také velmi užitečná, když jste zraněni nebo jste se nedávno zotavili ze zranění. Pokud například provádíte tlaky nohou do selhání, můžete pak dřepnout s menší hmotností, čímž snížíte riziko nového zranění.
Více o pravidlech tréninku nohou v tomto videu:
