Problém stavu „plateau“je relevantní pro všechny sportovce, bez ohledu na úroveň tréninku. Zjistěte, jak tento stav překonat, a použijte jeden z tipů. Každý sportovec může zažít náhorní plošinu. Jeho úroveň výcviku navíc není rozhodující. Můžete postupovat dlouhodobě, ale v určitém okamžiku účinnost tréninku prudce klesne a pokrok se může zastavit. To se může stát, i když jsou dodrženy všechny požadavky tréninkového a výživového programu. Někdo může být s takovou situací spokojen, zatímco jiný bude hledat východisko z této situace. Tento článek je určen pro ty sportovce, kteří chtějí pokračovat v nabírání svalové hmoty. V něm se můžete naučit 7 tipů, jak překonat plateau efekt.
Tip č. 1: Proveďte změny v rutině cvičení
Nejoblíbenější tréninkový cyklus je 4 nebo 6 týdnů. Když už je ale vaše tělo dostatečně vytrénované, pak takový režim přestane fungovat. Je třeba říci, že existuje několik dalších programů s delším trváním a složitou strukturou, které vám umožní lépe sledovat svůj vlastní pokrok.
Pokud provádíte časté změny ve svém tréninkovém programu, řekněme každý jeden nebo dva týdny, budete postupovat rychleji. Například systém Yoda Three Training (Y3T) je velmi populární a zahrnuje cyklování 3 tréninkových stylů:
- V prvním týdnu provádíte základní cvičení se 6 až 10 opakováními.
- Druhý týden tréninky se skládají z izolovaných a základních pohybů s počtem opakování od 8 do 12.
- A ve třetím týdnu pracujete ve vysokém intenzitním a volumetrickém režimu. Počet opakování je již asi 15. Do tréninkového programu by navíc měly být zahrnuty supersety a dropsety.
Díky této technice můžete dosáhnout konstantní sady svalové hmoty.
Tip č. 2: Doba načítání
Sportovci, kteří chtějí překonat plató, se často začínají uchýlit k tréninku s nízkým počtem opakování. Současně může být efektivnější opačná tréninková metoda. Pro růst svalů je velmi důležitým kritériem doba, kdy jsou pod zátěží. Použití malého počtu opakování, od 3 do 5, neposkytuje dostatečné trvání zátěže.
Taková technika povede ke zvýšení indikátorů síly, ale není schopna způsobit hypertrofii svalové tkáně. Chcete -li to provést, musíte provést 15 až 20 opakování. Ve větší míře to platí pro malé svaly. K přístupům pro vývoj indikátorů síly lze tedy přidat několik sad s vysokou replikací.
Tip č. 3: Spojení mozek-sval
V poslední době je stále více pozornosti věnováno neuromuskulárním spojením. Sportovci však tento princip v praxi používají jen zřídka. Hlavní důvod je v nepochopení tohoto pojmu. Spolu s tím je to nejdůležitější aspekt, který odděluje dospělého od dítěte. Většina profesionálních kulturistů si je vědoma vysokého významu tohoto faktoru při nabírání svalové hmoty a dodávání tělesné symetrie.
Při tréninku, zejména velkých svalových skupin, je k práci připojeno velké množství pomocných svalů. To přispívá ke zvedání větší váhy, ale zátěž je rozložena na všechny svaly. V důsledku toho jsou cílové svaly méně namáhány. Situace se změní, pokud jsou nervosvalová spojení správně zapojena.
Tip č. 4: Odstraňte úzká místa
Každý sportovec má zúžená místa ve vývoji svalů. Jejich přítomnost výrazně ovlivňuje postup v růstu svalové hmoty a zvýšení pracovní hmotnosti. Například při provádění bench pressu v leže má mnoho sportovců problémy v některých fázích pohybu. Může to být fixace v horní nebo střední poloze, „mrtvém“bodě. Abychom mohli pokračovat, je třeba tyto problémy odstranit. Měli byste identifikovat slabé svaly a věnovat jim náležitou pozornost. K tomu by měla být do tréninkového programu zavedena další cvičení.
Tip č. 5: Použijte obří přístupy
Obří sady jsou skvělý způsob, jak vdechnout vašim svalům život. Podstatou metody je použít zátěž 50 až 70% maximální pracovní hmotnosti a poté provést cvičení 3 až 5krát za sebou. Současně by doba odpočinku měla být minimální nebo pracovat bez odpočinku vůbec.
Tip č. 6: Zkontrolujte svůj tréninkový program
Jednou z hlavních příčin stavu plošiny je adaptace těla na monotónní zátěž. Při častém používání stejných cviků si na ně tělo zvykne a postup se snižuje. Musíte neustále hledat nová cvičení a používat je ve svém tréninkovém programu.
Například tréninkový program každého sportovce zahrnuje mrtvý tah a benchpress. Zkuste je nahradit například dřepy vpředu a lisem na hrudník pomocí blokového stroje. Do svého arzenálu cvičení můžete také přidat sumo mrtvý tah a další.
Tip č. 7: Najděte si cvičebního partnera
Vlastní motivace je samozřejmě velmi důležitá a je jedním z hlavních faktorů vašeho neustálého pokroku. Vnější motivace však může být efektivnější a může vám pomoci překonat stav plateau. Je dost těžké neustále se nutit cvičit s plným nasazením. Právě v tomto případě vám pomůže váš partner.
Navíc zvenčí jsou všechny chyby nápadnější a dostanete nové informace. Při provádění cvičení je často nutná vnější pomoc k dokončení dalších opakování. Pokud se váš postup zastavil a už delší dobu nemůžete nabrat svalovou hmotu, neměli byste zoufat. V kariéře každého sportovce jsou taková období možná a existuje mnoho způsobů, jak tuto situaci překonat. Použijte 7 tipů k překonání výše popsaného efektu plošiny a budete opět postupovat.
Další informace o efektu plošiny a o řešení tohoto problému najdete v tomto videu:
