Řada T-tyčí je účinný cvik na rozvoj zádových svalů. Naučte se, jak správně cvičit a jak se při jeho provádění vyvarovat chyb. Pokud se podíváte pozorně na sportovce, kteří provádějí mrtvý tah T-tyče, všimnete si velkého množství chyb při provádění pohybu. To se děje téměř v každé místnosti. Je třeba připomenout, že toto cvičení je určeno k posílení svalů zad a mělo by být prováděno kvůli zmenšení lopatek. Dnes se podíváme na nejčastější chyby, se kterými se sportovci setkávají, a také se naučíme správnou techniku.
Výhody mrtvého tahu T-bar
Ideální postava muže v očích žen je vnímána jako kuželovitý tvar V s úzkým pasem. Není snadné dosáhnout takové postavy, ale je to možné. K vyřešení tohoto problému je nutné provést příslušná cvičení se zaměřením na konkrétní svalové skupiny. Jedním z těchto pohybů je mrtvý tah T-tyče. Kromě zvýšení objemu zádových svalů sportovec zlepšuje držení těla a snižuje riziko zranění. Právě záda jsou jedním z nejtraumatičtějších míst na těle sportovce.
Mezi mnoha výhodami cvičení je třeba poznamenat:
- Schopnost používat neutrální úchop (dlaně směřují k sobě). Z pozice biomechaniky je tato poloha nejoptimálnější pro provádění mrtvého tahu a umožňuje dát zadním svalům velkou zátěž.
- Díky cvičení můžete nastínit obrys středního lichoběžníku a zvýraznit velké množství drobných svalů. Vypadá to velmi působivě.
- Práce se účastní velké množství svalů. Navzdory skutečnosti, že cvičení patří do skupiny izolovaných, je zatěžována nejen střední část zad, ale také spodní část a břišní lis.
Jak již bylo uvedeno výše, mrtvý tah T-tyče využívá hodně svalů. Hlavní zátěž při jeho implementaci padá na zadní delty, nejširší hřbetní svaly, kosočtverečný sval, lichoběžník a také bicepsy.
Technika mrtvého tahu ve tvaru T
Mnoho sportovců, a nejen začátečníci, neví, že k vytvoření masivního zad je při práci s maximální pracovní hmotností nutné objemové zatížení. Někteří sportovci nevěnují této části těla při tréninku dostatečnou pozornost a dělají to úplně marně. Takovou svalovou hmotu je třeba vypracovat a zdůraznit její sílu. Je vhodné věnovat celý den tréninku svalů zad.
Pokud jde o dnešní cvičení, musí být provedeno následovně.
Fáze 1
Připravte tyč T na práci nastavením požadované pracovní hmotnosti. Postavte se vedle něj tak, aby byl simulátor mezi vašimi nohami. Úchop rukojetí je o něco širší než ramena a nohy jsou pevně na podpěrách. Kolenní klouby by měly být mírně pokrčené, záda plochá a měli byste se dívat dopředu. Výchozí pozice je přijata.
Fáze 2
S výdechem začněte táhnout T-tyč směrem k sobě. V extrémním horním bodě trajektorie střely je nutné stlačit svaly zad a spojit lopatky. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy, aniž byste nechali tyč dotýkat se plošiny.
Fáze 3
Proveďte cvičení na požadovaný počet opakování.
Tipy, jak provádět mrtvý tah T-baru
Má mrtvý tah T-bar a některé funkce, na které si dát pozor:
- Tělo by mělo být umístěno pod úhlem 45 stupňů vzhledem k projektilu;
- V extrémním horním bodě trajektorie pohybu by se sportovní vybavení mělo téměř dotýkat hrudníku;
- Je nutné kontrolovat hmotnost po celé trajektorii pohybu a tyč by se měla pohybovat hladce;
- Je také důležité si uvědomit, že pohyb by měl být rovnoměrný a přestávky a přestávky během cvičení by měly být vyloučeny;
- Pokud použijete úchop dlaněmi k sobě, můžete zvednout větší pracovní váhu;
- Nainstalujte na simulátor palačinky s malým průměrem, což zvýší rozsah pohybu;
- Pro ovládání techniky provádění cviku je nejlepší sedět před zrcadlem;
- Je nutné provést tah T-tyče kvůli zmenšení lopatek, ale bez použití bicepsu;
- Při provádění mrtvého tahu položte ruce co nejblíže k tělu;
- Před zahájením popravy byste měli stojan dobře vyvážit, abyste nebyli taženi dopředu hmotností;
- Při práci na selhání byste měli snížit pracovní hmotnost o 25-30 procent a provést maximální možný počet opakování.
T-bar mrtvý tah možnosti
Sportovci používají několik druhů tohoto cvičení, ale existují pouze tři hlavní možnosti.
Ležící řada se stlačenou hrudí
Při provádění tahu s důrazem na simulátor je většina zátěže odstraněna z dolní části zad. To pomáhá snížit pravděpodobnost zranění. Ujistěte se, že je hrudník přitlačen k opěře pomocí pracovního závaží.
Zatáhněte za jeden konec lišty
Může se stát, že vaše tělocvična nebude mít simulátor pro dnešní cvičení. Nezoufejte, protože můžete použít běžnou činku. Jeden konec sportovního vybavení by měl být upevněn a na druhém by měla být nastavena požadovaná pracovní hmotnost. Položte ruce co nejblíže k palačinkám a začněte cvičit. Ke zvýšení amplitudy použijte krokovou platformu.
Mrtvý tah s neutrálním úchopem
Chcete -li použít toto cvičení, potřebujete úzké, paralelní rukojeti. Dlaně by měly směřovat k sobě. Z technického hlediska při provádění pohybu nedochází ke změnám.
To je vše, co lze říci o mrtvém tahu T-baru. Pokud chcete mít silná a krásná záda, pak byste tento typ mrtvého tahu rozhodně měli zařadit do svého tréninkového programu. Cvičení je velmi účinné, ale musíte dodržovat techniku jeho provádění. Jak bylo uvedeno výše, použijte k tomu zrcadlo. To však platí pro jakékoli cvičení.
Pokud nevyřešíte technickou stránku tohoto problému, účinnost se výrazně sníží. Neměli byste pronásledovat zvýšení pracovní hmotnosti, dokud tuto techniku neovládnete. Další informace o tom, jak provádět mrtvý tah T-bar, najdete v tomto videu:
