Naučte se cvičit a jíst, abyste si vybudovali sílu, aniž byste příliš museli měnit váhu. Dnešní článek bude věnován pravidlům pro pořádání silových tréninků bez zvětšování hmoty. Dnes budeme často operovat s takovým konceptem, jako je opakované maximum. Stanovuje se jako procento maximální pracovní hmotnosti, se kterou je sportovec schopen provést pohyb v jednom opakování s přísným dodržováním techniky, a označuje se následovně - PM. Také v literatuře najdete čísla v označení. Například rekord 10RM znamená, že sportovec je schopen provést 10 opakování s hmotností 100 kilo.
Pracovní váha pro silový trénink bez nabírání hmoty
American College of Sports Medicine nebo ACSM významně přispěla ke studiu otázek souvisejících s tréninkovým procesem sportovců. Podle doporučení schválených touto institucí by sportovci s nízkým až středním tréninkem měli ke zlepšení své fyzické výkonnosti používat váhy 60-70 procent RPM.
Můžete například jednou zmáčknout stokilovou činku. V takové situaci je pro rozvoj fyzických parametrů v tomto pohybu nutné cvičit s projektilem, jehož hmotnost se pohybuje od 60 do 70 kilogramů. Je zcela zřejmé, že tato čísla nemohla žasnout od nuly a výsledky mnoha vědeckých studií toto doporučení potvrzují.
Nedoporučujeme zvyšovat nebo snižovat pracovní hmotnost a používat doporučenou. Vědci prokázali, že pokud sportovec pracuje s hmotností 80 procent opakujícího se maxima, pak účinnost tréninku klesá. Pokud je sportovec dobře trénovaný, pak by se pracovní hmotnosti měly zvýšit na 80–110 procent opakujícího se maxima.
Pravděpodobně znáte takového legendárního sovětského vzpěrače Jurije Vlasova. Podrobně hovořil o tom, jak sovětští vzpěrači prováděli silový trénink bez zvyšování hmotnosti. Zvýšení zatížení podle něj vede ke strukturálním a funkčním změnám, které dlouhodobě přetrvávají. To slouží jako hlavní faktor pro zvýšení parametrů výkonu.
Síla však zpočátku neroste tak rychle, jak by si to sportovci nejspíš přáli. Jakmile ale intenzita tréninku vzroste, vše se změní. Jediným důležitým bodem je, že vysoce intenzivní trénink nemůže způsobit hluboké přizpůsobení těla. Vědci zjistili, že se tělo při práci se středními váhami efektivně přizpůsobuje. Přesně takto cvičili sovětští vzpěrači, kteří ve třídě používali po celou dobu tréninku závaží s hmotností 70–80 procent opakujícího se maxima.
Měli byste zapracovat na odepření silového tréninku, aniž byste přibrali?
Pokud je s pracovní váhou vše docela jednoduché a jasné, pak se mnoho sportovců zajímá, zda je nutné trénovat pro neúspěch. V kulturistice je tento styl tréninku velmi populární, ale cíle jsou tam jiné. Odborníci nejčastěji nedoporučují trénink tímto způsobem, včetně minimalizace rizika zranění.
Všichni si pamatujeme, jak silná byla sovětská škola vzpírání, a znovu se obrátíme ke stávajícímu vývoji. V SSSR vzpěrači většinu času pracovali s váhami od 70 do 90 procent re-maxima, ale ne k neúspěchu. S výše uvedenými váhami provedli sportovci jedno nebo dvě opakování ze tří možných.
Pokud pracovní hmotnost přesáhla 90 procent, provedli sportovci pouze jedno opakování. Současně také používali lehčí závaží, která byla menší než 70 procent re-maxima. V takové situaci provedli třetinu maximálního možného počtu opakování.
Mnoho fitness trenérů mluví negativně o tréninku selhání. Jejich hlavním argumentem je porušení techniky, kterému se prakticky nelze vyhnout. To nejen snižuje účinnost cvičení, ale může způsobit vážné zranění.
Právě tato skutečnost je hlavní při zakazování používání přístupů k selhání začínajícími sportovci, kteří musí nejprve důkladně zvládnout všechny technické nuance. Zkušení sportovci mohou v zásadě pracovat na selhání, ale to by mělo být prováděno pouze v izolovaných pohybech nebo se stabilní polohou závaží.
Současně se v určitých situacích nelze vyhnout svalovému selhání, protože zátěž musí postupovat. Většina profesionálních koučů pravidelně zavádí odmítnutí opakování do tréninkového programu svých svěřenců, ale pouze pokud jsou splněny výše uvedené požadavky.
Variabilita zátěže na silový trénink bez přírůstku hmotnosti
Současně s růstem kondice sportovce je nutné zvýšit variabilitu zátěží. Dříve mezi bezpečnostními úředníky bylo základní školení následující - 3 týdny zvyšování zátěže a týden odpočinku. V SSSR však sloužil pouze k výcviku vzpěračů začátečníků. Zkušení sportovci nezvyšovali zátěž na týdenní bázi, aby nebyli po třech nebo čtyřech týdnech fyzicky vyčerpaní.
Samozřejmě pro tělo změnili nečekaně intenzitu tréninku, ale neudělali to tak dramaticky. Profesor Vorobiev během svého výzkumu zjistil, že neočekávaná změna zatížení během tréninkového procesu je ve srovnání s ostatními nejefektivnější. Podle výsledků provedených studií lze konstatovat, že takové změny zátěže byly o více než 60 procent účinnější ve srovnání s postupným zvyšováním intenzity.
Základní a pomocná cvičení pro trénink bez nabírání hmoty
Silový trénink bez zvyšování hmotnosti zahrnuje přítomnost základních (cílových) i pomocných pohybů. Zkušení trenéři provádějí specifické testy, aby určili jeden až tři z nejúčinnějších základních pohybů pro každého sportovce. Nejčastěji jsou to mrtvé tahy, dřepy a lisy.
Všechny ostatní cviky prováděné sportovcem jsou pomocné. Při jejich provádění se používá nižší intenzita, ale současně se často zvyšuje počet opakování, přičemž se snižuje doba přestávek mezi sériemi. Diverzifikuje se tak tréninkový proces, což má ve výsledku pozitivní vliv na postup sportovce.
Nejčastěji ve třídě dochází ke stejné chybě - používání nadměrné intenzity při provádění pomocných pohybů. Pokud chcete vybudovat silové parametry, pak není absolutně nutné uspořádat test „síly“vašeho těla. Při provádění základních cviků by měla být pracovní hmotnost zvýšena maximálně jednou za 14 dní.
Obecně se uznává, že zátěž by měla být zvýšena pouze tehdy, pokud jste schopni provést jedno nebo dvě další opakování v použité zóně intenzity pro dvě sezení v řadě. Na druhé straně musí být pomocné pohyby prováděny v přísném souladu se zavedeným schématem.
Jaká by měla být pauza mezi sériemi při zvyšování síly?
Obecně se uznává, že silový trénink bez nabírání hmoty zahrnuje pauzy mezi sériemi asi tři minuty. Připomeňme si, že abyste získali váhu, doporučuje se odpočívat ne více než minutu. Dlouho však neexistoval žádný vědecký základ pro taková prohlášení.
Je zcela zřejmé, že tento problém nemohl zůstat stále neprobádán. Brad Schönefeld byl prvním vědcem, který tuto záhadu osvětlil. Experimentu se zúčastnilo 20 subjektů. Zástupci první skupiny odpočívali mezi sadami minutu a ve druhé skupině přestávka trvala tři minuty.
Tréninky probíhaly ve stylu kulturistiky a subjekty prováděly sedm pohybů a pumpovaly celé tělo v jednom tréninku. Všimněte si, že používali schéma 3x12, cvičili třikrát týdně po dobu dvou měsíců. Díky tomu experiment potvrdil teorii nutnosti dlouhého odpočinku při silovém tréninku.
Doporučení pro silový trénink bez nabírání hmoty
Shrňme nyní vše výše uvedené a vypracujeme konkrétní doporučení pro sportovce, kteří chtějí dělat silový trénink, aniž by přibrali na váze.
- Pracovní závaží. Začínající sportovci by měli používat 60 až 70 procent otáček. Zkušení sportovci musí pracovat s váhami 70–75 procent RPM a někdy tělo „překvapit“váhami 80–110 procent RM.
- Počet opakování. Začínající sportovci by se měli pokusit vyhnout tréninku selhání a dokončit nastavenou jednu nebo dvě opakování, než dojde ke svalovému selhání. Zkušení sportovci mohou někdy zapracovat na neúspěchu, ale ne příliš často, a pokusit se udělat 2/3 opakování z maximálního možného počtu.
- Průběh zatížení. Pro pokrok je velmi důležité pravidelně měnit zátěž, ale neměli byste to dělat náhle. Mělo by se také pamatovat na to, že neustálé zvyšování zatížení není přípustné a je nutné dělat přestávky na odpočinek a pracovat s nízkou intenzitou.
- Odpočívejte mezi sadami. Toto je poslední metrika, na které hodně záleží na vašem pokroku. Nyní existují vědecké důkazy, že silový trénink bez nabírání hmoty zahrnuje přestávku tři minuty mezi sériemi.
Potřebujete vyvinout sílu, abyste získali hmotu?
Tato otázka také straší mnoho sportovců. Je známo, že kulturisté jen zřídka používají maximální váhy, protože se věří, že čas naložení svalů je pro nabírání hmoty důležitější. Velké váhy a nízké opakování používají powerlifteri ke zvýšení síly. Nahoře jste se již mohli seznámit s doporučeními pro pořádání silových tréninků bez zvětšování hmoty.
Zvýšení síly je však spojeno s nárůstem hmotnosti a naopak. Toto téma je docela zajímavé a obsáhlé a snad mu bude v budoucnu věnován samostatný článek. Prozatím řekněme, že abyste mohli odpovědět na položenou otázku, potřebujete vědět o procesu hypertrofie. Jak víte, může být dvou typů - myofibrilární a sarkoplazmatické.
Pro stavitele je největší zájem o druhý typ hypertrofie. Ale kvůli nárůstu počtu myofibril se indikátory síly zvyšují. Všimněte si toho, že toho lze dosáhnout zesílením svalových buněk. Pokud neustále pracujete na zvýšení počtu myofibril, pak pokládáte základy pro budoucí růst svalů.
5 zásad silového tréninku odhaluje následující video:
