Zjistěte, jak lze pomocí kettlebell stavět velké paže, aniž byste museli odejít z domova. Nyní nemusíte navštěvovat tělocvičny, abyste měli obrovský pažní biceps. Kettlebell dnes sportovci poněkud zapomínají, přestože jsou velmi účinným nástrojem pro rozvoj svalů. V tomto článku se podíváme na nejefektivnější cvičení bicepsu s kettlebellem doma.
Rozdíly mezi kettlebell a činkami
Nyní jsou hlavním sportovním vybavením pro většinu sportovců činky a činky. Kettlebells ztratily část své popularity a musíme uznat, že se jedná o dost zvláštní projektil. Činky se samozřejmě používají mnohem snáze a s jejich pomocí máte možnost vypracovat téměř všechny svaly, a to nejen velké, ale hlavně malé.
Při práci s kettlebellem jsou do pohybu zapojeny téměř všechny svaly v těle. To značně komplikuje úkol vypracování zaměřovacích svalů. Navíc s činkami, zejména skládacími, lze extrémně snadno postupovat v zátěži. Závaží se nyní vyrábí pouze ve čtyřech hmotnostech: 8, 16, 24 a 32 kilogramů.
Kettlebells se však také velmi snadno používá a dokonce i s jediným nástrojem můžete efektivně cvičit. Kromě toho můžete dokonale provádět různé pohyby a pumpovat svaly celého těla. O něco později vám řekneme, která cvičení s kettlebellem pro bicepsy doma by měla být provedena jako první.
Nesnažíme se zjistit, která z těchto dvou skořápek je právě teď lepší. Položit takovou otázku prostě není správné, protože nepůsobí na svaly stejným způsobem. Samozřejmě, pokud budete trénovat výhradně s kettlebells, pak se z vás nikdy nestane profi stavitel. Ale rozhodně můžete zlepšit svoji fyzickou zdatnost. Jak jsme řekli výše, díky specifikům tohoto sportovního vybavení, provádějící cvičení s kettlebellem pro bicepsy doma, budete moci rozvíjet další svaly: rameno, triceps, delty, lat a pectoralis major.
Jak správně cvičit bicepsy s kettlebellem?
V každém podnikání je úspěch možný se správným přístupem. V tomto ohledu není školení výjimkou. Pokud budete postupovat podle doporučení, která budou nyní diskutována, pak cvičením s kettlebells pro bicepsy doma můžete rychle postupovat a eliminovat riziko zranění.
Před hlavní částí lekce se určitě zahřejte. V tuto chvíli věnujte zvláštní pozornost svým rukám, ramenům a zádům. K prohřátí svalů můžete použít i lano. Je velmi důležité dodržovat techniku všech cviků. Je to dáno nejen efektivitou pohybů, ale také tím, že většina cviků je trhnutím a můžete si snadno poranit záda.
Stejně důležitý je požadavek nepracovat pro selhání. Když jste unavení, vaše technika se porouchá, a to není přípustné. A samozřejmě byste měli zvolit správnou pracovní hmotnost. Začněte v malém a zvyšujte jej až ve chvíli, kdy je pro vás snadné provést velký počet opakování (asi 40). Nezapomeňte snížit počet opakování při zvyšování hmotnosti.
Efektivní cvičení bicepsu kettlebell doma
- Jednoruční trhnutí kettlebell. Nohy jsou o něco širší než úroveň ramenních kloubů a vaše pozice by měla být co nejstabilnější. Projektil musí být vzat správným úchopem a při pohybu si pomáhejte zádovými svaly. Udržuje záda rovně po celé sadě. Poté, co střela vzlétne ze země, musí být pomlčka provedena rovnou paží. V celé sadě by měl být kettlebell ve vzduchu a při jeho pohybu směrem dolů lehce naviňte projektil za nohu. Druhou rukou se neopírejte o nohu a po několika opakováních byste měli změnit pracovní ruku.
- Bench press dvou kettlebellů ve stoje. V každé ruce je skořápka a jsou umístěny na hřbetu ruky. Poté, co byly kettlebell zvednuty na úroveň ramenních kloubů, začněte tlačit nahoru, aniž byste vyklenuli záda.
- Lavičkové lisy v poloze na břiše. Zaujměte polohu na zádech s loketními klouby v pravém úhlu k zemi a skořápky držte v rukou. Stiskněte nad hlavou.
- Bicepsové kadeře se sklonem těla. Předklonění těla dopředu zvyšuje zátěž svalů. Je také důležité, aby vaše záda zůstala rovná, když nakloníte tělo. Provádějte bicepsové kadeře podobné kudrlinkám s činkami.
- Zdvižné výtahy. Tento pohyb vám umožní izolovat zátěž na bicepsu. Toto cvičení se provádí s kettlebellem na bicepsu doma podobně jako předchozí, ale musíte se opřít zády o zeď.
- Vzpírání oběma rukama pomocí kladiva. Vezměte kettlebell oběma rukama, mírně nakloňte tělo dopředu, aniž byste zaoblili záda. Proveďte výtahy a pokud možno to udělejte při selhání.
- Kliky. Dělejte klasické kliky, ale opřete se o mušle, ne o zem. To vám umožní zvýšit rozsah pohybu.
Cvičení Kettlebell pro ženy doma
Dívky se nezaměřují na trénink bicepsů, což je pochopitelné. Mnohem důležitější je, aby zpracovali všechny svaly v těle, aby odstranili tuk a napnuli svaly, čímž byla postava atraktivnější. Je třeba přiznat, že mnoho dívek se bojí silového tréninku a ještě více tréninku s kettlebell. Nenechte se však znepokojit tímto ne nejznámějším sportovním vybavením.
Pokud je Kettlebell používán správně, může být velmi efektivním nástrojem pro dívky, nejen pro kluky. Musíte zvolit správnou pracovní hmotnost a provést několik efektivních pohybů v souladu s technikou. Nyní vám představíme malou sadu pohybů, které pomohou účinně napnout svaly hýždí, ramenního pletence, paží a stehen. Jak vidíte, budete schopni vypracovat všechny nejproblematičtější oblasti ženského těla.
- První cvičení bude dřepykteré jsou velmi účinné pro gluteusové svaly. Zvedněte sportovní vybavení na úroveň ramenních kloubů. Poté proveďte poloviční dřep a poté narovnejte nohy a zatlačte kettlebell nahoru. Pro začátek bude stačit udělat tři sady po třech opakováních.
- Boční výpady. Toto cvičení by měly znát ty dívky, které se nebojí silového tréninku. Výchozí pozice je stejná jako předchozí pohyb. Vypadněte s opačnou nohou paže kettlebell. Pokud je například střela v levé ruce, pak je výpad proveden pravou nohou. Současně s výpadem spusťte kotlík dolů a předejte jej do druhé ruky. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb v opačném směru. Stačí absolvovat deset opakování v každém směru.
- Stiskněte nad hlavou. Sportovní vybavení držte na úrovni ramenního kloubu, ale oběma rukama. Proveďte poloviční dřep a při pohybu nahoru zatlačte kettlebell ve svislé rovině. V koncovém bodě trajektorie se na několik sekund zastavte a znovu spusťte do polovičního dřepu. V tuto chvíli však spusťte kotlík na druhý ramenní kloub. Proveďte sedm až osm joggingových pohybů v každém směru.
- Boční tah v poloze na břiše. Výchozí pozice je podobná klasickým klikům, ale pracovní paže spočívá na kettlebell, a ne na zemi. Poté se musíte na pracovní ruce otočit a zvednout projektil svisle nahoru.
Tento komplex mohou v zásadě provádět i muži pomocí závaží s vyšší hmotností. Jedná se o poměrně univerzální nástroj, který mohou efektivně využívat obě pohlaví.
Aby tělo aktivně spalovalo tuky, měli byste také pamatovat na kardio aktivitu. Právě kombinace silového tréninku a aerobního cvičení donutí tělo aktivně využívat tuk k energii. Chcete -li maximalizovat výsledky svého tréninku, proveďte nejprve kardio sezení a poté začněte pracovat s kettlebell. Je velmi důležité zvolit správnou hmotnost skořápek. Toto doporučení platí spíše pro chlapce, protože pro dívky nemá smysl používat těžké váhy, protože ve srovnání s muži sledujete různé cíle. Nadváha však může zpomalit váš postup a vést ke stavu přetrénování. Tomu je třeba se všemožně vyhnout.
Jak cvičit biceps s 16 kg kettlebell, viz toto video:
