Zjistěte, jak můžete efektivně budovat svalovou hmotu a tvarovat své tělo jen s činkami. Pokud se rozhodnete trénovat doma, musíte si koupit činky. Možná v počáteční fázi bude stačit pracovat s vlastní tělesnou hmotností, ale v budoucnu budete stále potřebovat činky. Díky nim budete moci nejen postupovat zátěž, ale také diverzifikovat své aktivity. Na všechny svalové skupiny existuje poměrně velké množství cviků s činkami a dnes si o nich povíme. Doporučujeme také koupit skládací činky, protože jejich používání je mnohem pohodlnější.
Pravidla pro cvičení s činkami pro všechny svalové skupiny
Činky jsou ideálním sportovním vybavením pro domácí trénink. Je pohodlné s nimi pracovat a není zapotřebí mnoho úložného prostoru. Kromě toho vám umožňují vypracovat všechny svalové skupiny s vysokou kvalitou. Toto sportovní vybavení mohou používat chlapci i dívky. Pravidelným cvičením můžete vidět výsledky po několika měsících.
Aby vaše třídy vždy přinášely výsledky, doporučujeme vám seznámit se s několika pravidly:
- Před hlavní částí lekce se určitě zahřejte.
- Nezačínejte cvičit dříve než pár hodin po jídle. Před tréninkem doporučujeme jíst potraviny bohaté na sacharidy, které vám umožní dodat tělu potřebnou energii. Po hodině stojí za to konzumovat více proteinových sloučenin.
- Pro většinu lidí je pohodlnější trénovat s vaší oblíbenou hudbou.
- Před začátkem lekce se musíte psychologicky připravit na nadcházející práci.
Nejúčinnější cvičení s činkami pro všechny svalové skupiny
Rumunské chutě
Toto je jedna z možností mrtvého tahu, kterou aktivně využívají sportovci. Pohyb je určen k rozvoji svalů v zadní části stehna. Výchozí pozice: nohy jsou umístěny na šířku ramenních kloubů, chodidla směřují dopředu, činky jsou v pažích spuštěné podél těla. Vytáhněte boky dozadu a mírně pokrčte kolenní klouby. Současně nakloňte trup a pociťujte napětí v cílících svalech. Po celou dobu zůstávají činky ve výchozí pozici. Také je nutné se pomalým tempem vrátit do výchozí polohy.
Rumunský mrtvý tah na jedné noze
Tento pohyb je poměrně náročný a je nejlepší ho provádět, jakmile dosáhnete určité úrovně kondice. Výchozí pozice je podobná předchozímu pohybu. Přesuňte tělesnou hmotnost o jednu nohu a mírně ji ohněte v kolenním kloubu. Nakloňte tělo dopředu a druhou nohu vezměte zpět. Také v době náklonu musí být sportovní vybavení posunuto dopředu. Pomalým tempem se vraťte do výchozí polohy a činky by měly být opět po stranách.
Stojící činka trhne
Výchozí pozice: zaujměte polohu vsedě, aby vaše boky byly rovnoběžné se zemí a činky byly v tuto chvíli ve spuštěných rukou. Začněte se zvedat a zvedejte skořápky k hrudi. Když jste plně nataženi, zatlačte činky nahoru.
Jednoruční činka sebou trhne
Výchozí pozice: nohy jsou umístěny na úrovni ramenních kloubů a mírně ohnuté v kolenních kloubech, střela je umístěna v ruce spuštěné před vámi. Začněte zvedat činku, držte projektil co nejblíže u těla a mírně dřepněte. Když je projektil v oblasti hrudníku, narovnejte nohy, poté si musíte znovu sednout a cítit váhu. Zvedněte projektil nahoru a tělo by v tuto chvíli mělo zůstat nehybné. Konečný pohyb nahoru byste měli provést v jedné ostré pomlčce.
Ruské houpačky s činkami
Výchozí pozice: nohy jsou na úrovni ramenních kloubů a skořápky jsou v rukou před vámi. Ohněte kolenní klouby a vezměte skořápky zpět mezi nohy. Poté musíte rychlým pohybem narovnat nohy a současně vrhnout sportovní vybavení dopředu. Toto cvičení s činkami je navrženo tak, aby procvičovalo svaly v oblasti hýždí a stehen.
Činky směřují k bradě
Výchozí pozice: nohy jsou na úrovni ramenních kloubů a mírně pokrčené v kolenou, skořápky jsou v rukou před vámi. Dlaně by měly směřovat k vám, hrudník je tlačen dopředu a záda jsou rovná. Zvedněte ramenní klouby, ruce držte dolů a celé tělo by mělo fungovat (kolenní klouby se narovnávají a boky se „stahují“). Začněte ohýbat loketní klouby a zvedejte sportovní vybavení, aniž byste se vzdálili daleko od těla. Loketní klouby by v konečné poloze trajektorie měly být umístěny těsně nad zápěstími.
Dřepy s činkami
Výchozí pozice: nohy jsou na úrovni ramenních kloubů, činky jsou na ramenou, loketní klouby musí směřovat nahoru. Udržujte rovná záda a začněte dělat klasické dřepy. Je velmi důležité si uvědomit, že během pohybu by kolenní klouby neměly přesahovat úroveň prstů. Jděte dolů, dokud vaše boky nebudou pod kolenními klouby. Při pohybu nahoru byste měli cítit napětí ve vašich cílících svalech.
Dřep "Pistole"
Pokud jste právě začali cvičit, pak by tento pohyb měl být prováděn pouze s tělesnou hmotností bez závaží. Výchozí pozice: chodidla dejte do úrovně boků, sportovní vybavení držte v pažích spuštěných podél těla. Jednu nohu je třeba zvednout a natáhnout dopředu. Poté začněte provádět hluboké dřepy, v konečné poloze trajektorie se dotkněte hýždí telat.
Bulharské rozdělené dřepy
Výchozí pozice: činky jsou ve spuštěných rukou a jedna noha je na lavičce, druhou nohu posuňte mírně dopředu. Při provádění výpadů dřepněte. Přední noha by měla v důsledku toho svírat pravý úhel. Chcete -li to provést, ujistěte se, že kolenní kloub se nepohybuje dopředu. Je nutné sestoupit co nejníže, ale zároveň se nedotýkat kolenního kloubu druhé nohy země.
Boční výpady
Výchozí pozice: nohy jsou na úrovni ramenních kloubů a činky drží paže spuštěné podél těla. Proveďte hluboký výpad do strany a současně zatáhněte boky zpět. V dolní koncové poloze trajektorie spusťte sportovní vybavení na zem a dotkněte se kolenního kloubu hrudníkem. Po návratu do výchozí polohy proveďte pohyb v opačném směru.
Zpětné výpady na lavičce
Výchozí pozice: postavte se před lavici, asi 15 centimetrů od ní, skořápky držte ve spuštěných rukou, jedna noha by měla být umístěna na lavičce. Zvedněte druhou nohu na úroveň boků, ale nedávejte ji na lavici. Sejděte z lavičky a vraťte se do výchozí polohy. Poté musíte udělat krok zpět a provést výpad.
Hyperextenze
Hyperextenze vám umožní vypracovat svaly hýždí a zad. K provedení cviku potřebujete římskou židli, na kterou si musíte zafixovat nohy. Oběma rukama držte jednu činku před sebou v oblasti brady. Uvolněním zádových svalů a utažením hýždí sklopte trup dolů. V dolní koncové poloze zastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.
Činkový bench press
Toto cvičení by vám mělo být známé. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a opřete se chodidly o zem. Loketní klouby jsou na zemi podél těla. Začněte dělat tlaky nahoru.
Střídavé lisy
Cviky jsou téměř stejné jako předchozí, ale lisy se musí provádět střídavě s každou rukou.
Pullover s činkou
Ležte lícem nahoru na lavičce. Kolenní klouby by měly být ohnuté pod úhlem 90 stupňů a chodidla by měla spočívat na zemi. Držte činku oběma rukama nad hlavou. Začněte pomalu snižovat projektil za zády, dokud nepocítíte maximální svalové napětí.
Houpejte činky v nakloněné poloze
Výchozí pozice: nohy jsou na úrovni ramenních kloubů, kolena jsou mírně pokrčená, tělo je nakloněno dopředu, aby bylo rovnoběžné se zemí. Činky jsou ve spuštěných rukou a dlaně na sebe hledí. Zatímco spojujete lopatky, začněte zvedat ruce do stran, dokud nebudou rovnoběžné se zemí.
Další informace o cvičeních s činkami doma najdete v tomto příběhu:
