Zjistěte, jak sportovní terapeuti přistupují k tvorbě tréninkových programů pro místní rozvoj tricepsového svalu paže. Mnoho sportovců sní o pumpování tricepsů, jako má Mentzer. Pro lidi se zájmem o kulturistiku, kteří žili v 70. a 80. letech, byla Mikeova postava standardem. Objem Mentzerovy ruky přesáhl padesát centimetrů a zároveň měl vynikající definici. Navíc jeho tricepsy v každé sezóně také měly vynikající oddělení.
Sportovci se nejčastěji snaží pumpovat si hrudník a paže. Právě tyto části těla symbolizují mužnost a sílu. Kulturisté však zároveň často věnují veškerou svou pozornost bicepsům, přičemž tricepsy zcela ignorují. Musíte si ale pamatovat, že tricepsy jsou mnohem větší než bicepsy, a pokud chcete mít nejen silné svaly paží, ale také harmonicky vyvinuté, musíte tricepsy trénovat.
Sám Mentzer často vzpomínal, že když se po jednom z nejúspěšnějších tréninků rukou prohlédl v zrcadle, jeden z návštěvníků sálu neodolal a prohlásil, že tyto tricepsy jsou prostě hrozné. Byl to kompliment a Mike toho dokázal dosáhnout tím, že na začátku své kariéry neudělal běžnou chybu a náležitě zvážil vývoj celého těla, nikoli jedné nebo dvou skupin. Je důležité si uvědomit, že při tréninku jakýchkoli svalů mají určitý účinek na ostatní. Pokud řekněme cvičíte nohy, pak vám to umožní získat silný nepřímý účinek na tricepsy. Podívejme se na vědecký přístup k pumpování tricepsů v kulturistice.
Jak správně pumpovat tricepsy?
Určitě víte, že triceps se skládá ze tří sekcí (hlav). Tento sval má dvě hlavní funkce - narovnává loket a přináší paži k tělu. Mike se vždy zajímal o nejnovější fyziologický výzkum a navštěvoval přednášky renomovaných vědců.
Triceps není výjimkou. Aby pochopil, jak na tom nejlépe zapracovat, navštěvoval Mentzer přednášky profesora Treyvilla. Podle vědce každá část tricepsu vykonává jinou práci, v závislosti na odporu, který je třeba překonat. V běžném životě nebo pod vlivem lehkého tréninku většina zátěže připadá na střední část svalu a zbytek hlav jej poskytuje jen s malou pomocí. Treville zároveň zjistil, že v určitém časovém okamžiku po překročení příslušného prahu začíná vnější a střední oddělení pracovat stejným způsobem.
Hodnota tohoto prahu ještě nebyla stanovena, ale vědci předpokládají, že je dostatečně velký. Aby se tedy všechny části svalů aktivně zapojily do práce, je nutné vyvinout silnou zátěž. To vše naznačuje, že musíte provádět těžká cvičení, která vám mohou poskytnout prodloužení loktů z polohy flexe o 90 stupňů. Nejúčinnější z tohoto pohledu jsou kliky z tyčí a stisk dolů. Byli vždy zařazeni do jeho vlastního vzdělávacího programu a byli také doporučeni jeho studentům. Už jsme řekli, že se Mentzer vždy snažil použít vědecký přístup k pumpování tricepsů v kulturistice nebo pro jiné svaly. Když byl Mike aplikován na tricepsy, řekl, že jeho oblíbenými pohyby byly kliky, stisknutí a prodloužení ve stroji Nautilus.
Zatímco volba efektivních pohybů je pro postup nepopiratelně důležitá, objem tréninku a frekvence tréninku jsou stejně důležité. Mike je přesvědčen, že nemá smysl dělat více než jednu sadu pro každou svalovou skupinu. Pokud si přejete, můžete provést dvě sady, ale ne více. Jakákoli práce vykonaná svaly je stresující. To je důvod, proč je důležité mít krátké a intenzivní sezení, abyste se nepřetrénovali. Po dokončení cvičení se tělo musí nejprve vzpamatovat a teprve poté začne zvyšovat svaly. Pokud trávíte mnoho hodin v posilovně, pak na růst svalových vláken prostě nezbývá energie. To je hlavní důvod potřeby občasných a intenzivních sezení.
V rámci přípravy na soutěž Mentzer trénoval jednou za 3-4 dny a současně předvedl maximálně pět sérií na tricepsy. Je třeba si uvědomit, že Mikeova genetika byla celkem průměrná. Pro své studenty, kteří neplánovali vystoupení, Mentzer doporučil trénovat tricepsy jednou za pět nebo sedm dní a počet přístupů by neměl překročit dva. Triceps se aktivně podílí na provádění pohybů do jiných skupin, což prodlužuje čas na jeho zotavení. Čím větší jsou vaše svaly, tím delší by měl být váš odpočinek.
Mnoho sportovců má zájem znát posloupnost práce na svalech. Mike věří, že byste měli nejprve vypracovat velké skupiny, pokud máte dostatek energie. Proto je lepší pumpovat tricepsy ve druhé polovině sezení, po tréninku hrudních svalů. To je způsobeno skutečností, že ve všech cvičeních na rozvoj delt a svalů hrudníku triceps pracuje velmi aktivně. Pokud mu poté dáte velkou zátěž, pak se přetrénování nelze vyhnout.
Pro pokrok je velmi důležité dodržovat správnou techniku provádění všech pohybů. Musíte pracovat pomalým tempem a kontrolovat veškerý pohyb. Při práci v trhnutí jsou svaly zatěžovány pouze v počátečních a koncových bodech trajektorie. Pojďme se podívat na techniku Mikeových oblíbených tricepsových pohybů.
zmáčkni
Tento pohyb umožňuje zapojit obě hlavní funkce tricepsu. K tomu potřebujete vysoký blok a úchop by měl být na úrovni ramenních kloubů. Je také důležité zajistit, aby vaše lokty nesměřovaly do strany, protože to uvede svaly vašeho hrudníku a zad zpět do akce.
Na začátku pohybu rovnoměrně narovnejte loketní klouby a stiskněte rukojeť dolů, dokud se neuvolní. V této poloze by paže měly být co nejblíže k tělu. Po krátké pauze se vraťte do výchozí polohy.
Poklesy na nerovných lištách
Tento pohyb Mike vždy prováděl bezprostředně po bench pressu, aby maximalizoval zátěž tricepsů pomocí delt a předních prsních svalů. Mentzer dělal kliky s loketními klouby co nejblíže k tělu. Tato dvě cvičení by pro vás měla být hlavní, pokud chcete mít silné tricepsy.
Když můžete dělat kliky více než pět opakování, pak musíte zvýšit váhu. Trénujte tricepsy každé čtvrté sezení a dopřejte jim 5 až 7 dní odpočinku pro obnovu a růst.
Naučte se vědecký přístup k budování svalů v tomto videu:
