Mrtvý tah je velmi oblíbené a účinné cvičení. Zjistěte, jaké výhody přináší a jak je technicky nutné cvičení provádět. Většina sportovců používá ve svých tréninkových programech stejné pohyby. Pokud se obrátíme na statistiky, pak je jejich podíl přibližně 85%. Existuje ale mnoho dalších, neméně účinných cviků nebo se dají použít i jinak. To zpestří trénink a zabrání tomu, aby se svaly přizpůsobily zátěži, což povede ke zvýšení účinnosti. Dnes si povíme o jednom z nejpopulárnějších cviků, ale prováděných trochu jiným způsobem - mrtvý tah s činkami. Velmi zřídka to sportovci používají a nyní zjistíme, proč se to děje.
Přestože bylo sportovní vybavení nahrazeno jiným a z klasické činky se staly činky, do pohybu jsou zapojeny stejné svaly. Stejně jako v klasické verzi hlavní zatížení padá na sval gluteus maximus, svaly zad a přední části stehna. Při použití možnosti s rovnými nohami je k dílu připojena i zadní část stehna.
Jako sekundární svaly zapojené do práce při provádění pohybu je třeba poznamenat tisk, hamstringy, lýtkové svaly a bicepsy.
Výhody činky při mrtvém tahu
Většina sportovců si je jistá, že mrtvý tah s činkami nemůže ve srovnání s klasickou verzí nabídnout sportovci žádné výhody. To však není tento případ a zde jsou výhody, které lze získat prováděním oblíbeného pohybu s činkami:
- Rozvíjí se velké množství svalů;
- Zvyšuje se koordinace pohybu a vyvažování;
- Amplituda se zvyšuje;
- Sportovní vybavení se rychle mění, což vám umožňuje provádět závěrečná opakování s nižšími pracovními váhami pomocí pyramidu;
- Tělo se vyvíjí symetricky;
- Skvělé pro sportovce, kteří nemají rádi činku, například pro dívky, mrtvý tah s činkami bude přijatelnější než klasická verze.
Jak vidíte, výhody tohoto cvičení mohou být docela slušné.
Technika mrtvého tahu
Je třeba poznamenat, že bylo vytvořeno velké množství všech druhů možností mrtvého tahu, což vede k vážným odchylkám v technice mrtvého tahu s činkami. Velmi podobné pohyby mají například dřepy s činkami nebo mrtvý tah s rovnými nohami. Cvičení, o kterém dnes uvažujeme, by ale mělo být provedeno následovně.
Fáze 1
Položte činky před sebe. Postavte se s nohama na šířku ramen a vybavením na obou stranách chodidel. Předkloňte se, uchopte činku neutrálním úchopem (dlaně směřují dovnitř) a spusťte boky. V tomto případě by boky měly být v přirozené poloze pro páku. Hlava je mírně zvednutá a pohled směřuje dopředu. Záda by měla být rovná a napnutá, ujistěte se, že se nekulatá. To by měla být výchozí pozice pro mrtvý tah činky.
Fáze 2
Začněte sestupovat, pokrčte nohy v kolenních kloubech a pamatujte si na rovná záda. Sportovní vybavení by mělo být umístěno co nejblíže přední části stehna a mělo by po něm klouzat ve svislé rovině. Jakmile jste v nejnižším bodě trajektorie, udělejte dvě pauzy, poté začněte narovnávat kolenní klouby a vraťte se do výchozí polohy. Pamatujte také na dýchací techniku s nádechem, sestupujete a s výdechem se zvedáte.
Při provádění cvičení si musíte pamatovat:
- Během celého pohybu držte záda rovně;
- Nepleťte si mrtvý tah s dřepy, když potřebujete hluboce sedět;
- Ruce jsou vždy rovné a sportovní vybavení držte co nejblíže bokům;
- Pokud se chcete podívat na pohyby nohou, záda se začnou zaoblovat, což by nemělo být povoleno;
- Sportovní vybavení lze spustit na zem nebo nechat viset, v této záležitosti je volba na vás. Dělejte, jak vám to vyhovuje;
- Při fixaci nohou ve vzpřímené poloze a spouštění paží mírně pod kolenní klouby dopadne většina zátěže na svaly zadní části stehna. V tomto případě se cvičení změní na mrtvý tah;
- Pokud pracujete s velkou pracovní hmotností a činky jsou dostatečně těžké, použijte speciální popruhy ke snížení zátěže rukou. Díky tomu bude držení sportovního vybavení mnohem jednodušší.
Tipy na mrtvý tah činky
Při provádění jakéhokoli cvičení existují zvláštnosti a tajemství. Mrtvý tah činky není výjimkou. Podívejte se na pár tipů:
- Použití činek je velmi vhodné pro začínající sportovce. Toto cvičení nevytváří velké zatížení kloubů a vazů, což je velmi důležité v počáteční fázi tréninku, dokud sportovec neposílí. Při použití menších pracovních hmotností pomáhá zvýšit rozsah pohybu.
- Sledujte bederní výchylku po celou dobu. Když s tím začnou vznikat problémy, zvyšte ohyb kolenních kloubů nebo snižte úhel sklonu. Díky tomu nebudou záda zaoblená.
- Činnost hýžďových svalů přímo závisí na ohybu kolenních kloubů. Když jsou kolena silně pokrčená, aktivněji pracují hýždě. Při menší flexi kolenních kloubů se zátěž přesune do zadní části stehna. Narovnání nohou více zatíží vaše hamstringy.
- Mrtvý tah činky je výchozím bodem pro použití činky.
- Účinnost provádění tohoto pohybu lze zvýšit použitím jiného zatížení před jeho provedením. Mohou to být dřepy nebo výpady.
- Pokud se v bederní oblasti objeví bolest, je nejlepší cvičení odmítnout.
Podívejte se na techniku mrtvého tahu s činkami v tomto videu:
