Důvody pro vznik neustálého pocitu hladu. Přehled osvědčených způsobů, jak pomoci kontrolovat chuť k jídlu.
Pocit hladu je známým stavem, který závisí na hormonálních parametrech. Hormon ghrelin je syntetizován v gastrointestinálním traktu a zvýšení jeho koncentrace je úměrné zvýšení chuti k jídlu. Leptiny snižují chuť k jídlu, protože jsou syntetizovány tukovými buňkami. Abyste se vyrovnali s hladem, musíte těmto indikátorům věnovat pozornost.
Příčiny hladu
Nejčastějším důvodem, který způsobuje neustálý pocit hladu, je závislost na jednoduchých sacharidech - rýži, těstovinách, bílém chlebu. Většina lidí předpokládá, že uhlohydráty poskytují dlouhodobé zasycení. To však platí spíše pro komplexní sacharidy (například celozrnné špagety nebo hnědá rýže). Z rafinovaných jednoduchých sacharidů zbývá jen přebytek cukru, který tělu škodí, zvyšuje inzulín. Nasycení nepřichází a člověk po krátké době cítí hlad.
Hlavní důvody neustálého pocitu hladu:
- Nedostatek bílkovin ve stravě … Je to stavební materiál pro buňky a také transportér vitamínů a minerálů. Trávení bílkovin trvá dlouho a je to takové jídlo, které může poskytnout pocit sytosti na dlouhou dobu.
- Vyhýbat se nebo nejíst dostatek tuku, což je zásadní pro dlouhý pocit plnosti … Lidé na dietě zcela vyloučí tuky ze stravy, mylně je považují za příčinu nadváhy. Jedná se však o komplexní živiny, které se podílejí na většině biochemických reakcí, včetně syntézy pohlavních hormonů.
- Nedostatečné množství vlákniny, vláknina pro normální fungování střevního mikrobiomu, trávení potravy … Většina rozpustné a nerozpustné vlákniny se nachází v ovoci, zelenině, bobulích, salátu. Právě tyto produkty by měly denně zabrat alespoň polovinu talíře.
- Nadměrná konzumace sezónního ovoce, bobulí, sušeného ovoce, ve kterém je vysoká koncentrace fruktózy … Právě tato jídla lidé nejčastěji používají jako svačinu. Fruktóza však také patří do kategorie jednoduchých sacharidů, které po krátkém časovém období vyvolávají prudký vzestup inzulínu a hlad po jídle.
- Příliš rychlý příjem jídla … Proces trávení začíná, i když se člověk začne dívat na své jídlo. Jídlo by mělo probíhat v klidné atmosféře a měřeným tempem. Každý kus jídla musí být důkladně rozžvýkán, odebrán k jídlu po dobu nejméně 15 minut.
- Pít příliš mnoho alkoholu, který stimuluje chuť k jídlu … Před hostinou se doporučuje jíst tučná jídla a také užívat aktivní uhlí a kyselinu jantarovou, aby se zabránilo následkům přejídání a intoxikace.
- Nedostatek kalorií kvůli přemíře „prázdných kalorií“ve formě jednoduchých sacharidů … Aby byl zajištěn pocit plnosti, musí být strava vyvážená s tuky, komplexními sacharidy, bílkovinami a vlákninou.
- Nedostatek spánku … Často také vede k hormonální nerovnováze, která vyvolává neustálý hlad. Člověk se zároveň snaží kompenzovat únavu a neustálý nedostatek spánku jídlem.
Pocit hladu je ovlivněn přirozenými biologickými příčinami: přístupem menstruace, obdobím těhotenství.
Psychické a duševní příčiny neustálého hladu mohou také vyvolat nedostatek sytosti. Patří sem náchylnost k depresím, nadměrný duševní a fyzický stres, hormonální nerovnováha, půst a přísné diety, stres. Nedostatečný příjem tekutin je také částečně přičítán psychologickému problému, protože centra žízně a hladu v mozku mají jasný vztah.
Jak se zbavit hladu?
Při neustálém pocitu hladu je důležité revidovat jídelníček a stravovací návyky, zavést dostatečné množství bílkovin, zdravých tuků a čisté pitné vody. Je důležité jít spát včas, abyste zajistili odpočinek a obnovu obranyschopnosti těla a zahájení metabolických procesů. Mírná fyzická aktivita otupuje hlad a zrychluje metabolismus. Pokud je obtížné sestavit vyváženou stravu, vyhledají radu odborníka na výživu, odborníka na výživu. Je nutné upustit od přísných diet a pečlivě sledovat, zda jsou s jídlem dodávány všechny potřebné živiny: vitamíny, minerály, aminokyseliny, bílkoviny, vláknina.
Kompletní jídlo pro boj s hladem
Hlavním důvodem pocitu hladu po jídle je nevyvážená strava. Odborníci na výživu doporučují jíst 2–3krát denně, vyhýbat se svačinám a kousání. Neměli byste se snažit nahradit plné jídlo čokoládou, sušenkami, buchtami. Bobule nebo ovoce se doporučuje konzumovat 15–20 minut před hlavním jídlem, aby se zabránilo zvýšené tvorbě plynu.
Aby se zabránilo silnému pocitu hladu, je dieta sestavena tak, aby obsahovala dostatečné množství bílkovin, tuků, sacharidů, vlákniny, sezónních bobulí.
Odborníci na výživu vysvětlují, jak se zbavit hladu, a dávají základní doporučení pro správnou výživu:
- Bílkoviny jsou základem stravy, najdeme je v luštěninách, mase, drůbeži, slepičích vejcích, řeckém jogurtu. Strukoviny se doporučuje předem namočit na 3–5 hodin, nejlépe přes noc, do vody s přidáním lžičky sody. Neutralizuje kyselinu fytovou a maximalizuje absorpci bílkovin.
- Trans tuky, margarín, kupovaná majonéza, smažené potraviny jsou ze stravy vyloučeny. Obsahuje zdravé tuky: avokádo, červené ryby, nerafinované oleje, ghí.
- Pro dlouhý pocit sytosti a příjem zdravých tuků, vitamínů a stopových prvků je nutné konzumovat 1 polévkovou lžíci mletých lněných semínek, dále slunečnicová, sezamová, dýňová semínka.
- Odborníci na výživu vysvětlují, jak potlačit hlad: do stravy je třeba přidat čočku, superpotravinu bohatou na bílkoviny a komplexní sacharidy. Tato formulace poskytuje dostatek energie i vlákniny k udržení optimálních hladin glukózy v plazmě.
- Doporučuje se nahradit obvyklé zakoupené chipsy nebo sušenky čerstvou zeleninou - zelí, mrkev, nakrájené na proužky. Zeleninu lze konzumovat v čisté formě nebo společně se zdravými omáčkami - hummus, guacamole.
- Slavní lékaři doporučují sníst polovinu denní stravy ráno, 30% během dne a 20% ve večerním jídle. To znamená, že snídaně by měla být nejbohatší a měla by obsahovat bílkoviny a zdravé tuky. Na večer můžete nechat vlákninu, zeleninu.
Poznámka! Důrazně se nedoporučuje konzumovat sacharidy s tuky, jako je chléb nebo těstoviny s máslem.
V případě, že nemůžete mít večeři včas, měli byste dodržovat pravidlo: jíst nejpozději 2 hodiny před spaním. Rozšířený názor, že stojí za to zdržet se jídla po 18:00, se již dlouho neospravedlňuje. Nové pokyny uvádějí, že můžete večeřet do 21:00. Pokud pocit hladu nezmizí, můžete před spaním jíst rostlinné mléko s dobrou tolerancí - výrobky na bázi kozího mléka. Sladkosti, jednoduché a složité uhlohydráty nejsou povoleny. Špatný spánek a pozdní jídlo jsou úhlavními nepřáteli štíhlosti a krásné zářivé pokožky.
