Velké svalové skupiny se obtížně trénují. Supersety jsou v tomto ohledu považovány za účinné. Zjistěte, jak je použít v kulturistice. Mnoho kulturistů používá kratší tréninkové programy, ale velmi často se zdá, že účinnost tréninku není příliš vysoká. Velké svalové skupiny se obtížně trénují a musíte jim poskytnout potřebnou zátěž pro růst. Možná je jednou z nejlepších metod nadmnožina.
Supersety v kulturistice na pumpování svalů jsou samozřejmě docela tvrdá technika, ale zároveň jsou velmi účinné. Navíc jejich vyplnění nezabere mnoho času. Podívejme se blíže na supersety.
Důvody účinnosti supersetů
Když mluvíme o důvodech účinnosti supersetů v kulturistice na pumpování svalů, je nutné vzít v úvahu fyziologické procesy, které tato technika aktivuje. Vědci se domnívají, že právě proto jsou supersety vysoce účinné.
Kapilarizace
Vědci dosud nezjistili důvody, proč zvýšení počtu kapilár vede k aktivnímu růstu svalové tkáně. S jistotou však můžeme říci, že kapilarizace přispívá nejen ke svalové hypertrofii, ale také výrazně zvyšuje jejich funkčnost.
Když jsou svaly trénovány ve svých tkáních, počet kapilár se zvyšuje, což vede ke zlepšení výživy buněk a odstranění metabolitů. Pokud mají vaše svaly velký počet kapilár, pak i když hmota nebyla přijata, vizuálně se vytvoří pocit nárůstu svalů.
Urychlení syntézy růstového hormonu
Studie potvrdily, že když se změní acidobazická rovnováha krve, objeví se ve svalech pocit pálení. To je způsobeno velkým množstvím kyseliny mléčné, která je syntetizována při vysoké fyzické námaze. To zase pomáhá urychlit syntézu růstového hormonu.
Supersety zvyšují produkci kyseliny mléčné a tedy růstového hormonu. Mnoho sportovců používajících tuto techniku potvrdí, že po použití supersetů může být pocit pálení ve svalech poměrně intenzivní.
Velký počet zapojených vláken
Mnoho sportovců ví, že svalová tkáň se skládá ze dvou typů vláken. Pro hromadný růst je nutné zajistit, aby narostla všechna vlákna, včetně aerobních. A to není tak obtížný úkol. Již bylo uvedeno výše, že supersety pomáhají urychlit syntézu růstového hormonu, což ovlivňuje nárůst velikosti pomalých aerobních vláken. Měli byste tedy pravidelně měnit počet opakování a nutit oba typy vláken k účasti na práci. Jednou z výhod nadmnožiny je možnost kombinovat sady s nízkými opakováními. To umožňuje na krátkou dobu maximalizovat zatížení anaerobních vláken (typ 2) a poté aerobních (typ 1). Právě to zvyšuje efektivitu školení.
Pokud nadmnožina zahrnuje pohyby, při kterých se svaly stahují v nataženém stavu, vyžaduje to připojení velkého počtu vláken k dílu. Přispívá také k aktivaci dalších neuromuskulárních reakcí. Když skládáte supersety, pak by tyto pohyby měly jít jako první. Je to proto, že vlákna jsou stále plná síly a riziko zranění je minimální.
Je třeba poznamenat, že podle výsledků výzkumu, když se svaly stahují v nataženém stavu, zvyšuje se počet receptorů androgenního typu a následně i citlivost tkání na testosteron. Po dokončení prvního protahovacího cvičení byste měli okamžitě začít s druhým cvičením, abyste zvýšili zátěž na cílovou svalovou skupinu. Kromě toho je nutné, aby superset obsahoval také jedno složené cvičení. Jde o pohyby, při kterých pracuje nejen cílový sval, ale i pomocné. Díky tomu budou supersety kulturistiky účinnější pro pumpování svalů.
Superset využívající Compaund Aftershock pro trénink rukou
Sportovci by si měli uvědomit, že riziko zranění se zvyšuje, když se svaly stahují v nataženém stavu. Před spuštěním programu Compaund Aftershock by proto mělo být provedeno několik zahřívacích sad. Po dokončení tří hlavních cviků samozřejmě svaly ještě nestihly vychladnout, ale musí být provedena alespoň jedna zahřívací sada.
Začněte svou nadmnožinu nadstavbou tricepsu nad hlavou. K tomu použijte závaží s hmotností 50% práce a proveďte 10 opakování pomalým tempem a plnou amplitudou. Jak bylo uvedeno výše, je lepší provést dvě takové sady.
Poté se na několik minut zastavte a začněte provádět nadmnožinu:
- Rozšíření zpoza hlavy - proveďte 1 až 2 sady po 6–8 opakování.
- Bench press v poloze na břiše, úzký úchop nebo kliky-také 1-2 série se 6-8 opakováními.
Při provádění pohybů se ujistěte, že v extrémních horních a dolních bodech trajektorie nejsou žádné pauzy. Sportovní vybavení se musí neustále pohybovat a zvedání a spouštění mu trvá dvě sekundy.
Chcete-li trénovat bicepsy, jako zahřívací cvičení byste měli používat kadeře paží na šikmé lavici. A samotná superset vypadá takto:
- Činka se kroutí na šikmé lavici - 1 až 2 sady při 6–8 opakováních.
- Řádek dolů, horní úchop nebo přítahy, spodní úchop-také od 1 do 2 sérií se 6–8 opakováními.
Použití dokonce dvou z těchto supersetů může dokonale zatížit svaly a způsobit potřebný pocit pálení. Jak bylo uvedeno výše, vyvolá to uvolňování růstového hormonu, a proto to povede k hypertrofii svalové tkáně. Supersety zahrnují složené cviky, které zapojí pomocné svaly do práce. Compaund Aftershock se obvykle začne objevovat po několika týdnech.
Další informace o tom, jak budovat svaly pomocí supersetů v kulturistice, najdete v tomto videu:
