Pouze nejlepší praktická doporučení pro tréninkový proces v kulturistice pro sadu maximální svalové hmoty. Dobře vyvinuté zádové svaly perfektně zdobí horní část těla. Pokud máte úzká ramena, pak díky vypracovaným zádům tento problém vizuálně odstraníte a také budete moci zlepšit držení těla. Se správnou technikou provádění pohybů může sportovec nezávisle tvarovat svou postavu. Nyní se zaměříme na nácvik pumpování svalů v kulturistice.
Struktura svalů zad
Všechny zádové svaly mají dvě věci společné: diagonální směr a připevnění k páteři. V důsledku toho se svaly podílejí na prodloužení páteře, udržení držení těla, pohybu paží zpět a pronaci. Celkově je zvykem rozlišovat čtyři skupiny zádových svalů a nyní se jim budeme věnovat podrobněji.
Trapéz
Lichoběžníky se sbíhají v oblasti lopatky a vlákna těchto svalů mají různé délky, protože jejich tvar připomíná trojúhelník, jehož základem je páteř. Za svůj název skupina vděčí tvaru, který připomíná lichoběžník. Pokud se však podíváte na anatomický atlas, pak tyto svaly připomínají spíše kosočtverec nepravidelného tvaru, jehož ostrý úhel směřuje do bederní oblasti.
Protože jsou lichoběžníková vlákna směrována radiálně, jejich různé části nevnímají zatížení stejným způsobem. Záleží především na vektoru použití úsilí. Úkolem lichoběžníku je pohyb lopatkou, stejně jako zaklonění hlavy do stran a dozadu.
Lat
Právě laty jsou často označovány jako „křídla“. Jedná se o nejširší svaly zad a pokrývají většinu této oblasti těla. Latky jsou připevněny jednou stranou ke speciálnímu tuberkulu humeru a druhou k bederním a sakrálním obratlům a žebrům.
Je třeba poznamenat, že šířka spodní části svalů je dána přítomností dlouhých šlach, nikoli vláken. Tato skutečnost také ovlivňuje funkci svalů, jejichž hlavním úkolem je pronovat rameno, přitáhnout tělo k ramenním kloubům a při intenzivním dýchání - posunutí žeber vzhůru.
Kosočtverečný sval
Tato skupina se skládá ze dvou svalů - velkých a malých. Pro kulturisty je hlavním rysem kosočtvercových svalů jejich schopnost vytlačit pasti směrem ven, což umožňuje vytvářet krásné boule. Kosočtvercový sval ovládá pohyb lopatky.
Rovnání svalů
Tato skupina je nezbytná pro udržení držení těla a skládá se ze tří svalů. Jakýkoli náklon těla zapojuje vzpřímené svaly.
Vlastnosti tréninku zádových svalů
Zádové svaly velmi aktivně pracují nejen při silovém tréninku, ale i v běžném životě. Díky tomu jsou dostatečně silné a odolné vůči stresu. Sportovci však mají často problémy se zády, přestože jsou primárně spojeni nikoli se svaly, ale s páteří.
Mezi nejčastější poranění páteře je třeba poznamenat skřípnuté nervové zakončení, zakřivení a herniovaný disk. Ve většině případů je příčina těchto zranění stejná - vysoké zatížení a porušení techniky provádění cvičení.
Každý, kdo se rozhodne věnovat kulturistice, se musí naučit slyšet své tělo. Získávání hmotnosti není jednoduché zvedání závaží, ale je to poměrně složitý systém, jehož základem jsou dvě fáze - svalová práce a odpočinek. Pokud je v každodenním životě vaše práce spojena s fyzickou aktivitou, pak vaše svaly potřebují více času na zotavení. Abyste mohli postupovat a vyhnout se přetrénování, musíte v posilovně používat méně zátěže ve srovnání s lidmi, kteří jsou v každodenním životě neaktivní.
Již jsme řekli, že svaly zad ovlivňují držení těla a harmonii páteře. Z tohoto důvodu je důležité je rozvíjet symetricky. Pokud máte jednu stranu zaostávající (řekněme, pravá ruka se ukázala být silnější než levá), pak musíte přejít na používání činek. V této situaci začněte trénovat ze zaostávající strany. Mnoho sportovců také trénuje vzpřimovače na konci sezení, kdy zbývá velmi málo energie. Z tohoto důvodu nejste schopni správně zatížit tuto skupinu svalů, ale ta je zase velmi důležitá pro ochranu zad před zraněním.
Nejlepší zadní cvičení
Při výběru cvičení pro svůj tréninkový program můžete vycházet ze zkušeností pro sportovce. Přitom je dost možné, že budete muset trochu doladit úhly, abyste zlepšili pumpování svalů. Jak jsme již řekli, latky jsou základem zad. Na této skupině jsou čtyři skvělé pohyby.
Řádek v nakloněné poloze
Jedná se o základní a vysoce účinný pohyb, který vám umožní dobře pracovat na latě. Je důležité zajistit, aby se při jeho provádění tělo neohýbalo a hlavu můžete opřít o pohodlnou rovinu. Tím se eliminuje vychýlení kufru.
Kromě toho můžete provádět pohyb v různých úhlech:
- Horní část - Vytáhněte projektil směrem k hrudi.
- Dolní část - Vytáhněte tyč směrem k břichu.
Toto cvičení bude skvělým doplňkem horizontálních přítahů na nízké tyči. A pokud ještě nemáte dost síly na shyby, pak jsou sklápěcí tahy jejich skvělou náhradou. V jednom přístupu by mělo být provedeno 5 až 10 opakování.
Činky řady
Pohyb je podobný předchozímu, ale je určen pro práci každé ruky zvlášť. Aby vám cvičení bylo pohodlné, položte kolenní kloub jedné nohy a paži stejného jména na lavičku. Použití činek místo činky vám umožní zvýšit amplitudu a v důsledku toho lépe vypracovat svaly. Proveďte 5 až 10 opakování na sadu.
Pull-up za hlavou
Pull-upy lze nahradit prací na vysokém bloku. To je docela výhodné, protože je možné kvalitativně postupovat v zátěži a za tím účelem měnit hmotnost bloků. Pokud vaše svaly ramenního pletence nejsou dobře vyvinuté, pak je nejlepší začít s pravidelnými přítahy nebo přítahy svislého bloku ve směru hrudníku. Zvolte takovou pracovní váhu, abyste v jednom přístupu zvládli 12 až 15 opakování.
Svetr
Chcete -li zvýšit rozsah pohybu, proveďte toto cvičení na lavičce. Do práce se kromě latí aktivně zapojuje také sval prsní. Pokud se pulovr provádí s činkou, pak při jednom přístupu by mělo být provedeno 6 až 10 opakování. Při použití činek by měl být počet opakování zvýšen na 10-15.
Trapézový trénink
Nejúčinnější pro vývoj lichoběžníků jsou pokrčení ramen, které vám umožní téměř úplně izolovat zátěž a efektivně vyřešit lichoběžník. Toto je z technického hlediska poměrně jednoduché cvičení. Je důležité si uvědomit, že při jeho provádění by měly být ruce spuštěny dolů. A pohyb provádějí pouze ramenní klouby. Proveďte 8-12 opakování na jednu sadu.
Dolní části zad
Pro trénink vzpřimovacích svalů je nejlepším cvičením náklon s činkou umístěnou na ramenou. Cvičení je z technického hlediska celkem jednoduché a stačí dodržovat dvě pravidla:
- Kolenní klouby by se neměly podílet na práci.
- Záda by měla zůstat rovná.
Naklonění by mělo být dokončeno, když je tělo rovnoběžné se zemí. Proveďte 10 až 15 opakování na sadu.
Trénink zad od Stanislava Lindovera v tomto videu:
