Naučte se pumpovat Herculesova prsa a udělat trup, který předvádějí nejlepší světoví kulturisté. K vybudování jakékoli svalové skupiny potřebujete správný tréninkový program. Mnoho sportovců dělá různé chyby a v důsledku toho nedosahují požadovaných výsledků. Někdo používá neúčinná cvičení, někdy jsou cvičení příliš intenzivní. Dnes se budete moci seznámit s radami Johna Hansena a naučit se pumpovat prsa v kulturistice.
Trénink svalů hrudníku Johna Hansena
Pro efektivní trénink svalů hrudníku stačí provést dva hlavní pohyby. Nejúčinnější jsou bench press a incline bench press. Tato cvičení umožňují sportovcům používat velké váhy a dokonale zatěžovat cílové svaly. Do práce jsou zapojeny i tricepsy s frontálními delty.
Tyto pohyby lze doplnit zvedáním paží s činkami. Tento pohyb využívá pouze svaly hrudníku a vylučuje tricepsy z práce. Současně dokonale protáhne svaly, což způsobí jejich silné stažení. To má pozitivní vliv na vývoj prsních svalů. Při používání činek místo cvičebních strojů včetně bloků více zatěžujete cílové svaly a stimulujete jejich rozvoj.
Lehké činky, zvednutí paží na nakloněné lavici a poklesy tyče jsou nejlepší pro efektivní cvičení na spodní části hrudníku. Neměli byste je však používat všechny najednou, protože vám to nedovolí zlepšit úlevu.
Je důležité pochopit, že úleva závisí především na množství podkožního tuku. Čím méně tuku v těle máte, tím jasněji jsou svaly viditelné. Rozvinutím spodní části hrudníku bude sportovec schopen přidat této části těla objem, což bude mít pozitivní vliv na vzhled hrudníku. K tomu stačí použít jeden z výše uvedených pohybů. Dolní prsní svaly často dobře reagují na benchpress. Je důležité, abyste sami cítili jejich práci. Použijte široký úchop a otevřete lokty dokořán. Čím užší je úchop činky, tím více jsou do práce zahrnuty tricepsy, a to je třeba mít na paměti.
Pokud nemáte mnoho tréninkových zkušeností, neměli byste výrazně zvyšovat intenzitu tréninku. Předně se to týká použití různých speciálních metod, například drop sad. Stačí, když provedete tři pohyby a použijete velké váhy.
Musíte také pamatovat na správnou výživu. Množství spotřebovaných proteinových sloučenin by mělo být alespoň dva a půl gramu na kilo tělesné hmotnosti. Pokud je vaše hmotnost například 83 kilo, měli byste denně spotřebovat nejméně 225 gramů proteinových sloučenin. Do stravy by navíc měly být zařazeny komplexní sacharidy, jejichž zdrojem mohou být obiloviny, celozrnné pečivo nebo sladké brambory.
Metoda tréninku nohou Johna Hansena
John Hansen doporučuje provést 10 sérií v každém cvičení, aby se vyvinuly čtyřkolky a hamstringy. Nejlepší cviky na kvadricepsy jsou dřepy a na hamstringy kadeře nohou. Měly by být prováděny v každé lekci a nejlépe první, která provádí tlaky nohou, zatímco máte stále spoustu energie.
Tato metodika tréninku je založena na objemu, který je nutné zvýšit během celého tréninkového cyklu, jehož délka je od šesti do osmi týdnů. Tato technika je opakem běžného tréninku odmítnutí. Pokud budete neustále pracovat, dokud nebudete úplně vyčerpaní, dříve nebo později se budete cítit velmi unavení. Hansenova technika tuto nevýhodu neobsahuje, ale zároveň je velmi účinná.
Jak jsme řekli výše, v každém cvičení musíte provést 10 sérií. V tomto případě se počet opakování mění každý týden v závislosti na použité pracovní hmotnosti. Jak zvyšujete váhu, musíte snížit počet opakování.
Před prováděním pracovních sad byste se měli kvalitativně zahřát. Nejlepší je použít náklony na lavičce a zvedání kolen před tlaky na nohy a prodloužení nohou před dřepy. Samozřejmě, i poté byste měli provést několik zahřívacích sérií v každém z hlavních pohybů.
V této lekci stačí procvičit nohy pouze jednou za sedm dní a provést obě cvičení. Měli byste také zvýšit svoji pracovní hmotnost po dobu tří týdnů a zároveň snížit počet opakování. Poté zvyšte počáteční váhu oproti prvnímu týdnu tréninku a zvyšte počet opakování. V praxi to vypadá takto:
- 1 týden - 5 opakování s hmotností 150 kilo.
- Týden 2 - 4 opakování s hmotností 165 liber.
- 3 týdny - 3 opakování s hmotností 175 kilo.
- 4. týden - 5 opakování s hmotností 165 kilo.
- 5. týden - 4 opakování s hmotností 180 liber.
- 6. týden - 3 opakování s hmotností 190 kilo.
Toto je hrubý nástin jednoho šestitýdenního cyklu. Samozřejmě musíte v každé sadě individuálně zvolit pracovní hmotnost a počet opakování.
Podívejte se na nejlepší tréninky hrudníku v tomto videu:
