Naučte se jíst, abyste zvýšili sílu při tréninku bez zvýšení svalové hmoty. Ve skutečnosti je dieta pro zvýšení síly téměř stejná jako výživový program pro kulturisty během období masového přírůstku. Základní principy zůstávají nezměněny a dnes si o tom povíme podrobněji.
Jak správně jíst, abyste zvýšili sílu?
Parametry síly jsou zásadní pro vzpěrače a silové vzpěry. V kulturistice jde sportovcům především o nabírání svalové hmoty. Dnešní článek tedy bude zajímavější pro zástupce powerliftingu, jehož úkolem je dosáhnout maximálního výsledku ve třech soutěžních pohybech v soutěžích.
Už jsme si ale řekli, že dieta na zvýšení síly je téměř stejná jako masově získávaný výživový program. Podle fitness profesionálů je silový trénink méně náročný na prostředí a můžete začít cvičit doma. To je však možné pro získání hmoty, i když hala stále vypadá lépe.
Pokud stavitelé potřebují nejen získat co nejvíce svalové hmoty, ale také musí sledovat konstituci těla. V silovém trojboji nejsou tak přísné požadavky a nabrat tukovou hmotu pro powerliftery není vážný problém. Úkol vstupu do požadované váhové kategorie zpravidla řeší bezprostředně před začátkem turnaje.
Hlavním požadavkem na trénink a výživu zástupců silového trojboje je obnova svalů po předchozí lekci. Právě v této problematice není ukazatel energetické hodnoty stravy sportovce zdaleka na posledním místě.
V kulturistice může přejídání negativně ovlivnit formu sportovce, protože před turnajem bude docela obtížné kvalitativně vyschnout. V silovém trojboji je podvýživa mnohem horší, protože tělo nemusí mít čas na zotavení. Z tohoto důvodu je snídaně bezpečnostních úředníků velmi kalorická. Pomalé uhlohydráty jsou zde zjevně nepostradatelné a dokonce si můžete v rozumných mezích dovolit sladkosti a škrobová jídla.
Dieta pro zvýšení síly: základní principy
Člověk by měl konzumovat takové množství jídla, které zcela nahradí denní energetické ztráty. V takové situaci si bude schopen udržet svoji tělesnou hmotnost. To však sportovcům nestačí a sportovci musí konzumovat hodně jídla. Dieta ke zvýšení síly neznamená snížení energetické hodnoty, ale její zvýšení. Všichni jsme zvyklí na to, že pokud někdo drží dietu, pak musí být podvyživený. Toto tvrzení platí při hubnutí, ale ne pro zvýšení výkonových parametrů. Podívejme se blíže na základní principy organizace výživy pro sportovce.
Frakční výživa
Protože musíte hodně jíst, budete to muset dělat často. Za prvé, nemůžete najednou fyzicky moc jíst. Za druhé, tělo je schopno zpracovat pouze určité množství jídla najednou. Frakční nutriční systém navíc odstraní hladovění těla a poněkud zpomalí proces akumulace tukových tkání.
Proteinové sloučeniny
Bílkoviny hrají důležitou roli ve fungování těla. V trávicím systému se proteinové sloučeniny štěpí na aminy, ze kterých se následně syntetizují potřebné proteiny, včetně kontraktilních. Během dne by měl člověk spotřebovat alespoň jeden gram proteinových sloučenin na každé kilo tělesné hmotnosti.
Tato norma je však většinou určena pro neaktivní lidi. Sportovci vyžadují výrazně více bílkovin, v průměru 1,5 až 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Musíte si pamatovat, že trénink aktivuje katabolické procesy, během kterých se ničí svalová tkáň. Aby tomu zabránilo, musí mít tělo hodně bílkovin.
Po lekci je důležité v krátké době aktivovat regenerační procesy, a to opět vyžaduje proteinové sloučeniny. Vaše strava by měla obsahovat dostatečné množství zdrojů bílkovin - maso, mléko, ryby, vejce, drůbež atd. Nezapomeňte na sportovní doplňky, ale o těch si povíme zvlášť.
Sacharidy
Abyste mohli efektivně cvičit a zvyšovat fyzické parametry, potřebujete dodat tělu dostatek energie. To je možné pouze tehdy, pokud konzumujete dostatek sacharidů. Připomeňme si, že hlavním palivem pro svaly je kreatinfosfát, jehož zásoby stačí na aktivní svalovou práci na 10–20 sekund. Poté tělo začne využívat glykogen, který je syntetizován ze sacharidů.
Odborníci na sportovní výživu nejčastěji doporučují konzumovat dva až tři gramy sacharidů na každý kilogram tělesné hmotnosti. Jedná se o průměrnou hodnotu a individuální dávkování byste měli stanovit experimentálně. Výše uvedené hodnoty lze brát jako výchozí bod.
Tuky
Tuto živinu tělo také vyžaduje. Dieta pro zvýšení síly navíc zahrnuje nejen nenasycené tuky ve stravě, ale také nasycené. V průběhu vědeckého výzkumu bylo prokázáno, že nasycené tuky pomáhají urychlit syntézu mužského hormonu. Pokud je koncentrace testosteronu v těle sportovce nízká, pak nebude možné zvýšit sílu. Nejlepší volbou je zde hovězí maso, které obsahuje nejen nasycené tuky, ale také bílkovinné sloučeniny.
Je třeba také říci, že tuky pomáhají posilovat kloubně-vazivový aparát. Silový trénink zahrnuje práci s velkými váhami a klouby jsou vystaveny obrovskému stresu. Mezi produkty obsahujícími tuky v jejich složení lze uvést ořechy, avokádo, olivový a arašídový olej.
Příjem kalorií
Již jsme řekli výše, že indikátor energetické hodnoty stravy do značné míry ovlivňuje schopnost těla zotavit se po tréninku. Západní powerlifteri spotřebují asi 20 kalorií na libru svého těla. Pouze pokud spotřebujete více energie, než vydáte během tréninku, můžete očekávat požadovaný výsledek.
Silová dieta: poměr základních živin
Dieta budující sílu neznamená jednoduše jíst velké množství jídla. Může být účinný pouze tehdy, je -li dobře vyvážený. Přestože v silovém trojboji, jak jsme si všimli na začátku článku, sportovci nepřikládají tělesné konstituci takový význam jako v kulturistice, přesto stojí za to dodržovat určitý poměr živin. Zde jsou poměry všech hlavních živin ve vaší stravě:
- Sacharidy - 55-60 procent.
- Proteinové sloučeniny - 25-30 procent.
- Tuk - 10-20 procent.
Pokud se při sestavování stravy pro zvýšení síly budete řídit tímto pravidlem, bude ukazatel energetické hodnoty stravy vypočítán správně. Pouze v tomto případě vstoupí do těla více energie, než vydáte během dne.
Mělo by být také řečeno o jednom vzorci, který lze také použít při výpočtu obsahu kalorií ve stravě ke zvýšení síly - hmotnost sportovce musí být vynásobena 30 a přidána 500. Všimněte si, že poměr živin pro muže a ženy je odlišný.
Muži:
- Proteinové sloučeniny - protože v těle nelze syntetizovat všechny aminy, musí být ve stravě přítomny různé zdroje bílkovin. Denní dávku této živiny lze určit podle vzorce: tělesná hmotnost vynásobená dvěma.
- Tuky - Muži mladší 28 let by měli denně spotřebovat 130 až 160 gramů živin. Pokud je vám méně než 40 let, mělo by být množství tuku sníženo na 100-150 gramů.
- Sacharidy - v průměru je denní potřeba těla na sport asi 500 gramů. Doporučujeme však experimentovat s optimálním množstvím této živiny, abychom aktivně nepřibírali tuky.
Ženy:
- Proteinové sloučeniny - nedostatek bílkovin velmi rychle ovlivní vzhled dívek. Důvodem je skutečnost, že proteinové sloučeniny jsou součástí pokožky, vlasů a nehtů. Denní dávka živiny je 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.
- Tuky - stejně jako v situaci u mužů by množství tuku ve stravě mělo s věkem klesat. Pokud vám ještě není 28 let, pak musíte spotřebovat od 86 do 116 gramů denně. Ženy do 40 let by měly snížit množství tuku na 80–111 gramů.
- Sacharidy - k získání hmotnosti nebo zvýšení fyzických parametrů potřebují ženy denně spotřebovat asi 400 gramů živin, a to jen pomalu.
Sportovní výživa ke zvýšení síly
Vaše dieta budující sílu nebude tak účinná, jak je to možné, bez použití několika druhů sportovního jídla. Navzdory velkému výběru těchto produktů není nutné konzumovat všechny. Nyní vám povíme o sportovní stravě, kterou byste rozhodně měli konzumovat.
- Kreatin. Toto je hlavní doplněk používaný bezpečnostními úředníky. Účinnost a bezpečnost kreatinu byla prokázána v mnoha studiích. Samozřejmě, pokud jde o sílu účinku, kreatin je výrazně nižší než AAS, jako ve skutečnosti veškerá sportovní výživa, ale zároveň je pro tělo zcela bezpečný.
- Glutamin a taurin. Kombinace těchto aminů vytváří synergický efekt. Hlavním úkolem taurinu je urychlit energetické procesy v buněčných strukturách svalových tkání a glutamin je určen k urychlení syntézy anabolických hormonů a zvýšení aktivity regeneračních procesů.
- Chondroprotektory. Již jsme zaznamenali silná zatížení, která spadají na podíl kloubně-vazivového aparátu. Abyste minimalizovali riziko zranění, měli byste používat speciální léky nazývané chondroprotektory. Jejich hlavními složkami jsou glukosamin a chondroitin.
- Anabolické doplňky. Anabolické vzorce by neměly být zaměňovány se steroidy. Tyto doplňky jsou přírodní produkty, jejichž cílem je v danou chvíli zvýšit svalový výkon a sílu. Nezahrnují škodlivé látky a mechanismus práce je spojen se zvýšením aktivity nervového systému, zrychlením produkce anabolických hormonů a zvýšením účinnosti procesů výměny energie. Jedná se o poměrně velkou skupinu aditiv, mezi které patří HMB, přípravky na bázi chromu a zinku, ZMA atd.
Vlastnosti výživy pro masový zisk a zvýšení síly ve videu níže:
[media =
