Zjistěte, jak mohou dívky zvýšit svoji sílu cvičením doma, aniž by chodily do posilovny. Ačkoli mýtus o vysokých přínosech kardio pro hubnutí je již dávno vyvrácen, ne všechny dívky chtějí dělat silové tréninky doma pro ženy. Mezitím dnes existuje mnoho vědeckých důkazů, že pomocí silového tréninku můžete dokonale zrychlit metabolismus a po takových cvičeních tělo aktivně spaluje tuky po dobu 12 hodin.
To naznačuje, že silový trénink doma pro ženy, a nikoli kardio sezení, pomůže účinně zbavit se nadváhy v problémových oblastech. Chtěl bych ještě jednou ujistit všechny dívky, že by se neměly bát nabývat nadměrné svalové hmoty. Bez použití steroidů je to jednoduše nemožné kvůli fyziologickým vlastnostem ženského těla.
Domácí silový trénink pro ženy vám může v boji s nadváhou přinést dvojí užitek:
- ve srovnání s kardio zátěží je vynaloženo výrazně více energie;
- tělo pokračuje ve vydávání energie během období zotavení.
Jak organizovat domácí silový trénink pro ženy?
Všimněte si, že dívkám stačí, když budou týden provádět dvě nebo tři silové lekce, přičemž každá z nich bude trvat půl hodiny. Souhlasíte s tím, že hodinu a půl týdně lze věnovat každé ženě. Pojďme se podívat na hlavní výhody, které vám domácí silový trénink pro ženy přinese:
- rozvrh školení si můžete vybrat sami a snadno jej sladit se svým rozvrhem;
- rozmary počasí nemohou ovlivnit váš tréninkový proces;
- není třeba utrácet peníze za předplatné, výlet do fitness centra a drahé sportovní oblečení;
- čas, který můžete strávit na cestách, můžete věnovat svým blízkým;
- můžete zapojit své malé děti do tréninku tím, že z tréninku uděláte hru.
Vzhledem k tomu, že ženy nestojí před otázkou náboru maximální možné svalové hmoty, nebude vyžadováno velké množství sportovního vybavení nebo vybavení. Stačí, abyste měli doma jednu z následujících položek:
- činky o hmotnosti od 4 do 5 kilogramů;
- kettlebell vážící osm kilo;
- pytel písku vážící 10 kilo.
Nejjednodušší je koupit si kettlebell a tato skromná sada vám bude stačit na to, abyste si dali tělo do pořádku.
Nejlepší domácí posilovací cvičení pro ženy
Před zvažováním jednoduchých, ale účinných cvičení pro dívky je třeba říci pár slov o rozcvičce. Jeho trvání by mělo být mezi 15 a 20 minutami. Začněte 5minutovým během s několika drobnými zrychleními. Poté začněte protahovat klouby a pohybujte se shora dolů. Všechny cviky provádějte pomalým tempem, abyste cítili práci svalů a kloubů.
Cvičení „prkno“
Přestože je tento cvik statický (určitou pozici musíte držet co nejdéle), je velmi účinný při posilování svalů, což dívky potřebují. Lehněte si na břicho s rukama pokrčeným v úhlu 90 stupňů.
Poté je nutné klást důraz na polohu na loktech a protáhnout tělo v přímce. Dbejte na to, aby se spodní část zad neohýbala ani neoblékala. Je nutné spoléhat se pouze na prsty na nohou a předloktí. Držte pozici alespoň deset sekund a v důsledku toho prodlužte čas na jednu minutu a proveďte tři takové sady.
Doporučujeme také přidat verzi předchozího cvičení do vašeho domácího silového tréninkového programu pro ženy. Zaujměte polohu podobnou prknu, ale neodpočívejte na předloktí, ale na dlaních natažených paží. Po 20 sekundách pauzy udělejte krok do strany a znovu zastavte. Dokončete celkem tři sady po 20 krocích na jednu nohu.
Cvičení „Krásné držení těla“
Toto cvičení je podlahová hyperextenze. Abyste si to trochu usnadnili, lze nohy připevnit k pohovce nebo jiné podpoře. S nádechem zvedněte trup a v koncovém bodě trajektorie se zastavte. Proveďte celkem 15 opakování.
Existuje také druhá verze tohoto cvičení. Po zaujetí výchozí polohy se natáhněte dopředu a při zvedání ohněte ruce v loketních kloubech a roztáhněte je od sebe. Po krátké pauze se vraťte do výchozí polohy. Celkově musíte udělat 15 opakování.
Cvičení „Glute Bridge“
Tento pohyb považuje mnoho fitness profesionálů za nejlepší pro vypracování hýždí. Zaujměte polohu vleže a natáhněte ruce podél těla. Jedna noha musí být položena na druhé stehno. S výdechem byste měli hýždě zvednout co nejvýše a při nádechu se vrátit do výchozí polohy. Proveďte 20 opakování na každé noze.
Cvičení „Elastické hýždě“
Postavte se na všechny čtyři a napněte břišní svaly a sevřete žaludek. Začněte provádět nízké švihy s jednou nohou a udržujte její svaly v napětí. V tomto případě by stehno mělo být rovnoběžné se zemí a prst by měl být přitahován směrem k vám. Této poloze nohy se ve fitness říká „sekera“.
Když ho držíte v této poloze a stehno položíte rovnoběžně se zemí, představte si, že odpočíváte na pevné desce. Začněte ji tlačit o 15 centimetrů nahoru. Na každou nohu musíte provést 20 švihů a kliků.
Cvičení „Štíhlé nohy“
Proveďte následující cvičení:
- Klasické dřepy - 20 opakování.
- Vážené dřepy - 20 opakování.
- Výpady - 20 opakování pro každou nohu.
- Stojící tele zvedá - 20 opakování.
Cvičení pro břišní svaly
Musíte provést sadu následujících pohybů:
- Napněte břišní svaly a mírně roztáhněte nohy. Zvedněte tělo a nohy ze země pod úhlem 45 stupňů. V této poloze vydržte 30 sekund až jednu minutu.
- Klasické kroucení v poloze na zádech - rozvíjí horní břišní svaly.
- Boční kliky - boční břišní svaly jsou posíleny.
- Ležící na zemi se zvedá noha - pro spodní břišní svaly.
Je běžné, že všichni začátečníci dělají chyby a nejčastěji se opakují. Mnoho dívek se zaměřuje na jednu problémovou oblast a zapomíná na jiné části těla. To je špatně, protože tělo se musí vyvíjet harmonicky.
Jak zeštíhlit paže?
Krásné ruce mohou zkrášlit každou ženu a neměli byste se bát pumpovat svaly. O tom jsme již hovořili výše, ale zopakujeme to znovu. Domácím silovým tréninkem pro ženy a cvičením svalů na pažích odstraníte povislou kůži. K tomu můžete provádět klasické silové pohyby s činkami nebo kettlebellem, nebo použít speciální simulátor Bizon-1. V každém případě vás výsledky rozhodně potěší a volba je na vás.
Jak správně navrhnout domácí posilovací program pro ženy?
Ženy mohou používat split systém nebo procvičit celé tělo v rámci jednoho tréninku. Doma můžete použít systém celého těla. Také, na rozdíl od mužů, dívky nemusí pracovat na odmítnutí, i když někdy se taková doporučení najdou. Dnes mnoho profesionálů v oblasti fitness tlačí na důsledné ukončení používání přístupů k selhání sportovci.
Existují vědecké studie, které ukazují výhody teorie akumulace oproti teorii destrukce. Vraťme se však k hlavnímu bodu dnešního článku a podívejme se na ukázkový domácí silový tréninkový program pro ženy.
1. den
- Klasické dřepy - držte činky v narovnaných, spuštěných pažích. Je také nutné zajistit, aby záda byla plochá a nebyla zaoblená v bederní oblasti. Začněte spouštět tělo dolů a zatáhněte pánev dozadu. Je důležité, aby kolenní klouby nepřesahovaly úroveň ponožek. Je nutné provést tři sady po 10 nebo 15 opakováních.
- Klasické kliky - toto hnutí je vám dobře známé ze školy, proto mu nebudeme věnovat velkou pozornost. Je nutné provést tři sady po 10 opakováních.
- Prkno na zvlnění nohou - zaujměte výchozí pozici, jako u předchozího pohybu. Pravou nohu pokrčte v koleni a přitáhněte ji k bříšku. Je nutné provést tři sady po 20 opakováních.
- Ohýbání paží v nakloněné poloze - držte činky v narovnaných pažích, dlaně směřují ven. Začněte ohýbat ruce v loketních kloubech, které by měly zůstat nehybné po celou sadu. Je nutné provést tři sady po 10 opakováních.
- Výpady - držte činky v přímých pažích, ze stoje udělejte široký krok s jednou nohou dopředu a snižte kolenní kloub zadní nohy na zem. Vraťte se do výchozí polohy a pokračujte druhou nohou. Je nutné provést tři sady po 20 opakováních.
- Činky jsou v šikmé poloze k pásu - nakloňte tělo pod úhlem 45 stupňů a vezměte pánev zpět, přičemž mírně pokrčte kolenní klouby. Záda by měla být plochá a sportovní vybavení je drženo ve spuštěných rukou. Ohnutím loketních kloubů zvedněte činku směrem k pasu. Je nutné provést tři sady po 10 opakováních.
2. den
- Mrtvý tah je klasické cvičení, které se aktivně používá v kulturistice. Je nutné provést tři sady po 10 opakováních.
- Superman - zaujměte polohu vleže na břiše a protahujte končetiny. Z této výchozí polohy začněte současně zvedat ruce a nohy. Je nutné provést tři sady po 10 opakováních.
- Prodloužení paží ve stoje je další klasické cvičení zaměřené na posílení bicepsu. Je nutné provést tři sady po 10 opakováních.
- Ležící kudrlinky - zaujměte polohu na břiše a držte činku mezi nohama. Ohněte kolenní klouby a začněte je zvedat. Je nutné provést tři sady po 10 opakováních.
- Kroucení „motýl“ - zaujměte polohu vleže a pokrčte kolenní klouby a roztáhněte je od sebe. Začněte zvedat horní část těla, zaoblete záda a rukama se dotkněte chodidel. Je nutné provést tři sady po 15 opakováních.
- Činka v pozici prkna - zaujměte výchozí pozici pro kliky. Činka by měla být na zemi v úrovni očí. Začněte táhnout sportovní vybavení levou rukou na zemi do úrovně břicha a poté jej pravou rukou vraťte na své místo. Poté změňte ruce a opakujte pohyb.
Jak zorganizovat silový trénink pro ženy doma, viz následující video:
