Různé svaly reagují na trénink po svém. Málokdy se sportovci podaří napumpovat všechny svaly. Podívejte se na 10 tipů na trénink tricepsů od Charlese Durrema. Slavný kulturista Charles Darrem vždy říkal, že jeho tricepsy se trénují velmi obtížně. Z tohoto důvodu zná mnoho tajemství, která mu pomohla úkol splnit. Dnes se v článku dozvíte 10 Durrem Charlesových rad na trénink tricepsu. Samozřejmě mu trvalo dlouho, než analyzoval svůj trénink, aby pochopil, která cvičení jsou pro něj vhodnější. Dnes odhalí mnoho tajemství.
Tip č. 1: Dobře se zahřejte
Tato rada by měla být vzata v úvahu a použita na začátku každé relace. Lokty, kolena a tricepsy jsou velmi náchylné ke zranění. Pokud nejsou dobře zahřátí před zahájením sezení, riziko zranění je výrazně sníženo. Například sám Charles vždy provedl dvě zahřívací sady na zahřátí svalů.
Jeho oblíbenými zahřívacími cviky byla řada činek EZ nebo s lanem. Aby se loketní klouby lépe zahřály, musí být pevně fixovány. Poté Charles provedl druhé zahřívací cvičení - lehké zvedání (prodloužení paží). Nejméně ohrožují klouby a vazy.
Tip č. 2: Trénujte všechny tricepsy
Hlavním úkolem tricepsů je prodloužení paže, a proto někteří sportovci věří, že jeden velký sval. Ale v praxi to vypadá jinak a triceps je komplexní sval, který se skládá ze tří částí. Je důležité si uvědomit, že každé z těchto oddělení reaguje na jedno cvičení odlišně. Například při tahu činky dolů se zapojí vnější svalová skupina.
Při stahování dolů lanem funguje hlavně vnitřní část. Skupina umístěná v blízkosti loketního kloubu se používá při provádění prodloužení rukou s činkami na podlaze. Ze všeho výše uvedeného můžeme usoudit, že pro harmonický vývoj tricepsu je nutné natáhnout paži jiným umístěním ruky, což nám umožní kvalitně vypracovat každé z oddělení.
Tip č. 3: Dostaňte se do správné výchozí pozice
Loketní klouby na principu své práce připomínají závěsy, které provádějí pohyby ve stejné rovině. Při práci na tricepsu je správnou výchozí polohou před cvičením to, aby se na pohybu podílely pouze tricepsy, ostatní svaly nepočítáme. K tomu je nutné zajistit, aby ramena, zápěstí a loketní klouby zůstaly nehybné a aby fungovaly pouze předloktí.
Tip č. 4: Úplně narovnejte ruce
Mnoho sportovců provádí většinu cviků na triceps technicky špatně. Táhnou dolů, zatímco uvolňují paže, aniž by je fixovali ve narovnané poloze. Tento faktor výrazně ovlivňuje účinnost školení.
Triceps se může smršťovat co nejvíce, pouze když je paže plně natažená. Zafixujte ruku v této poloze na několik sekund. Je také důležité zajistit, aby paže byla ohnuta co nejpomaleji. Je lepší udržet skóre ne pohybem ruky, ale zpožděním v narovnaném stavu. Tímto způsobem se můžete plně soustředit na své tricepsy.
Tip č. 5: Použijte pyramidové přístupy
Podstatou metody pyramidových přístupů je zvýšit pracovní váhu v každém novém přístupu a současně snížit počet opakování. Je to velmi účinný způsob tréninku. Díky tomuto přístupu k tréninkovému procesu se tricepsy dobře zahřejí a připraví se na vážný stres. Charles při tréninku bicepsů nepoužíval těžké váhy, ale vždy používal pyramidové přístupy.
Tip č. 6: Změňte cvičení
Střídejte tréninky s různou zátěží na týdenní bázi. Je třeba poznamenat, že rozdíly by neměly být v počtu opakování, ale v samotných cvicích. Díky množství možností cvičení se tréninky stanou rozmanitějšími.
Používejte cvičení, která svalům dodávají úplně jiný druh zátěže. Můžete tak výrazně zrychlit sadu svalové hmoty. Neměli byste očekávat velký pokrok tím, že budete stále provádět stejná cvičení.
Tip č. 7: Pracujte na maximum
Každá sada by měla být provedena s maximální svalovou únavou. Dejte takovou zátěž, aby se svaly úplně vyčerpaly, než se přiblíží poslední. Celý smysl efektivního tréninku je přesně v nejnovějších přístupech, prováděných na hranici možností. Počátečními přístupy připravujete svaly pouze na silnou zátěž. V žádném případě nezpomalujte tempo svého cvičení, protože svaly naberou na váze pouze s maximální únavou.
Tip č. 8: Nepřeceňujte své tělo
Při tréninku jiných skupin dbejte na to, aby tricepsy nebyly zatěžovány. Abyste dosáhli dobrého výsledku, můžete trénovat tricepsy jednou týdně a rozdělit hodiny tak, aby mezi tímto dnem a tréninkem ramenního pletence a hrudníku zbylo několik dní.
Charles také souhlasí s těmi sportovci, kteří navrhují omezit počet sad. To je užitečné zejména v případech, kdy jsou všechny sady přivedeny k úplnému vyčerpání svalů. Počet sad by neměl být větší než devět a dát tricepsům několik dní na zotavení.
Tip č. 9: Používejte při tréninku pózování
Charles je přesvědčen, že tomuto cvičení by měl být věnován dostatek času. To by mělo být provedeno především ne tak, aby pózy vypadaly krásně, ale aby získaly sebevědomí. Také při pózování je jasně viditelný reliéf tricepsu a trénováno nervosvalové spojení. V každé lekci si vyčleňte alespoň 20 sekund pózování.
Tip č. 10: Veďte si deník
Tréninkový deník je nezbytný pro každého sportovce. To vám umožní sledovat, která cvičení byla provedena, v jakém počtu sérií a opakování. To vám pomůže najít nejefektivnější cvičení.
Zde je 10 tipů od Darrema Charlese na trénink tricepsů, které můžete při tréninku použít.
Podívejte se, jak Darrem Charles vystupuje na turnaji v tomto videu:
