Naučte se základní principy, jak začít správně jíst, abyste rychle zhubli a jaké jsou výhody takové diety. Všechny diety, které byly aktivně propagovány, byly v praxi neúčinné. Pomáhají zbavit se pár kil, ale pak je téměř nemožné udržet získané výsledky. Dnes vám řekneme o dietě v malých porcích pro rychlé hubnutí a podělíme se o tajemství správné diety.
Dieta v malých porcích - dieta a rady
Pokud jde o hubnutí, musíte začít kontrolou svého výživového programu. Kompletní zdravou výživu si lze jen těžko představit, pokud nebudeme jíst jídlo v malých porcích. Jednou z hlavních zásad dietetiky je maximální vyváženost stravy. Ví o tom téměř každý, ale ne každý to dokáže uvést do praxe.
Můžete jíst téměř jakékoli jídlo, vzdát se pouze rychlého občerstvení, sladkostí a pečiva. V extrémních případech je nutné používání výše uvedených potravin omezit. Neméně důležitý při hubnutí je způsob vaření. Vyhněte se smaženým a uzeným jídlům a vařte v páře, pečte nebo vařte.
Dnes si povíme o dietě v malých porcích pro rychlé hubnutí a abyste ji mohli používat, musíte se naučit konzumovat malé porce. Lidé jsou zvyklí jíst více, než je nutné, a to je jeden z instinktů, který se během staletí zlepšoval. Po dlouhou dobu evoluce byli lidé schopni hladovět a tělo se naučilo vytvářet zásoby pro takové mimořádné události.
V tuto chvíli nám nehrozí hlad a musíme restrukturalizovat svůj způsob uvažování o výživě. Většina odborníků na výživu považuje za nejlepší možnost pět jídel denně. Zahrnuje tři hlavní jídla a další dvě svačiny. Pokud jste rozhodnuti začít používat dietu v malých porcích pro rychlé hubnutí, připravte se na to. Při každém jídle jezte porce o velikosti vaší pěsti.
Toto je jeden z hlavních principů dietního programu a všech zdravých potravin obecně. Čím více jídla sníte, tím více se žaludek natáhne. V důsledku toho musíte jíst víc a víc, aby se to dalo naplnit. Když se naučíte jíst malá jídla, postupně se budete rychleji cítit sytí. Zde je několik pokynů pro přechod na správnou výživu:
- Použijte malé talíře, aby menší porce jídla vypadaly působivěji.
- Misku doporučujeme rozprostřít po celém povrchu talíře a vizuálně zvětšit její velikost.
- Před jídlem vypijte sklenici čisté vody, čímž zaplníte část žaludku. Během dne by mělo být kromě čaje a kávy spotřebováno nejméně 1,5 litru vody a v horkém počasí dokonce dvě.
- Jídlo by se mělo jíst pomalu a optimální doba jídla je alespoň 20 minut. Jídlo důkladně žvýkejte, aby se rychle a úplně vstřebalo.
- Snažte se vyhýbat rychlému občerstvení, i když máte opravdu hlad. Jezte jídlo pouze doma.
- Vždy mějte poblíž jablko nebo hrst sušeného ovoce. Budete překvapeni, ale i několik rozinek, pokud je důkladně rozžvýkáte, dokáže dokonale uspokojit pocit hladu. Navíc budete mít z jídla skutečné potěšení.
- Ozdobte svá jídla bylinkami, aby vypadala esteticky.
- Nikdy nejezte před televizí nebo notebookem. Sami si nevšimnete, jak jíte hodně jídla, a pocit hladu může zůstat.
Připravte se na to, že během přechodu na malá jídla zažijete nepohodlí a hlad. To přejde poté, co se zmenší objem žaludku a tělo se přestaví na nový výživový systém.
Jak správně sestavit dietní menu v malých porcích?
Při diskusi na téma výběru potravin byli odborníci na výživu rozděleni do dvou táborů. Zástupci prvního si jsou jisti, že je nutné pěstovat silný charakter a odmítat mnoho produktů, které mnozí milují. Konverzace nyní není jen o rychlém občerstvení nebo chipsech, ale také o čokoládě, oříšcích atd. Takový přístup k sestavení výživového programu však není vhodný pro každého a poruchy jsou možné.
Zástupci druhého tábora jsou loajálnější a sebevědomější v možnost občas sníst nějaká zakázaná jídla. To platí pro hořkou čokoládu, domácí pečivo atd. Ořechy v balíčku by měly být stále zlikvidovány a nahrazeny čerstvými. Podobná situace je u sušeného ovoce. Všechny tyto potraviny lze konzumovat v malých množstvích během občerstvení. Cukr by však měl být zlikvidován a nahrazen medem, džemem a ovocem.
Při sestavování nutričního programu musíte zajistit potřebnou energii těla a také všech živin. Většina odborníků na výživu se domnívá, že zvláštní pozornost by měla být věnována proteinovým sloučeninám, které mohou zpomalit syntézu ghrelinu. Chcete -li urychlit proces lipolýzy, musíte konzumovat dostatečné množství mikroživin, vody a polynenasycených tuků. Nyní si promluvme o pravidlech pro výběr produktů pro každé jídlo:
- Snídaně - jedno z nejdůležitějších jídel, během kterého by se měly konzumovat pomalé sacharidy. Vynikající volbou jsou obiloviny a pečivo a k jejich doplnění lze použít med, ovoce a ořechy. První jídlo by mělo proběhnout nejpozději 60 minut po probuzení.
- Oběd a večeře - Teplá jídla jsou k těmto jídlům skvělá. Jedná se především o polévky a hlavní jídla na bázi zdrojů proteinových sloučenin. Jako doplněk k masu a rybám je perfektní zelenina s omezeným obsahem škrobu.
- Občerstvení - používejte pouze zdravé produkty, mezi které patří müsli, ořechy, chléb, sušené ovoce, zelenina, tvaroh, ovoce atd.
- Nápoje - nezapomeňte vypít 1,5 až 2 litry čisté pitné vody po celý den. Doporučujeme vypít sklenici vody před každou snídaní, aby se aktivovaly všechny tělesné systémy a zlepšilo se trávení.
Ještě jednou bych rád varoval před možnými obtížemi. Všichni víme, že jakékoli podnikání je obtížné začít. Zpočátku budete mít hlad a bude obtížné zabránit tomu, abyste nejedli příliš mnoho.
Základní principy malé porce diety pro rychlé hubnutí
Podstatou tohoto dietního výživového programu je přechod na zlomkové jídlo. V průběhu mnoha vědeckých studií bylo zjištěno, že s dlouhými pauzami mezi jídly syntetizuje žaludeční sliznice hormon ghrelin. Čím vyšší je koncentrace této látky, tím silnější je hlad. Snížením přestávek mezi jídly nedovolujeme produkci velkého množství ghrelinu.
Výsledkem je snížení rizika poruchy a přejídání. V takové situaci je mnohem snazší snížit energetickou hodnotu stravy. Nezapomeňte také, že systém frakční výživy pomáhá urychlovat metabolické procesy a díky hubnutí si budete moci udržet získané výsledky. Odborníci na výživu vytvořili několik dietních možností v malých porcích pro rychlé hubnutí.
První z nich předpokládá potřebu jíst 5 až 6krát denně. V tomto případě by velikost každé porce měla být 200-250 gramů. Už jsme řekli, že není potřeba pokaždé vážit porci, stačí se soustředit na velikost vaší pěsti. Přestávky mezi jídly by neměly přesáhnout čtyři hodiny.
Druhá oblíbená technika zahrnuje ještě častější jídla - od osmi do deseti. V takovém případě musíte jíst jídlo každé 2 nebo 2,5 hodiny. Vyberte si dietu pro rychlé hubnutí, která vám nejlépe vyhovuje. Už jsme se dotkli otázky výběru produktů, ale nyní ji probereme podrobněji.
Podle našeho názoru nemá smysl vzdávat se většiny svých oblíbených produktů. To je důvod, proč tento výživový program přitahuje pozornost velkého počtu lidí. Pokud příležitostně konzumujete malé množství hořké čokolády nebo domácího pečiva, nebude to mít negativní vliv na proces hubnutí.
Doporučujeme vzdát se rychlého občerstvení, alkoholických a sycených nápojů, tučných a smažených jídel. Neexistují žádná další omezení a dietu si snadno vytvoříte, aniž byste si odepřeli prakticky nic. Je však třeba mít na paměti, že denní energetickou hodnotu stravy nelze překročit. Nyní se podívejme na přibližný dietní jídelníček v malých porcích na týden. Vezměme si jako vodítko pět jídel denně, protože ne každý má možnost jíst častěji.
pondělí
- 1. jídlo - pohanka s jedním vařeným vejcem a kávou nebo čajem dle vašeho výběru.
- 2. jídlo - jablko.
- 3. jídlo - pollock zapečený se zeleninou a sklenicí pomerančového džusu (čerstvě vymačkaný).
- 4. jídlo-0,2-0,25 litru nízkotučného přírodního jogurtu.
- 5. jídlo - maso z pizzy zapečené s bylinkami, zelný salát a jako dresink použijte rostlinný olej (nejlépe olivový).
úterý
- 1. jídlo - krajíc chleba (celozrnný), plátek sýra a čaj nebo káva.
- 2. jídlo - sklenice čerstvě vymačkané ovocné šťávy nebo banán.
- 3. jídlo - kuřecí vývar a vinaigrette.
- 4. jídlo - 0,25 litru nízkotučného mléka.
- 5. jídlo - pár paprik plněných zeleninou a čajem.
středa
- 1. jídlo - ovocné smoothie a omeleta se 2 vejci.
- 2. jídlo - hruška.
- 3. jídlo - pečený nebo vařený rybí filet s rýží.
- 4. jídlo - 0,2 litru nízkotučného kefíru.
- 5. jídlo - grilovaná drůbež s lilkem a čajem.
Čtvrtek
- 1. jídlo - ovesné vločky s kousky sušených švestek, čaj.
- 2. jídlo - čerstvá zelenina nebo ovoce.
- 3. jídlo - kuřecí vývar a vinaigrette.
- 4. jídlo - 200 gramů tvarohu.
- 5. jídlo - pečený losos s rýží.
pátek
- 1. jídlo - tvarohová kastrol s ovocem, sklenice mléka nebo čaje.
- 2. jídlo - jablko.
- 3. jídlo - kuřecí polévka, čaj.
- 4. jídlo - ořechy.
- 5. jídlo - pohanka, hovězí guláš, salát z bylinek a čerstvého ovoce, ochucený rostlinným olejem.
sobota
- 1. jídlo - jáhlová kaše, s medem nebo džemem, čaj.
- 2. jídlo - dvě malá kiwi.
- 3. jídlo - zeleninový boršč, 0,25 litru čerstvě vymačkané citrusové šťávy.
- 4. jídlo - 0,25 litru nízkotučného kefíru nebo fermentovaného pečeného mléka.
- 5. jídlo - těstoviny s rajčatovou pastou.
Neděle
- 1. jídlo - pohanka s mlékem, čajem nebo kávou.
- 2. jídlo - dva tvarohové koláče s rozinkami, čaj.
- 3. jídlo - pečené maso, zeleninový salát a bylinky.
- 4. jídlo - dvě broskve.
- 5. jídlo - dvě lžíce tvarohu.
Jak snadné je naučit se jíst v malých porcích, podívejte se na video níže:
