Chcete jet na dovolenou k moři a potřebujete se rychle zbavit tuku? Zjistěte tajnou metodu tréninku a výživy pro plážové kulturisty. Dnes mnoho lidí chápe, že ke zhubnutí je v první řadě nutné změnit jejich výživový program. Kromě toho byste měli začít trénovat a ve výsledku budete se získaným efektem spokojeni. Věří se, že správně navržený výživový program vám poskytne 80 procent krásného těla. Podíl školení v tomto procesu je zbývajících 20 procent.
V obtížném boji s tukem bude vaším nejlepším spojencem dietní výživový program. Pojem dieta by však neměl být zaměňován s hladovkou. Hlad vás nemůže učinit přitažlivějším, a to je třeba mít na paměti. Pojďme se podívat na to, jak se zbavit tuku a připravit se na plážovou sezónu.
Jak efektivně zhubnout?
Nalezení výchozího bodu
Protože pro hubnutí je nutné snížit obsah kalorií ve stravě, abychom v důsledku toho spotřebovali méně energie, než vydáme, musíme najít výchozí bod. Jsou zde dva způsoby. Jeden z nich je určen těm lidem, kteří milují přesnost ve všem, a druhý je velmi jednoduchý a nevyžaduje od vás mnoho času.
Podívejme se tedy na první způsob určení výchozího bodu. Chcete -li to provést, během týdne musíte jíst ve stejném režimu a zapsat si vše, co jste během této doby jedli. Nyní nemusíte konkrétně vybírat produkty, uděláte to v budoucnu.
Poté musíte vypočítat energetickou hodnotu denní stravy a poměr hlavních živin v ní. To je jasné. K tomu budete muset použít speciální referenční knihy a nejprve vypočítat energetickou hodnotu stravy pro každý den a v důsledku toho odvodit průměrnou hodnotu kalorií.
Druhá metoda, jak jsme řekli, je velmi jednoduchá, musíte použít zprůměrované vzorce:
- Muži - hmotnost x 2,20462262 x 15.
- Dívky - hmotnost x 2,20462262 x 14.
Výpočet požadovaného obsahu kalorií
Energetické hodnoty, které jste obdrželi v důsledku výše uvedených výpočtů, musí být sníženy o 10 procent. To bude obsah kalorií, který vám umožní spalovat tuky. Například váš denní obsah kalorií je 3 tisíce. 10 procent z tohoto čísla bude 300 kalorií. Energetická hodnota vaší stravy pro hubnutí by tedy měla být 2 700 kalorií.
Jak rozdělit kalorie po celý den?
Chcete -li zhubnout, musíte nejen jíst jídla, jejichž obsah kalorií je v limitu, který jste si stanovili, ale dělat to správně. Nejprve musíte přejít na zlomkové jídlo, jíst alespoň šestkrát během dne. Pak byste měli správně distribuovat živiny v rámci požadované energetické hodnoty. Podíl proteinových sloučenin ve vaší stravě by měl být 20-30%, sacharidů-50-60% a tuků-10-20 procent. Je také nutné rozdělit celkové kalorie na celý den takto:
- 8.00 - 20 %.
- 10.00 - 15 %
- 12.00 - 15 %.
- 15.00 - 15 %.
- 17.00 - 15 %.
- 19.00 - 15 %.
- 21.00 - 5 %.
Vyberte si čas jídla, který vám vyhovuje. Některé změny v procentech kalorií můžete také sundat, ale měly by být v rozmezí 3 až 5 procent. Přitom přidávat kalorie po 18.00 se nevyplatí, ale přes den můžete.
Toto doporučení zároveň neplatí pro ty, kteří cvičí večer, protože k regeneraci budete potřebovat spoustu živin. Věnujte také pozornost skutečnosti, že můžete jíst po 18. hodině. Kromě toho je nutné to udělat, ale jíst pouze potraviny obsahující proteinové sloučeniny.
Co je součástí výživového programu spalování tuků?
Během prvních dvaceti dnů byste měli z nového výživového programu vyloučit potraviny, které nemají velkou výživovou hodnotu. Tělo si toho ani nevšimne. Může to vypadat takto:
- Od 1 do 7 dnů - vyjměte kečup, majonézu a začneme saláty dochucovat ne zakysanou smetanou, ale rostlinným olejem, nejlépe olivovým.
- Od 8 do 14 dnů - vyloučíme sladkosti, slazené nápoje a pečivo. Místo stolního cukru přejdeme na používání náhražek a poté je opustíme.
- Od 15 do 20 dnů - přestat pít alkohol.
Pro některé lidi je samozřejmě velmi obtížné vzdát se různých dobrot. Pokud se nemůžete překonat, přestaňte dietu používat, protože potřebujete velkou vůli, kterou, zdá se, nemáte. Na následujících sedm dní (21 až 28) byste měli přestat jíst smažená jídla. To platí pro všechno, včetně míchaných vajec. Odteď by se měly konzumovat pouze vařené pokrmy a ty, které jsou v páře.
Posledním krokem je přechod na používání správných poměrů živin. Mějte také na paměti, že by měly být používány pouze pomalé sacharidy a rostlinné tuky. Také stojí za to začít používat komplexy vitamínů a minerálů, protože kvůli nedostatku výživy můžete mít nedostatek těchto látek.
Je dovoleno dovolit si jednou týdně trochu svobody, řekněme, jíst čokoládovou tyčinku nebo sušenku. Tyto produkty ale nemůžete přejídat. Pamatujte na důležitost vlákniny, která se v těle nachází v zelenině. Během dne byste měli konzumovat minimálně 25 gramů rostlinných vláken. Protože musíte jíst hodně zeleniny, abyste získali tuto normu. Že to nedokáže každý, můžete použít farmaceutické přípravky.
Voda je základ života a potřebujete vypít alespoň dva litry. Nyní mluvíme o jednoduché pitné vodě, nikoli o šťávách nebo řekněme mléce. A nehladovějte. Pokud máte tento pocit, pak snězte vaječný bílek.
V tomto videu se dozvíte, jak se do sezony na pláži zbavit tuku co nejrychleji a nejefektivněji:
[media =
