S nízkou pohyblivostí zápěstí se v určitém okamžiku tréninku setkáte s bolestí. Naučte se vyrábět pružné ruce a předcházet zranění. Pokud cítíte bolest v zápěstích při provádění švihu nebo stisknutí kettlebell, pak je pravděpodobné, že je jejich pohyblivost nízká. Z tohoto důvodu zástupci silových sportovních disciplín používají obvazy. Při práci s velkými váhami je na zápěstí vyvíjeno velké zatížení a nedostatek pružnosti v zápěstním kloubu situaci zhoršuje. Je to také docela důležité v každodenním životě, zejména pro lidi, kteří tráví hodně času u počítače. Dnes vám ukážeme, jak trénovat pohyblivost zápěstí.
Příčiny bolesti zápěstí
Zápěstí má složitou strukturu. Skládá se z kostí, vazů, pojivových tkání, svalů a nervů. Zápěstí má také několik stupňů volnosti:
- Ohnutí;
- Rozšíření;
- Únos;
- Addukce.
Pokud porovnáte zápěstí s jakýmkoli jiným kloubem, pak vám bude jasná složitost jeho struktury. Zápěstí je zároveň přechodovou zónou mezi rukou a předloktím. Z tohoto důvodu zdraví této části těla výrazně ovlivňuje výsledky vašeho tréninku.
Jednoduše řečeno, při špatné pohyblivosti zápěstí budete muset tento nedostatek kompenzovat pohyby ramenních a loketních kloubů. To naznačuje, že pohyblivosti ramenního (stejně jako loketního) kloubu musí být vzhledem k jejich vztahu věnována zvýšená pozornost.
Jako příklad zvažte fázi, kdy si činku vezmete k hrudníku. Při tomto pohybu musíte mít vysokou pohyblivost zápěstí, pronaci předloktí a rotaci ramenního kloubu. V opačném případě nebudete moci získat vysoce kvalitní sportovní vybavení.
Ideálně pružný kloub by vám měl umožnit držet projektil úzkým úchopem se zvednutými loketními klouby, přičemž činka by měla být umístěna na ramenou. Ale při pohybu pohybem skořápky na hrudník má mnoho sportovců problémy. To je velmi dobře vidět při vzpírání, kdy sportovec začne tlačit projektil nahoru z ramene a zachytí jej pro trhavý pohyb.
U slabých a usedlých zápěstí se výrazně zvyšuje zatížení kloubu, které se pak přenáší na předloktí. To vše naznačuje, že je třeba věnovat velkou pozornost zlepšení pohyblivosti a flexibility zápěstí.
Jak trénovat pohyblivost zápěstí?
Aby byla vaše zápěstí zdravá, musíte být zodpovědní při učení pohybových technik. Musíte se naučit správně držet tyč a také zaujmout správnou polohu. I když jste ve skvělé fyzické kondici, věnujte pozornost zachování pohyblivosti kloubů. Samozřejmě byste tomu neměli věnovat spoustu času, ale také nemůžete ignorovat pohyblivost kloubů.
Pokud se sportovec na tyto věci nesoustředí, může se brzy setkat s artritidou a tunelovým syndromem. Tento krátký úvod vám měl ukázat, jak důležité je zachovat flexibilitu kloubů. Nyní přejdeme k těm cvikům, které vám umožní zvýšit flexibilitu zápěstí. Sevřete ruku v pěst a začněte ji otáčet všemi směry. Pokud se v určitém okamžiku cítíte nepříjemně. Pak byste měli zůstat v této poloze několik sekund. Toto je hlavní a nejúčinnější cvičení a musí se opakovat několikrát denně.
Složte dlaně k sobě v tradičním čínském pozdravu. Udržujte kontakt mezi dlaněmi a začněte je spouštět co nejníže. Čím více se dlaně zavřou, tím více se zápěstí natáhne. Po dosažení spodního bodu trajektorie otočte ruce tak, aby jejich prsty směřovaly dolů. V tomto případě je nutné udržovat kontakt mezi dlaněmi.
Při ležení zaujměte oporu, zatímco loketní klouby byste měli narovnat. Otočte dlaně dovnitř, aby vaše prsty směřovaly k vašim chodidlům. Bez ohýbání těla začněte přesouvat váhu těla dopředu tak, aby vaše zápěstí byla v úhlu k ramenním kloubům. V této poloze musíte zůstat 30 sekund. Toto cvičení několikrát opakujte. Zpočátku to pro vás může být obtížné a v tomto případě se můžete navíc spolehnout na kolenní klouby.
Dlaně jsou na zdi, zatímco prsty směřují ke stropu. Udržujte kontakt se zdí a začněte po ní pohybovat rukama. Kontakt se stěnou by měl být udržován co nejdéle. Když dosáhnete bodu, kde pohyb již nemůže pokračovat, otočte dlaně o 180 stupňů a posuňte se nahoru.
Jak trénovat zápěstí a předloktí doma, se dozvíte z tohoto videa:
