Naučte se správně počítat kalorie, abyste každý měsíc získali alespoň 5 kg čisté svalové hmoty. Dnes existuje velké množství masově získávajících výživových programů pro sportovce. Každý autor diety se do toho snaží vnést něco svého a nejčastěji se tyto inovace ukáží jako zcela zbytečné. Pokud jste věnovali pozornost výživovému programu, ve kterém jste řekněme omezeni na seznam potravin, řekněme, abyste jedli pouze červenou zeleninu, můžete bezpečně projít.
Dnes si vysvětlíme, jak by měl být organizován režim pro nabírání svalové hmoty, a to na základě výzkumu v oblasti výživy a praktických zkušeností. Nyní se nebudete moci seznámit se samostatným výživovým programem pro nabírání hmoty, ale naučíte se základní principy budování jídelníčku, který vám pomůže postupovat. Musíte si pamatovat, že zvýšení nebo snížení energetické hodnoty stravy by mělo být vždy postupné. Tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo novým výživovým podmínkám.
Základní principy výživy v období nabírání svalů
Jezte 5 nebo 6krát denně
V průběhu svého výzkumu vědci dokázali, že po jídle se anabolické pozadí zvyšuje zhruba o čtyři hodiny. Právě tato skutečnost vysvětluje doporučení jíst alespoň pětkrát denně. Takový režim pro nabírání svalové hmoty nezatěžuje trávicí trakt a tělo neustále dostává živiny. Pokud sníte stejné množství jídla ve třech jídlech, pak se živiny dostanou do těla ve velkém a budou přeměněny na tuky.
Jídlo musí mít vysokou energetickou hodnotu
Přibližně 70 procent jídla, které jíte, by mělo mít vysokou energii. Pokud zvýšíte množství vysokokalorických potravin, mohou nastat problémy s prací trávicího systému. Ovoce a zelenina jsou pro lidské tělo velmi užitečné, ale režim pro získání svalové hmoty zahrnuje jejich obsah ve stravě v množství nejvýše 30 procent. To je způsobeno skutečností, že rostlinná vlákna zvyšují kontraktilitu střevního traktu a v důsledku toho se velké množství vysokokalorických potravin jednoduše nezpracuje.
Omezte příjem jednoduchých sacharidů a tuků
Měli byste omezit příjem nasycených tuků. Aby svaly rostly, potřebujete sacharidy a při vysokokalorické dietě se nasycené tuky ukládají do tukových buněk (adipocytů). Je také nutné konzumovat co nejméně jednoduchých sacharidů, z nichž nejnebezpečnější je cukr. V menší míře představují výrobky z mouky hrozbu.
Jednoduché uhlohydráty rychle vstupují do krevního oběhu a tím zvyšují koncentraci glukózy, která se poté přemění na tuk. Jednoduché sacharidy můžete konzumovat až po skončení hodiny. To zvyšuje rychlost produkce silného anabolického hormonu, jako je inzulín. Navíc po intenzivní fyzické námaze jsou všechny tělesné tkáně schopné rychle asimilovat glukózu a ta se nezmění na tuk.
Dodržujte správný pitný režim
Při práci na hmotě se v těle produkuje velké množství toxinů a pro urychlení jejich eliminace je třeba konzumovat dostatek tekutin. Během dne musíte vypít alespoň tři litry tekutiny. Také byste si měli být vědomi dehydratace, která by neměla být povolena. Jakmile začnete pociťovat žízeň, vypijte vodu.
Distribuujte jídlo rovnoměrně
Při nabírání svalové hmoty musíte jíst stejné porce. Do čtyř hodin odpoledne se zároveň snažte zkonzumovat zhruba 70 procent celkové denní stravy. Vědci se zároveň nyní domnívají, že distribuce jídla po celý den nehraje hlavní roli při udržování správného režimu pro nabírání svalové hmoty.
Je velmi důležité nejíst večer sladkosti, moučné výrobky a tučná jídla. V této době by jídlo, které jíte, mělo obsahovat velké množství proteinových sloučenin a mělo by být rychle absorbováno tělem. Mohou to být ryby, vejce, zelenina, zakysané mléčné výrobky atd. Asi 120 minut před začátkem tréninku musíte jíst jídlo. Během tohoto období jezte potraviny, které obsahují pomalé sacharidy a bílkovinné sloučeniny. To vám umožní zvýšit energetický potenciál těla a aktivovat anabolické reakce.
Po tréninku tělo potřebuje živiny. Doporučujeme vypít část gaineru bezprostředně po vyučování. Celé jídlo by mělo být přijato nejpozději hodinu nebo hodinu a půl po skončení tréninku. Musíte také jíst potraviny, které obsahují bílkovinné sloučeniny a uhlohydráty (dokonce i malé množství jednoduchých). Všechny živiny vstupující do těla v této době budou použity k regeneraci.
Správný poměr živin ve stravě
Vaše strava by měla obsahovat mezi 50 a 60 procenty sacharidů během směsného období, z nichž většina by měla být komplexní. Množství proteinových sloučenin se pohybuje od 30 do 35 procent. Jak byste měli vědět, je to tato živina, která se používá ke zvýšení svalové hmoty jako stavebního materiálu. Minimálně polovina z celkového množství proteinových sloučenin by měla být získána z přírodních potravin a zbytek lze dodat prostřednictvím sportovní výživy.
Tuk ve vaší stravě by neměl být větší než 20 procent. Tento ukazatel by zároveň neměl klesnout pod 10 procent, protože může vést ke zbytečné restrukturalizaci metabolismu. Přednost by měly mít rostlinné tuky a ryby lze konzumovat v jakémkoli množství. Je třeba také říci, že výše uvedené úrovně živin jsou přibližné. Neexistují žádné pokyny, které by mohly být užitečné pro všechny sportovce. Musíte experimentovat a sami si určit optimální poměr živin. Začněte s uvedenými hodnotami a experimentálně najděte pro sebe nejefektivnější.
Hlavní zásadou hromadného přírůstku je, že svaly mohou růst, pouze pokud spotřebujete více energie (kalorií), než vydáte. Je také důležité si uvědomit, že naše tělo se snaží dosáhnout rovnováhy (homeostázy) ve všem. Můžete tedy zvýšit obsah kalorií ve stravě dokonce o 30 procent, a to nepovede k sadě tukové hmoty.
Sportovci často musí konzumovat o 50 procent více kalorií po celý den ve srovnání s jejich obvyklou stravou. Pouze v tomto případě začnou růst. Zde je několik rad, jak určit kalorický obsah vaší stravy, který podpoří růst svalů. Postupně zvyšujte obsah kalorií ve výživovém programu a dosáhněte týdenního přírůstku hmotnosti 0,6–0,8 kilogramu. Pokud je toto číslo nižší, pokračujte ve zvyšování obsahu kalorií. V opačném případě začněte tento údaj snižovat.
Jaká jídla musíte jíst, abyste přibrali na váze?
Ačkoli je všeobecně uznáváno, že existuje mnoho produktů obsahujících proteinové sloučeniny, sportovci mohou aktivně používat malé množství.
- Maso - výrobek by neměl být mastný a z tohoto pohledu vypadá pták nejvýhodnější. Ve vaší stravě by zároveň mělo být přítomno červené maso.
- Ryba - zde by měly být zahrnuty také různé mořské plody. Můžete jíst jakýkoli druh ryb, dokonce i tučné. Udělejte to alespoň 2-3krát během týdne.
- Mléko - stejně jako v případě masa byste měli zkusit jíst nemastné mléčné výrobky.
- Vejce - během dne můžete bezpečně použít až osm vajec a společně se žloutkem. Dnes jsou si vědci jisti, že pokud člověk nemá problémy s cholesterolem, pak vajíčka nejsou schopna tuto rovnováhu narušit.
- Luštěniny - to jsou hlavní zdroje proteinových sloučenin rostlinné povahy. Současně musíte být opatrní u sóji, protože tento produkt je často geneticky modifikován. Ale fazole, fazole, čočka, cizrna, hrách jsou pro vás ideální pro udržení režimu pro nabírání svalové hmoty.
Pokud mluvíme o sacharidových potravinách, pak byste v první řadě měli věnovat pozornost zrnům: obilovinám, chlebu, těstovinám, müsli a obilovinám. Pamatujte také, že těstoviny by měly být vyrobeny z tvrdé pšenice a zkuste použít pouze černý chléb.
Už jsme mluvili o tucích - musí být rostlinného původu. Také konzumací ryb dodáte tělu omega mastné kyseliny, které jsou pro něj nesmírně důležité.
Naučte se jíst levně a chutně při nabírání svalové hmoty. S tím vám pomůže následující video:
