Zjistěte důvody, proč se vaše váha vrátí, když začnete normálně jíst, a jak zhubnout, abyste tomu zabránili. V poslední době začíná mnoho lidí věnovat pozornost svému zdraví. Chcete -li to provést, musíte nejprve změnit svůj životní styl. V takové situaci bude mnohem snazší udržet požadovanou tělesnou hmotnost. Na internetu snadno najdete velké množství různých dietních výživových programů. Pokud se vám však podařilo zhubnout, pak to byl jen první krok.
Mnoho lidí se více nezajímá o samotné dietní programy, ale o odpověď na otázku - jak si po hubnutí udržet váhu? Podle oficiálních statistik se jen 10 procentům lidem daří udržovat výsledky získané po hubnutí. To naznačuje, že ne každý může dlouhodobě zůstat v požadované hmotnosti. Dnes zjistíme, jak si udržet váhu po zhubnutí.
Proč se váha po dietě vrací?
Než odpovíte na hlavní otázku tohoto článku, musíte pochopit důvody toho, co se děje. Souhlasíte, když jsou známy důvody, můžeme je odstranit a dosáhnout požadovaného výsledku. Podle našeho názoru jsou nejčastějšími a nejrelevantnějšími důvody přírůstku hmotnosti tři.
Přechod na staré stravovací návyky
Je zcela zřejmé, že samotná hmotnost se nemůže vrátit. Pokud se vám to stalo, musíte v první řadě obviňovat sebe a najít vysvětlení toho, co se stalo. Nejběžnější špatné stravovací návyky jsou:
- Časté přejídání.
- Jíst hodně jednoduchých sacharidů (sladkostí).
- Porušení stravy (bohatá a vzácná jídla).
Když začnete používat jakýkoli dietní výživový program, dodržujte jeho pravidla. Mnoho diet je rigidních a zahrnuje nejen jednoduché snížení energetické hodnoty stravy, ale také odmítnutí různých potravin. To vše vede k tomu, že při absenci dostatečného obsahu kalorií je tělo nuceno utrácet vlastní tukové zásoby.
Zpomalte metabolismus
Již jsme řekli výše, že většina dietních výživových programů vyžaduje, abyste se vzdali různých potravin. Ačkoli to nakonec vede k požadovanému výsledku, protože se vytváří umělý energetický deficit, dlouhodobě tělu škodíte. Když obsah kalorií ve stravě prudce klesne, tělo se začne znovu přizpůsobovat novému režimu provozu.
Předně se to týká zpomalení všech metabolických procesů. Jakmile období používání programu dietní výživy skončí, člověk začne používat starou dietu. Tělo dostává více jídla, ale metabolismus zůstává na stejně nízké úrovni. Je zcela zřejmé, že přebytečná energie vede k hromadění nových tukových zásob. Musíte si pamatovat, že přísné dietní výživové programy nebudou nikdy dlouhodobě účinné a musíte se jim vyhnout.
Nedostatek fyzické aktivity
To je jedna z nejčastějších chyb, kterých se lidé při snaze zhubnout dopouštějí. Bez fyzické aktivity je nejen obtížné zhubnout, ale také následně udržet normální tělesnou hmotnost. Měli byste si vybrat sport, který vás baví. Pokud se rozhodnete změnit svůj životní styl a zhubnout, musíte ho neustále dodržovat.
Jak zhubnout, abyste si váhu udrželi?
Na základě všeho výše uvedeného můžeme usoudit, že je nutné správně zhubnout. Už víme o nebezpečí přísných dietních výživových programů. Touha rychle zhubnout je ve skutečnosti hlavním důvodem vašeho neúspěchu. Proces hubnutí je pro většinu lidí extrémně nepříjemný postup, ale zároveň je krátkodobý.
Téměř každý souhlasí s tím, že pár týdnů hladoví a sportují. Málokdo však chce neustále dodržovat zdravý životní styl. Proto nás lákají sliby rychlého hubnutí, které dávají tvůrci diet nebo různých léků na boj s tukem. Musíte si pamatovat, že proces hubnutí lze přirovnat k maratonu. Pouze v tomto případě vás nebude zajímat otázka, jak si udržet váhu po zhubnutí.
To vše naznačuje, že byste měli vědomě a cíleně přistupovat k nadcházejícímu hubnutí. Je nutné být trpělivý a kompetentně plánovat denní režim a výživu, fyzickou aktivitu a také ukazatel energetické hodnoty stravy.
Je velmi důležité začít výpočtem obsahu kalorií ve vašem stravovacím programu. Chcete-li to provést, doporučujeme použít vzorec Harris-Benedict. Pamatujte však, že to neplatí pro sportovce a obézní lidi. V druhém případě musíte určitě kontaktovat specialistu. Sportovci zase používají speciální výživové programy, které běžný člověk nepotřebuje. Abyste mohli vypočítat požadovaný indikátor energetické hodnoty stravy, musíte si uvědomit dva parametry.
Základní rychlost metabolismu (RMR)
Tento indikátor určuje obsah kalorií ve stravě, který je nezbytný pro udržení normálního fungování těla. Během dne nemůžete jíst méně kalorií. Tento indikátor se vypočítá následovně: RMR = 655 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk).
Jako příklad si vezměme ženu, jejíž tělesná hmotnost je 75 kilogramů s výškou 165 centimetrů a její věk je 45 let. V důsledku toho získáme následující obrázek: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 kalorií.
Metabolismus fyzické aktivity (AMR)
Tento indikátor odráží množství kalorií, které tělo potřebuje k udržení své aktuální tělesné hmotnosti. Chcete -li to určit, musíte použít následující informace:
- Pasivní životní styl - RMR x 1,2.
- Sportovní aktivity se konají 1 až 3krát týdně - 1,375 RMR.
- Tréninky probíhají 3 až 5krát v týdnu - RMR x 1,55.
- Lekce se konají 6 až 7krát - RMR x 1,725.
- Denní trénink a vysoká fyzická aktivita v práci - RMR x 1,9.
V našem příkladu vybraný typ ženy s nízkou aktivitou potřebuje konzumovat - 1460 x 1,375 = 2007 kalorií. Je nutné začít postupně snižovat energetickou hodnotu stravy. Snižte příjem kalorií v potravinovém programu asi o 10 kalorií každý den. Jakmile dosáhnete energetického deficitu, který se bude pohybovat mezi 200 a 300 kaloriemi. Teprve pak začnete hubnout. Po dosažení cílové tělesné hmotnosti byste měli spotřebovat počet kalorií, který odpovídá AMR.
Je možné udržet váhu po zhubnutí?
Je na čase zodpovědět otázku dnešního článku - jak si po zhubnutí udržet váhu? K dosažení tohoto cíle doporučujeme použít několik doporučení.
Važte se pravidelně
Tento postup je nutné provádět každý týden. Nemá smysl to dělat častěji, protože během dne se tělesná hmotnost pohybuje od jednoho do dvou kilo. Vyberte si kterýkoli den v týdnu a ráno se vážte nalačno. Doporučujeme také zapsat si všechny výsledky do diáře. V opačném případě bude velmi obtížné sledovat dynamiku změn tělesné hmotnosti. Pokud zjistíte, že jste za týden přibrali pár kilo, nepropadejte panice. Je nutné zjistit příčinu incidentu a odstranit ji.
Dodržujte správnou dietu
Odborníci na výživu doporučují jíst pětkrát denně. Tři recepce by navíc měly být základní a doplňují je dvě svačiny. Je zcela zřejmé, že byste měli indikátoru energetické hodnoty stravy věnovat velkou pozornost. Podstata hubnutí je poměrně jednoduchá a musíte vynaložit více energie, než spotřebujete.
Už jsme mluvili o výpočtu obsahu kalorií ve stravě. Ne každý to však udělá. Pokud nechcete ztrácet čas výpočty, pak na každý kilogram tělesné hmotnosti musíte v průměru spotřebovat asi 30 kalorií. Pokud vedete pasivní životní styl, pak toto číslo bude 25 kalorií. Když cvičíte třikrát týdně nebo běháte denně, můžete spotřebovat 35 kalorií na každý kilogram tělesné hmotnosti.
Strava
Výše jsme již řekli, že byste neměli dodržovat přísné dietní výživové programy. Tělo potřebuje všechny živiny a stačí se vzdát cukru, moučných výrobků, polotovarů, tučných a smažených jídel. U rychlého občerstvení by mělo být vše jasné a bez vysvětlení. Vaše strava by proto měla být co nejvyváženější a měla by obsahovat všechny makro a mikroživiny.
Určitě konzumujte dostatek komplexních sacharidů, protože jsou pro tělo hlavním zdrojem energie. K tomu by ve stravě měla být přítomna zelenina, obiloviny a těstoviny. Proteinové sloučeniny tvoří všechny tkáně našeho těla a bez nich je těžké být zdravý. Jezte ryby, maso, mléko a luštěniny. Někdy si můžete dovolit jíst hořkou čokoládu nebo sladké ovoce a nahradit je dorty a cukrovinkami.
Tělesné cvičení
Už víme, že zhubnout bez sportu nelze. Faktem je, že s poklesem energetické hodnoty stravy se metabolické procesy zpomalují. Chcete -li je urychlit a nadále hubnout, bude nutná fyzická aktivita. Nemluvíme o tvrdém tréninku, a zvláště pokud jste předtím netrénovali. Můžete začít s 25minutovým během třikrát týdně. Postupně prodlužte dobu tréninku na 45 minut. Můžete také začít chodit do posilovny. Pokud mírně zvýšíte svalovou hmotu a ženy v této záležitosti nemohou dosáhnout skvělých výsledků, pak i v klidu bude tělo muset strávit více kalorií.
Udržujte fyzickou aktivitu doma
Cvičení je určitě prospěšné. Pokud však budete trénovat třikrát týdně a veškerý svůj volný čas budete trávit před televizí, nebudete schopni dosáhnout pozitivních výsledků. Zkuste chodit do práce pěšky, přestaňte používat výtah. Vědci dokázali, že i tato aktivita je pro hubnutí zásadní.
Změňte svůj životní styl a otázku, jak si po hubnutí udržet váhu, už vás nebude zajímat. Měli byste si najít koníčka, jako je pletení nebo modelování. Místo půjčování filmových disků jděte do kina. Kromě toho je vhodné jít do kina a jít zpět. Nejprve může být obtížné přijmout všechny inovace. Postupně si ale zvyknete a už se nebudete moci vrátit k předchozímu způsobu života.
Další informace o tom, jak si udržet váhu po zhubnutí, najdete v následujícím videu:
