Zjistěte, proč profesionální kulturisté milují trénovat dvě svalové skupiny současně s minimální dobou odpočinku. Svého času se věřilo, že supersety pro velké svaly v kulturistice jsou velmi účinné pro spalování tuků, ale nejsou příliš vhodné pro nabírání svalové hmoty. V praxi je ale všechno úplně jinak a správným použitím supersouprav můžete vybudovat silné tělo. Další věc je, že musí být aplikovány správně, aby nedošlo k přetrénování.
U některých sportovců s vynikající genetikou může stačit rutinní cvičební režim. Ale mnoho sportovců, kteří provádějí těžké přístupy, jsou nuceni přestat, dokud nejsou svaly řádně naloženy. Například během bench pressu můžete sestavu dokončit dříve, protože triceps bude unavený, přestože hrudní a ramenní svaly mohou stále pracovat.
Nejčastěji se při popisu podstaty nadmnožiny obvykle říká, že se jedná o sekvenční provedení dvou pohybů s minimální pauzou mezi nimi nebo bez odpočinku. Pokud ale k nabírání hmoty používáte nadmnožinu, pak je správnější říci trochu jinak - to je metoda, která vám umožní vyčerpat svaly změnou zátěže nebo pomocí různých cviků.
Klasickou formou velkých svalových supersetů v kulturistice je provádění antagonistických pohybů, jako jsou tricepsy a bicepsy. Ve vztahu k nabírání hmoty však toto schéma nebude tak účinné, jak se říká. Je mnohem lepší provést základní pohyb, abyste procvičili cílový sval a poté jej „dokončili“izolovaně.
Jak používat supersety pro velké svaly?
Dodatečná únava cílového svalu pomocí izolovaného pohybu umožňuje maximalizovat růst vláken, což jim způsobuje velké množství mikrotraumat. Abyste dosáhli maximální efektivity, pauzujte mezi pohyby maximálně 20 sekund a mezi supersetymi odpočívejte jednu až dvě minuty. Můžete používat různá schémata nadmnožiny. Jediná důležitá věc je, že jsou účinné.
Efektivní superset hromadného zisku nemusí být jednoduchý dvoustupňový pohyb. Při jeho sestavování je třeba vzít v úvahu fyziologii svalů a stimulovat jejich růst.
Pokročilé typy supersetů
Často sportovci nejprve izolovaným pohybem unaví cílový sval a poté přejdou na základní cvičení. Teoreticky by to mělo být docela efektivní a umožní vám to pracovat nad rámec svalového selhání. Je ale důležité si uvědomit, že síla celého řetězce závisí na síle nejslabšího článku. Jakmile se například vaše svaly na hrudi unaví, neměli byste očekávat, že odvedou spoustu práce na benchpressu. Kvůli vysoké únavě dostanou hlavní zátěž delty a tricepsy.
Pokud v prvním cvičení způsobíte mírnou únavu cílového svalu, pak se účinnost nadmnožiny zvýší. Většina profesionálních sportovců se ale nemůže a nechce omezit tréninkem v prvním cvičení nadmnožiny k selhání. Mělo by se také pamatovat na to, že nyní popsané schéma nadmnožiny nelze používat často, protože prudce zvyšuje intenzitu tréninku.
Také přístupy s klesající pracovní hmotností lze považovat za nadmnožinu. V takovém případě nemusíte měnit pohyb, ale spíše snížit hmotnost sportovního vybavení. Zde lze také zahrnout metodu rest-pause. Ale oproti nadmnožině sestávající z různých pohybů mají několik nevýhod. Nejprve pokračujete jedním cvičebním přístupem, a pokud je jeden ze svalů velmi unavený, nebudete moci pokračovat v práci. Za druhé, úvrať amplitudy zůstává nezměněna a příčina svalového selhání se nemění.
Jak vytvořit efektivní supersety kulturistiky?
Zde musíte dodržovat tři hlavní pravidla.
Volba pohybů
Teoreticky můžete využívat různé kombinace pohybů, ale nejefektivnější bude ten, který předpokládá následnou maximální únavu.
Doba odpočinku
Podle obecně přijímaných pravidel byste mezi pohyby v supersetě neměli odpočívat déle než tři sekundy. Toto pravidlo by však nemělo být vždy používáno. Za prvé je to kvůli potřebě spěchu a v důsledku toho můžete pracovat v rozporu s technikou, což není přípustné.
Existuje něco jako fenomén Konstamm, o kterém pravděpodobně víte z dětství, jen neznal jeho název. Položte ruce podél těla a požádejte svého přítele, aby je pevně držel. Poté zkuste roztáhnout ruce do strany a jakmile je váš přítel pustí, začnou se nedobrovolně zvedat.
Tato vlastnost svalů byla základem pro jednu z odrůd supersetů. Jeho podstata spočívá ve využití dobrovolné svalové kontrakce a následné nedobrovolné. První pohyb způsobuje svalovou únavu a spouští účinek post-izometrické relaxace, která se používá ve druhém cvičení.
Tento efekt lze použít při provádění nadmnožin a délka zbytku je klíčová. Trvá 5 až 20 sekund, než se výše uvedený jev projeví. Práce mimo uvedený rozsah je kontraproduktivní.
Jinými slovy, pokud začnete provádět druhou větu dříve, než se objeví efekt Konstamm, celá nadmnožina se jednoduše zkazí. Přitom dlouhá pauza také nepřinese pozitivní efekt. Kromě toho je třeba mít na paměti, že tento jev se může projevit pouze s výrazným rozdílem v zatížení.
Výběr pracovní hmotnosti
Zde byste se měli zaměřit na počet opakování a styl provádění pohybů. Pro základní pohyb doporučujeme používat velké váhy, i když potřebujete snížit amplitudu, ale rozdíl mezi zátěží se zvětší. U druhého pohybu by měla být hmotnost střely menší.
Stanislav Lindover hovoří o nadmnožinách delt v následujícím videu:
