Nabrání hmoty a zvýšení anabolického pozadí v těle nejvíce usnadní základní cviky. Zjistěte, jaká cvičení za vás Herkules udělá. Mnoho profesionálních sportovců je geneticky nadaných, což je jeden z důvodů jejich úspěchu. Abyste dosáhli vysokých výsledků, je navíc nutné mít dobrou psychologickou přípravu a být maximálně cílevědomí. Třetím faktorem, který jim umožnil dosáhnout velkého úspěchu, je znalost základů kulturistiky. Patří mezi ně tajná cvičení pro získání svalové hmoty. Toto jsou pohyby, které profesionálové ve svém tréninkovém programu neustále používají. Nyní o nich budeme mluvit.
Dřepy pro hromadný zisk
Téměř všichni sportovci vědí, že dřepy jsou vynikajícím cvičením pro rozvoj svalů spodní části těla. Bohužel to moc lidí nedělá. Jedná se o fyzicky i psychicky velmi náročné cvičení, které vyžaduje obrovské množství energie. Výsledky, kterých má být dosaženo, ale rozhodně stojí za to.
Při cvičení musíte věnovat velkou pozornost technice. Nejprve se ujistěte, že je sportovní vybavení v deltách dobře upevněno. Pod tyč projektilu nepokládejte podložku ani silný ručník, protože to zvýší riziko uklouznutí činky a vážného zranění.
Udělejte krok zpět, stáhněte všechny hlavní svaly v trupu. Během pohybu dolů by měly být kolenní klouby umístěny na chodidlech. Když je stehno rovnoběžně se zemí, zastavte pohyb a začněte zvedat. Nepracujte s hmotností, která je pro vás příliš těžká. Pokud je pohyb zastaven, dokud není kyčle rovnoběžná se zemí, zatížení kolenních kloubů se výrazně zvýší.
Mnoho sportovců věří, že dřepy lze bezpečně nahradit leg pressy. Bench press ale umožňuje cvičit pouze svaly nohou, zatímco dřep využívá velké množství svalů po celém těle. Leg press může být účinný po zranění, když sportovec není schopen dělat dřepy.
Bench press zvýší svalovou hmotu
Mrtvý tah (povíme si to o něco později), bench press a dřep jsou základní cviky, které zapojují velké množství svalů. Musíte si pamatovat, že jsou vynikající při stimulaci růstu svalů. Bohužel mnoho sportovců věnuje velkou pozornost pouze těm svalům, které jsou jasně viditelné. Kvůli tomu trpí další svalové skupiny. Bench press je ale jedním ze cviků, které všichni sportovci provádějí.
Tento pohyb umožňuje výrazně zvýšit sílu a objem hrudních svalů. Při jeho provádění je nutné pomalu spouštět sportovní vybavení ke střednímu hrudníku, mírně nad úroveň bradavek, a poté mačkat tyč nahoru. Mnoho začínajících sportovců při provádění bench pressu směřuje sportovní vybavení pryč od hrudníku. To je pro mnohé běžná chyba, protože je nutné, aby se střela pohybovala obloukem zpět a nahoru. Podívejte se zblízka na zkušené sportovce a všimnete si, že po dotyku hrudníku se střela pohybuje obloukem. Tento pohyb připomíná okamžik, kdy se chystáte spustit tyč na stojan. To maximalizuje využití hrudních svalů a uvolní tricepsy a ramenní svaly.
Druhou častou chybou při provádění pohybu je polohování těla na lavici. Abyste dosáhli maximálního účinku, vaše chodidla by měla být v rovině a lopatky by měly být co nejvíce spojeny, jako byste je tlačili do hrudníku.
Mrtvý tah a svalová hmota
Mrtvý tah, stejně jako dřep, umožňují vyvinout maximální počet svalů v celém těle. Často můžete vidět, jak začínající sportovec nemůže provádět mrtvý tah s velkou pracovní váhou, což je celkem pochopitelné, a přepíná na simulátory, přičemž zapomíná na toto základní cvičení. Se simulátory se samozřejmě pracuje mnohem snáze, ale nemohou vám poskytnout výkon, který mrtvý tah nabízí.
Při provádění pohybu musíte dbát na to, aby vaše záda byla vždy rovná. Nejsnadnější způsob, jak zvládnout techniku provádění pohybu, je použít úchop „jednou rukou nahoře a druhou dole“. To vám zabrání zaokrouhlit záda a budete schopni dobře zacílit na cílové svaly a snížit napětí na páteři. Zpočátku byste měli používat mírné váhy a soustředit se na techniku.
Výpady pro hromadný zisk
Všichni profesionálové mají velký smysl pro rovnováhu. Výpady jsou druh cvičení, které nejen správně pracuje se svaly stehna a hýždí, ale také přispívá k rozvoji rovnováhy a koordinace.
Při zvládnutí techniky je nutné používat malé váhy. Toto pravidlo platí pro jakékoli cvičení a měli byste si ho vždy pamatovat. Po celou dobu cvičení by měla být záda rovná. Udělejte krok pravou nohou dopředu, položte nohu této nohy před sebe a začněte klesat dolů, dokud nebude stehno pravé nohy rovnoběžně se zemí. Poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte pohyb druhou nohou.
Pull-up pro růst svalů
Začínající sportovci nejčastěji nemohou dokončit více než dvě nebo tři opakování tohoto cvičení. Je to kvůli potřebě mít silné svaly v pažích a horní části těla. Nyní existuje jeden stroj, který vám umožní regulovat zátěž pomocí závaží na nohou. Bohužel ne všechny haly to mají. Pokud ne, budete muset použít trenažér. Díky němu můžete perfektně vypracovat nejširší svaly zad a ramen. Poté se budete moci zvednout. Při provádění pohybu je důležité, aby lopatky byly stlačeny a tělo zůstalo vzpřímené. Rukojeti byste neměli svírat úchopem širším, než je úroveň ramenních kloubů. To nejen snižuje napětí na cílových svalech, ale také zvyšuje riziko zranění ramene.
Podívejte se na techniku cvičení pro získání svalové hmoty v tomto videu:
[media =
