Zjistěte, jak můžete rychle a hlavně efektivně provádět cvičení, a věnovat mu pouhých 15 minut denně. Výsledek se dostaví po 2 týdnech. Většina lidí věří, že sportovat je časově náročné. Dnes tyto přesvědčení rozptýlíme a uvedeme příklady 15minutových cvičebních komplexů. Žádný není určen pro muže, ženy a hubnutí.
15minutový cvičební komplex pro dívky
Nejprve musíte zvládnout techniku všech tří pohybů a teprve poté začít s plnohodnotnými cviky. Vaším úkolem v tomto komplexu je provést tři kola se snížením počtu opakování podle schématu 21-15-9. Jednoduše řečeno, nejprve musíte provést 21 opakování každého navrhovaného pohybu a bez přestávky na odpočinek přejít do druhého kola. Tentokrát se všechny pohyby opakují 15krát a ve třetím kole - 9krát.
- Burpee. Posaďte se a opřete dlaněmi o zem, přičemž kolenní klouby by se v tuto chvíli měly dotýkat hrudníku. Poté vrhněte nohy prudce dozadu, čímž si vezmete oporu vleže, ale musíte se dotýkat země celým tělem. Začněte narovnávat ruce zvednutím pánve. Vykročte vpřed k pažím, zaujměte postoj a vyskočte a přitom zatleskejte s kraby nad hlavou. Všechny výše popsané akce představují jedno opakování.
- Skákání na předmět. Postavte se, když stojíte u předmětu, který má dostatečnou stabilitu, například u krabice, ve vzdálenosti 30 centimetrů. Začněte ohýbat kolenní klouby a zatahujte ruce dozadu. Hodte rukama prudce dopředu, vyskočte na předmět. Během přistání nezapomeňte mírně ohnout kolenní klouby.
- Mrtvý tah. Vaše chodidla jsou na úrovni boků a tyč je na zemi před vámi. Nakloňte se dopředu, mírně pokrčte kolenní klouby a pánev se stáhne, aby se váha těla přenesla na paty. Hrazdu je nutné brát s horním úchopem, přičemž paže položte na tyč širší než nohy. Rovněž musíte plně narovnat ruce. Ujistěte se, že páteř je v neutrální poloze a tvoří jednu linii s hlavou.
Udržujte záda v rovnoměrné poloze a začněte zvedat projektil po trajektorii blízko přímky. V horní koncové poloze by měla být ramena mírně stažena dozadu, ale tělo by nemělo být vychýleno.
15minutový cvičební komplex pro muže
Před zahájením komplexu byste se měli zahřát po dobu pěti minut. Můžete dělat dřepy, houpající se končetiny, ohyby těla atd. Nastavte si časovač na 15 minut, protože tento přesný čas musíte dodržet. Trénujte třikrát týdně. Je nutné pracovat s vysokou intenzitou.
- Dřepy sumo následované vyskočením. Umístěte chodidla širší než ramenní klouby a chodidla otočte ven. Vezměte boky zpět a začněte dřepovat, dokud se v kolenních kloubech nevytvoří úhel 90 stupňů. Při pohybu je nutné namáhat svaly hýždí. Poté vyskočte. Musíte udělat 12 opakování.
- Kliky se zvednutím paže. Dostaňte se do polohy push-up. Napněte břišní svaly a svaly nohou. S nádechem se spusťte, dokud se v loketních kloubech nevytvoří úhel 90 stupňů. S výdechem proveďte pohyb nahoru a dotkněte se jednou rukou opačného ramenního kloubu. Musíte udělat 12 opakování.
- Skočte na prkno. Zaujměte polohu vleže - tělo máte natažené v přímce, svaly břicha a nohou jsou v napětí. Při skoku musíte přitáhnout nohy k pažím a vyskočit. Po přistání zaujměte polohu v podřepu a skokem se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 12 opakování.
- Prkno s přítahem kolenních kloubů. Výchozí poloha je podobná předchozímu pohybu, ale je nutné spoléhat se ne na dlaně, ale na loketní klouby. Vytáhněte jedno koleno až ke stejnojmennému loketnímu kloubu. Po návratu do výchozí polohy pokračujte druhou nohou. Celkově musíte udělat 12 opakování.
- Skákání nahoru a do stran. A poloha polovičního dřepu musí být vyskočena nahoru a do strany. Celkem 12 opakování.
- Prkno se zvednutím paže. V poloze na břiše dávejte důraz a zároveň by vaše tělo mělo být v přímce. Zvedněte pravou ruku rovnoběžně se zemí a levou nohu vytlačte do strany. Po návratu do výchozí polohy je nutné pohyb opakovat v opačném směru. Je nutné provést tři opakování v každém směru.
- Přitahování kolenních kloubů k hrudníku ve skoku. Po vyskočení přitáhněte kolenní klouby k rudové kleci co nejblíže. Proveďte 12 opakování.
15minutový cvičební komplex na hubnutí
Každé cvičení je třeba opakovat 15krát. Maximální počet kol byste měli dokončit za 15 minut.
- Snowboardista. Zaujměte pozici jako na snowboardu - boky máte rovnoběžné se zemí a chodidla jsou o něco širší než ramenní klouby. Musíte se dotýkat země přední rukou. Je třeba také poznamenat, že nohy by neměly být na stejné linii a kolenní klouby by neměly vyčnívat za prsty. Při vyskočení se musíte otočit a po přistání zaujmout polohu zrcadla. Přistávejte měkce a bezprostředně po dotyku země se dotkněte ruky před zemí. Po dokončení 15 opakování okamžitě přejděte k druhé větě.
- V-drtí. Posaďte se do sedící polohy „V“. Nohy by měly být prodlouženy dopředu a nedotýkat se země. Roztáhněte ruce do stran. Přineste kolenní klouby k hrudníku a omotejte kolem nich ruce. Celkově musíte provést 15 opakování.
Jak zhubnout 15minutovým cvičením najdete zde:
[media =
