Každý sportovec by měl pochopit, že bez správného výživového programu nebude jeho trénink tak účinný. Naučte se organizovat jídla po tréninku. Začínající sportovci často nechápou důležitost správné výživy. Během tréninku jsou vaše svaly zničeny a jejich zotavení a růst je možné až po dokončení tréninku. Pokud v tuto chvíli tělo nedostane všechny látky, které potřebuje, pak k obnově svalové tkáně nedojde. Dnes budeme hovořit o tom, jak lépe organizovat výživu po tréninku v kulturistice.
Obnovení svalových zásob glykogenu po tréninku
V kulturistice existuje teorie „sacharidového okna“. Během tohoto dostatečně krátkého období tělo potřebuje získat velké množství živin, které dokáže asimilovat. Ve větší míře to platí pro proteinové sloučeniny a uhlohydráty. Tomuto tématu je věnováno poměrně hodně článků a je docela důležité tomuto problému porozumět.
V tomto období se nejčastěji doporučuje používat směsi uhlohydrátů a bílkovin, aby tělo přijalo velké množství sacharidů a mohlo obnovit zásoby glykogenu ve svalových tkáních. Glykogen jsou v podstatě stejné sacharidy, které jsou uloženy ve svalech pro energii během cvičení. Vyhozené zásoby glykogenu musí být obnoveny.
Všechny experimenty, které byly provedeny a které naznačovaly potřebu konzumace sacharidů bezprostředně po tréninku, byly provedeny za účasti sportovců, kteří podstoupili aerobní cvičení nebo použili trénink k rozvoji vytrvalosti. To však vůbec není to, co kulturisté potřebují.
V mechanismu poskytování energie tělu pro různé druhy zátěže je poměrně velký rozdíl. Pokud je během vytrvalostního tréninku získávána energie v důsledku oxidačních reakcí, pak při silovém tréninku tělo využívá anaerobní glykolýzu, ve které je zdrojem glykogen ve svalech. Je zcela zřejmé, že po intenzivním tréninku v posilovně jsou zásoby glykogenu velmi malé a měly by být obnoveny pomocí části sacharidů.
Praxe však ukazuje, že pokud přijímáte sacharidy bezprostředně po tréninku, pak se ve srovnání s běžnou vodou zvýší rezerva glykogenu jen o 16% více. Současně je voda zbavena základních živin a ukazuje se, že i bez jídla po dobu jedné nebo dvou hodin po tréninku se glykogen stále obnovuje.
Bylo také zjištěno, že tělo obnoví zásoby glykogenu do 24 hodin. To naznačuje, že během tohoto období byste měli jíst potraviny bohaté na sacharidy, a ne hned po absolvování hodin v tělocvičně. Téměř stejná situace je s příjmem proteinových sloučenin. Jedním z pravidel výživy po tréninku v kulturistice je potřeba konzumovat současně sacharidy a proteinové sloučeniny, pro jejich lepší vstřebávání. Vědecké studie zároveň prokázaly, že při konzumaci jídla bezprostředně po tréninku jsou bílkoviny tělem absorbovány mnohem hůře.
To vše naznačuje, že tělo po tréninku nepřijímá velký užitek z přijímání různých směsí sacharidů a bílkovin. Nejlepší možností je jíst alespoň hodinu po skončení tréninku. Navíc by to neměl být gainer, ale normální jídlo. Je důležité udržovat denní příjem sacharidů.
Bílkoviny po tréninku
Každý sportovec ví o nutnosti používat proteinové směsi. Někteří jsou ochotni je konzumovat ve velkém množství, přičemž věří, že jim to pomůže rychle nabrat na hmotnosti. Konzumace bílkovin bezprostředně po tréninku ale nepovede. Podle výsledků mnoha studií dochází k výraznému zvýšení syntézy proteinů do 24 hodin po tréninku. To vše vyvrací teorii o okně „sacharid-protein“, které je k dispozici maximálně dvě hodiny po tréninku.
V tomto ohledu je velmi zajímavé zjistit, odkud se vzala informace o „sacharidovém okně“bezprostředně po vyučování v tělocvičně. A to je dáno výsledky studií prováděných za účasti starších lidí. V tomto případě se ukázalo, že použití směsí uhlohydrátů a proteinů po cvičení bylo efektivní. Bylo však prokázáno, že mechanismus syntézy proteinů se mění s věkem a teorie „okna“není v kulturistice použitelná.
Bylo tedy zjištěno, že všechna jídla po celý den jsou stejně účinná. Celkové množství živin přijatých tělem za den je mnohem důležitější než jedna nasycovací dávka sacharidů nebo bílkovin.
Můžeme také říci, že rychlé proteiny výrazně nezrychlují růst indikátorů svalové hmoty a síly. Důležitější v této záležitosti je profil aminokyselin proteinových sloučenin, ale ne rychlost jejich asimilace tělem. To naznačuje, že je nutné konzumovat kompletní bílkoviny z různých zdrojů. Jedině tak lze zajistit požadovaný profil aminokyselin.
Za zmínku stojí také další studie, která ukázala, že proteinový koktejl bude účinnější s druhým jídlem po tréninku. Je stále docela obtížné to vysvětlit, ale dodržování podobné stravy po tréninku v kulturistice je celkem jednoduché. Několik hodin po absolvování tréninku musíte přijmout pravidelné jídlo, například brambory a ryby, a po dalších dvou hodinách pít bílkoviny.
Bylo zjištěno, že během spánku tělo plýtvá určitou částí svých zdrojů, které nelze obnovit. Před spaním tedy musíte konzumovat dlouhé bílkoviny, například tvaroh. Samozřejmě, aby byla zachována vysoká úroveň anabolismu, ideální možností by bylo jíst proteinové potraviny na noc, ale z praktického hlediska jsou lepší dlouhé proteinové skoky před spaním.
Nyní můžeme shrnout všechny výše uvedené. Abyste si udrželi zdravou dietu po tréninku pro kulturistiku, měli byste jíst svá pravidelná jídla během několika hodin po cvičení a poté po podobné době vypít proteinový koktejl. Před spaním také nezapomeňte na dlouhé proteinové sloučeniny (kaseinový protein nebo tvaroh).
Další informace o výživě po cvičení:
[media =
