Existuje mnoho tréninkových metod, ale sportovci často zapomínají i na ty nejjednodušší. Přečtěte si o střídání cviků pro zvýšení síly a svalové hmoty. Nyní existuje obrovské množství různých programů pro budování svalové hmoty. Docela populární je například program tréninku jedné části těla denně. Zahrnuje šest tréninkových dní v týdnu a každý den musíte pracovat pouze na jedné svalové skupině. Dnes si ale povíme o střídání cviků na zvýšení síly a svalové hmoty. Jedná se o velmi jednoduchou a efektivní techniku.
Zásady techniky střídavého cvičení
Tato technika je jednou z možností pro nadmnožiny. Jak asi víte, podstatou superset je cvičit antagonistické svaly, ve kterých mezi cviky není pauza. Naše technika naopak umožňuje úplné zotavení po každé sérii pohybů.
Jednoduše řečeno, sportovec musí střídat cviky zaměřené na rozvoj antagonistických svalů nebo skupin, které vykonávají přímo opačné funkce. Příkladem jsou deltoidy a pasti nebo bicepsy - tricepsy. Je pravda, že střídavé cvičení ke zvýšení síly a svalové hmoty nejsou novinkou a používalo je mnoho hvězd kulturistiky.
Jak již bylo uvedeno výše, většina sportovců provádí stejná cvičení v supersetech, přičemž se snaží nedělat dlouhé pauzy mezi cviky. Uveďme znovu příklad. Řekněme, že vaše nadmnožina se skládá z bench pressu a shybu. Jakmile dokončíte tisk k neúspěchu, měli byste co nejdříve přejít na shyby. Odpočinek je možný až po dokončení druhého cvičení.
U střídavé cvičební metody je po každém cvičení naplánována odpočinková pauza 1 až 2 minuty. Pokud mluvíme o výše uvedeném příkladu, pak po bench pressu musíte odpočívat, po kterém musíte provést přítahy. Poté znovu odpočiňte a série začíná znovu.
Výhody střídavé cvičební techniky
První výhodou této techniky je schopnost zvládnout velké váhy. Protože po každém cvičení budete odpočívat, budou mít svaly příležitost obnovit své energetické zdroje.
Další výhodou je schopnost zůstat dostatečně silný při každém pohybu. Je to dáno tím, že při práci na jednom svalu částečně funguje i jeho antagonista a zrychluje se jeho zotavení. V tomto případě bude velmi důležité srovnání s chůzí po intenzivním běhu. Při chůzi se zotavíte výrazně rychleji, než když si lehnete na zem.
Možná někdo nebude věřit tomu, že po stisknutí tricepsu uděláte kliky a prsní svaly se obnoví rychleji. Stačí to vyzkoušet a můžete si být jisti.
Podobná situace je i u jiných antagonistických svalů. Střídáním cvičení k jejich rozvoji budou podstatně novější, což vám dá možnost efektivně je vypracovat. Při použití metody tréninku jednotlivých částí těla, která byla probrána na samém začátku tohoto článku, budou vaše svaly silné, když provedete první dva nebo maximálně tři cviky. Postupně se v nich bude hromadit únava a do čtvrtého cviku nebudete moci použít velkou váhu. Na druhé straně, pomocí střídavých cvičení ke zvýšení síly a svalové hmoty budete dostatečně silní až do poslední sady.
Naše metodika bude velmi důležitá pro sportovce, kteří trénují během jednoho dne. To umožňuje tělu plně se zotavit a v důsledku toho zvýšit efektivitu vašich aktivit. Pokud se vaše tělo dokáže snadno přetrénovat, pak doporučujeme každý týden změnit tréninkové dny. Například jste nejprve trénovali v pondělí, ve středu a v pátek. V tomto případě budou vaše tréninkové dny příští týden úterý, čtvrtek a sobota. Poté se vraťte k původnímu plánu. Je třeba poznamenat, že ne každý sval má svého vlastního antagonistu, například lýtkové svaly. Existuje ale cesta ven, stačí střídat stání a sezení na špičkách. Můžete také střídat například cviky pro tisk a spodní část zad.
Ukázka cvičebního programu
Zde je příklad lekce pro vypracování svalů hrudníku a nejširších svalů a také dolní části zad.
- Bench press - 4 sady po 12, 10, 8 a 6 opakováních.
- Pull -up, široký úchop - 4 sady s maximálním počtem opakování.
- Sklon činky - 4 sady a počet opakování se sníží z 12 na 6.
- Přehnutá řada činky - 4 sady, počet opakování je stejný jako předchozí pohyb.
- Poklesy - 3 sady, maximální počet opakování.
- Mrtvý tah ve tvaru T - 3 sady po 10, 8 a 6 opakováních.
- Chov činek v poloze na břiše -3 sady po 12, 10 a 8 opakováních.
- Vysoký pulldown, pevný úchop - 3 sady po 15, 12 a 10 opakováních.
- Překřížení ramen na bloku - 2 sady po 15 opakováních.
- Hyperextenze - 3 až 4 sady po 15–20 opakováních.
- Crunchy - 3 až 4 sady s maximálním počtem opakování.
Pokud se chcete zaměřit na velké váhy, musíte si na dvě minuty odpočinout. V závěrečných sadách to musí být minimálně tři minuty. Pokud chcete věnovat větší pozornost svalové hmotě, pak by měla být doba odpočinku zkrácena na jednu minutu.
I zde je možná alternace. Například se dva měsíce soustředíte na hmotu a poté po stejnou dobu pracujete co nejvíce. Technika střídání cviků ke zvýšení síly a svalové hmoty je velmi flexibilní a každý sportovec si ji může přizpůsobit svému tréninkovému stylu a cílům.
Další informace o cvičeních na váhu a sílu najdete v tomto videu:
