Naučte se cvičit, abyste získali hmotu a zároveň zvýšili sílu v jednotlivých opakováních ve velkých základních cvičeních. Mnoho sportovců rozlišuje mezi hromadným a silovým tréninkem, i když je zřejmé, že ti dva spolu úzce souvisí. Přibývání na váze je nemožné, pokud má sportovec nedostatečné silové parametry a naopak. V kulturistice je však trénink stále rozdělen na hmotu a sílu a teď pochopíte proč. Faktem je, že pro rozvoj síly a nárůstu hmotnosti je nutné použít různá svalová vlákna.
Tělo má nejen rozdíly ve struktuře, ale také aby jim dodalo energii, používá různé procesy. Rozdílná je také rychlost jejich zařazení do práce. Pravděpodobně jste už slyšeli o takovém konceptu, jako je svalová kompozice. Právě to určuje poměr různých typů vláken ve svalových tkáních sportovce. Vzhledem k tomu, že mechanismus fungování vláken má zásadní rozdíly, měl by být podle toho organizován trénink na hmotnost a sílu.
Zároveň během jedné lekce můžete kombinovat trénink na hmotnost a sílu. Měli by ji však používat pouze zkušení kulturisté. Pokud trénujete méně než 12 měsíců, měli byste přesto rozdělit trénink na hmotnost a sílu a sestavit různé tréninkové programy.
Ve skutečnosti zde existují značné rozdíly v organizaci školení a začátečníci musí používat speciální programy. Abyste ve třídě získali maximální výsledek, musíte přejít od jednoduchého ke složitému a to vám umožní neustále postupovat. Pokud začnete brzy používat techniku současného rozvoje síly a nabírání hmoty, pak to nepřinese požadované výsledky.
Jak správně organizovat trénink na hmotnost a sílu
Nejprve musíte ve svých třídách začít používat mikroperiodizaci. Pouze v tomto případě budete moci kombinovat tyto dva druhy tréninku a rozvíjet všechny typy svalových vláken. Znovu však řekneme, že je to možné pouze včas, jinak se váš postup zpomalí.
Musíte pochopit, že každý tréninkový program je komplexní systém, který zahrnuje stres a čas na zotavení. Výživa také ovlivňuje účinnost hodin, ale dnes si budeme povídat pouze o stresu a zotavení. Sportovci velmi často trénují bez použití deníku. Stalo se, že v myslích většiny sportovců panoval stereotyp o naprosté nesmyslnosti vést si tréninkový deník. To je zcela špatný přístup k organizaci hromadného a silového tréninku. V podmínkách mikroperiodizace musíte neustále postupovat se zátěží a je prostě nemožné uložit všechna čísla do paměti.
Principy obnovy těla
Procesy obnovy po tréninku jsou obvykle rozděleny do dvou fází:
- Obnova svalů do původního stavu.
- Superkompenzace nad počáteční limit.
Pojďme se s těmito problémy vypořádat postupně. Měli byste si uvědomit, že během tréninku je tělo v intenzivním stresu. Svalová vlákna jsou zničena a vodíkové ionty, RNA jsou syntetizovány v tkáních a poté jsou aktivovány procesy syntézy proteinových sloučenin.
Nebudeme se nyní zabývat otázkami biochemie, protože to není pro sportovce tak důležité. V tomto ohledu je třeba říci, že v tuto chvíli ani vědci těmto procesům ještě plně nerozuměli, takže bychom se o to neměli ani pokoušet. Je pro nás důležitější pamatovat si, že během obnovy to svalová tkáň dělá s určitým okrajem.
Tělo se tedy snaží v budoucnu zabránit destrukci svalové tkáně, pokud bude znovu vystaveno podobné fyzické aktivitě. Tento proces se nazývá superkompenzace a trvá relativně krátkou dobu. Sportovci potřebují tento okamžik zachytit a zatížit svaly ve chvíli, kdy jsou svaly schopné pojmout vyšší zátěž.
Toho lze dosáhnout díky progresi zátěží, která vám umožní kombinovat trénink na hmotnost a sílu. Parametry hmotnosti a síly se zvyšují v důsledku hypertrofie různých typů svalových vláken. Budeme hovořit o pravidlech pro organizaci školení, ale nyní je nutné pochopit, jak zefektivnit zotavení. To vám umožní postupovat po každé relaci.
Zde jsme nuceni znovu si připomenout výživu, protože jedině tak dodáme tělu všechny potřebné živiny. Pravděpodobně víte o potřebách těla sportovců v proteinových sloučeninách, protože o tom neustále píší. Jen připomeneme, že přednost by měly mít proteinové sloučeniny s plným aminovým profilem, což jsou zpravidla živočišné bílkoviny.
Energetická hodnota vašeho výživového programu by měla být vysoká a tento parametr bude muset být vybrán experimentováním. Začněte se 4 až 6 gramy sacharidů na kilogram a podle svých výsledků toto číslo zvyšte nebo snižte.
Také se nevzdávejte tuků, i když omezit příjem této živiny je nutné. Denní strava by měla obsahovat přibližně 20 procent její celkové energetické hodnoty. Tím se budeme zabývat výživou, protože se jedná o velmi široké téma.
Zásady budování vzdělávacích programů
Náš cyklus mikroperiodizace je navržen na dva týdny. Musíte trénovat všechny druhy svalových vláken - glykotická a oxidační. Abyste dosáhli hypertrofie typu 1, musíte pracovat s počtem opakování od 5 do 6. Pro rozvoj oxidačních vláken by počet opakování měl být v rozmezí 6–12.
Přitom pro účinnost tréninku nemá největší význam počet opakování, ale doba, po kterou jsou svaly pod zátěží. Glykotická vlákna budete zpracovávat asi 20 sekund a u oxidačních budete muset strávit již 30 až 50 sekund. Přesně to děláme změnou počtu opakování.
Také byste si měli pamatovat, že negativní fáze jakéhokoli pohybu by měla být delší ve srovnání s pozitivní. V poslední sadě se navíc musíte dopracovat k neúspěchu v pozitivní fázi. Pak byste měli vyhledat pomoc u přítele, který vám pomůže udělat pár negativních opakování.
Když mluvíte o rozdílech v hromadném a silovém tréninku, měli byste také pamatovat na různé doby odpočinku mezi sériemi. Oxidačním vláknům trvá 60 sekund regenerace, protože jsou zásobovány energií prostřednictvím procesu glykolýzy, nejen kreatinu.
Glykotická vlákna vyžadují ke své práci hodně energie, díky čemuž jsou co nejsilnější. Mezi sériemi byste proto měli pět minut odpočívat. Navíc, když už mluvíme o odpočinku mezi sériemi, neměli byste tím rozumět možnosti sednout si nebo si lehnout. Musíte pomalu chodit kolem sportovního vybavení a ještě lépe v tuto dobu cvičit protahování svalů. Je důležité nepřetěžovat kloubně-vazivový aparát. Aby vaše cvičení bylo efektivnější. Lze doporučit použití kreatinu. Tento doplněk je mezi silovými sportovci velmi oblíbený a o jeho účinnosti nikdo dlouho nepochybuje.
[h3] Přibližný tréninkový program pro hmotnost a sílu [/h2]
1. den školení
- Dřepy - 5 sérií po 5 opakováních.
- Leg press - 4 sady po 12 opakováních.
- Calf Raises - 3 sady po 12 opakováních.
- Superset: Sada francouzského tisku a činky - 3 sady po 12 opakováních.
2. den školení
- Mrtvý tah - 5 sérií po 5 opakováních.
- Pull -up, široký úchop - 4 sady pro selhání.
- Arnold Press - 3 sady po 12 opakováních.
- Chovné ruce - 3 sady po 12 opakováních.
- Bicepsové kadeře - 3 sady po 12 opakováních.
- Kladivo - 3 sady po 12 opakováních.
3. den tréninku
- Bench pressy - 4 sady po 10 opakováních.
- Incline Bench Press - 4 sady po 12 opakováních.
- Pull -ups, široký úchop - 4 sady pro selhání.
- Řady náklonu - 4 sady po 10 opakováních.
- Dolní řádky bloku - 4 sady po 12 opakováních.
4. den tréninku
- Dřepy - 5 sérií po 5 opakováních.
- Leg press - 4 sady po 12 opakováních.
- Rumunský mrtvý tah - 4 sady po 12 opakováních.
- Výpady - 3 sady po 12 opakováních.
Z tohoto videa se dozvíte o hlavním principu tréninku hmoty a síly:
