Chcete vyvinout velká a silná předloktí? Naučte se tajnou cvičební techniku, kterou používají siloví sportovci. Silné ruce a zápěstí by v první řadě měli vlastnit zástupci „železných“sportovních disciplín a bojových umění. V prvním případě vám to umožní zvýšit sílu úchopu a ve druhém - nárazová síla. Nejúčinnějším pohybem, jak toho dosáhnout, je flexe zápěstí činky.
Zahrnuje loketní a radiální flexory zápěstí a také palmární sval. Práce se účastní také pomocné svaly, mezi nimiž je třeba rozlišovat hluboké a povrchové ohýbače prstů. Je to stupeň rozvoje těchto svalů, který určuje sílu úchopu sportovce.
Je velmi důležité si uvědomit, že kroutí zápěstí činky by mělo být provedeno na konci sezení, protože jsou energeticky velmi náročné. Před provedením dalších pohybů můžete zahřát svaly na předloktí a zápěstí, čímž snížíte riziko zranění.
Jak správně zatočit zápěstí činky?
Nejde o nejtěžší pohyb v kulturistice, ale i tak musíte strávit nějaký čas, abyste zvládli jeho techniku. Pokud se tak nestane, pak existuje velké riziko poškození, které samozřejmě nelze připustit.
Posaďte se na lavičku a pořiďte si sportovní vybavení pro zpátečku. V tomto případě je nutné zajistit, aby předloktí byla navzájem rovnoběžná. Držte sportovní vybavení prsty, čímž vyloučíte jeho houpání. Loketní klouby a předloktí by měly zůstat nehybné po celou dobu cvičení. To je způsobeno skutečností, že vás extra pohyby unaví a možná nedokončíte požadovaný počet sérií a opakování.
Začněte pomalu ohýbat zápěstí a přitom držte projektil ve vodorovné rovině. V extrémní horní poloze trajektorie je nutné pohyb na několik sekund podržet a poté se vrátit do výchozí polohy. Nejprve musíte zkroutit projektil pomocí úsilí svalů předloktí, poté jsou zápěstí spojena s prací.
Můžete použít nejen rovnou, ale také zakřivenou lištu. Vyberte si možnost, která vám v oblasti zápěstí nebude dělat nepříjemné pocity. U ostatních nejsou mezi těmito variantami provedení pohybu žádné rozdíly. Všimněte si také, že začínající sportovci mohou místo činky používat činky. Pro začátečníky by muži měli začít s pracovní hmotností 15 kilo a dívky - maximálně 12 kilogramů. V závislosti na úrovni vašeho tréninku proveďte dvě nebo tři sady, z nichž každá bude mít 10 až 15 opakování. To stačí k dosažení skvělého výsledku.
Při kudrlinkách zápěstí musíte být opatrní. To je spojeno s poměrně vysokým rizikem poranění zápěstí. Abyste tato rizika zmírnili, měli byste pečlivě ovládat svoji pohybovou techniku. Nepoužívejte těžké váhy najednou, protože to může být nebezpečné. Pro začínající sportovce zpravidla zápěstí dosud nemají dostatečnou sílu, aby vydržely vážné zátěže. Nejprve pracujte s lehkými váhami, posilujte svůj kloubně-vazivový aparát.
Musíte také eliminovat jakékoli cizí houpání sportovního vybavení. Pokud k tomu dojde, musíte vyvinout další úsilí, abyste projektil vrátili do stabilní polohy. Toho často není možné dosáhnout bez náhlého pohybu, který může způsobit zranění.
Časté chyby s kudrlinkami na zápěstí
Jednou z největších chyb, které děláte, je pohyb zpět. Začínající sportovci používají svaly zad a nohou, aby se pokusili usnadnit zvedání závaží, ale to nelze provést. Za prvé, tímto způsobem snížíte účinnost cvičení, a za druhé, můžete si poranit záda. Po celou dobu cvičení by měla záda zůstat plochá a ne zaoblená.
Ještě jednou připomeňme důležitost kvalitního rozcvičení. To vám pomůže připravit klouby na práci a snížíte riziko zranění. K zahřátí kloubů rukou můžete použít jednoduché otáčení.
Tipy pro sportovce, kteří dělají kadeře na zápěstí
Je velmi důležité fixovat loketní klouby a zabránit jejich zvedání. Chcete -li to provést, musíte bezpečně opravit předloktí. Když se pohybují loketní klouby, cvičení se stává méně efektivním. Čím výše zvednete ruce, tím větší bude rozsah pohybu.
Zvlnění zápěstí činky můžete provést na lavičce nebo na kolenou. Zde není žádný podstatný rozdíl, ale když je projektil v klíně, můžete podvádět. Vyberte si váhu vybavení, která vám umožní dokončit 10 opakování. V krajním případě můžete začít s prázdným barem.
Jak udělat kadeře na zápěstí s činkou, viz tento příběh:
