Každý sportovec během tréninku provádí základní cvičení. Mají své vlastní specifické vlastnosti. Naučte se dělat základní kulturistická cvičení. Tlaky na lavičce, mrtvý tah nebo dřepy s činkami jsou součástí arzenálu každého sportovce. Všechny základní cviky jsou nezbytné pro rychlou sestavu svalové hmoty i pro harmonický vývoj těla. Bez těchto pohybů není možné dosáhnout velkých výšek. Kulturisté by se neměli zastavit a neustále hledat nové způsoby, jak dosáhnout svých cílů. Dnes se naučíte tajemství základních kulturistických cvičení, která vám pomohou v nelehkém úkolu vytvořit dokonalou postavu.
Pouze uplatňováním základních cviků v tréninku můžete dosáhnout neustálého pokroku. Například při použití dřepu s činkou v tréninkovém programu se svaly nohou vyvinou rychleji než u jiných cviků. Nyní přejdeme k přímému zvážení hlavních cvičení.
Základní cvičení č. 1: Trhnutí činky z hrudi
Toto cvičení patří k základním a je zaměřeno na rozvoj svalů oblasti ramen. Podle profesionálních sportovců můžete s dobře navrženým tréninkovým programem pomocí tohoto pohybu během roku získat 10 až 15 kilogramů kvalitní svalové hmoty.
Toto je z technického hlediska poměrně obtížné cvičení, ale s příslušným přístupem k jeho zvládnutí se stává velmi účinným nástrojem získávání masy. Celý pohyb by měl být rozdělen do dvou fází. Nejprve by mělo být na hrudník hozeno sportovní vybavení, které zatěžuje svaly nohou a zad. Druhá fáze zahrnuje ostré zatlačení vzpřímených paží nahoru. V tuto chvíli se do práce aktivně zapojují ramenní svaly. Nyní se podívejme blíže na techniku provádění cviku.
Fáze 1
Musíte si sednout a popadnout sportovní vybavení, jako byste se chystali provést mrtvý tah. Jediným rozdílem je přilnavost. Dlaně by se na tebe měly dívat. V tomto případě je nutné mírně ohnout dolní část zad a záda by měla zůstat plochá. Zvedejte zařízení pouze nohama. Když je nad kolenními klouby, podložte činku.
Fáze 2
V této fázi by mělo být tělo ostře narovnané a ramenní klouby by se měly pohybovat, čímž by sportovní vybavení dostalo impuls k pohybu nahoru.
Fáze 3
Otočte štětce a posaďte se pod projektil. Zvedněte ho na prsa a úplně narovnejte.
Fáze 4
Bez přestávky mezi fázemi 3 a 4 ohněte kolenní klouby a tlačte sportovní vybavení nahoru. Současně byste měli provádět pohyby rukama a nohama. Zvedněte projektil na natažené paže nad hlavu a také, aniž byste se zastavili v pohybu, vrhněte projektil na zem.
Základní cvičení č. 2: Trénujte svaly na nohou
Nohy jsou jednou z nejobtížněji pumpovatelných skupin, zejména pro začátečníky. Důvodů je mnoho, ale následující tajemství základních kulturistických cvičení vám tento úkol usnadní:
- Nejlepší je vyhradit si první den v týdnu na trénink nohou a dělat to odděleně od ostatních svalových skupin.
- Chcete -li trénovat čtyřkolky, měli byste použít režim čerpání, což znamená provedení 12 až 15 opakování v každém přístupu. Pro vývoj hýžďových svalů a bicepsů nohou je nutné použít nízké opakování. Stačí provést 4 až 6 opakování pomocí velké pracovní váhy.
- Na konci tréninkového týdne byste měli hamstringům věnovat zvláštní pozornost a pracovat na nich.
- Pokud je to možné, je nutné jednou týdně provádět speciální školení. Během tohoto období byste měli skákat na vysoké podpěry, dělat sprintové závody silným tempem a skákat z místa dopředu a nahoru.
Základní cvičení č. 3: Bench Press
Profesionální sportovci si všimli, že při provádění bench pressu v leže jsou svaly horní části zad ve statickém napětí. To se provádí za účelem udržení rovnováhy v pažích. Triceps, staticky zatížený v počáteční fázi pohybu, plní podobný úkol. To udržuje paže v ohnuté poloze v pravém úhlu. Tato statická úsilí jsou však malá a sportovec nemůže zmáčknout 100% cvičení.
K vyřešení tohoto problému by měly být svaly zad a triceps nuceny intenzivněji stahovat. To lze provést pomocí gumového tlumiče ohnutého do prstence. Měla by být navlečena na zápěstí a přitom kroutit osmičkou. To vám umožní pracovat s velkými pracovními závažími.
Základní cvičení č. 4: Mrtvý tah
Je to skvělé cvičení, které zná každý sportovec. Současně je však třeba poznamenat dva důležité body:
- Technická náročnost.
- Velké riziko zranění.
Mrtvý tah představuje největší nebezpečí pro lidi pracující v sedící poloze. To výrazně oslabuje svaly dolní části zad a nemohou se vyrovnat se svou funkcí. Mohou však také provádět mrtvý tah pomocí tajemství základních kulturistických cvičení:
- Umístěte sportovní vybavení na podpěru nad kolenními klouby.
- Začněte s tímto cvičením s hmotností nepřesahující 50% vaší tělesné hmotnosti.
- Používejte mrtvý tah ve svém tréninku maximálně dvakrát týdně.
- Pracovní hmotnost by se měla postupně zvyšovat o 2–5 kilogramů. Pokud se s rostoucím zatížením zhoršuje technika provádění, snižte hmotnost.
- Přiblížení by mělo být dokončeno v okamžiku, kdy bylo provedeno poslední opakování na pokraji selhání. Nedoporučuje se používat záložní přístupy.
- Pokud pracovní hmotnost sportovního vybavení překročí dvojnásobek vaší tělesné hmotnosti, spusťte zařízení ve výchozí pozici o jednu divizi a začněte znovu s poloviční tělesnou hmotností.
- Měli byste tedy pokračovat v práci až do okamžiku, kdy střela nevystoupí ze země.
Je velmi důležité věnovat zvláštní pozornost technice provádění pohybu a ne honit velké váhy.
Techniku provádění základních základních cvičení v kulturistice najdete v tomto videu:
