Pouze základní cvičení mohou způsobit maximální růst svalů. Nejoblíbenější jsou bench press a dřep. Zjistěte, jak trénuje skvělý sportovec! Většina sportovců chápe, že hromadný zisk je možný pomocí základních cviků. Ojedinělými pohyby můžete svaly tvarovat, ale ne zvětšovat hmotu. Je to dáno především reakcí těla na naplnění báze, které spočívá v produkci velkého množství anabolických hormonů. Dnes si povíme o technice provádění silových tlaků a dřepů v kulturistice.
Jak správně dělat kulturistické dřepy?
Existuje mnoho druhů tohoto cvičení, ale budeme uvažovat o klasické verzi, protože je nutné ji nejprve zvládnout. Velmi často se říká, že dřepy mohou poranit kolenní klouby. Pokud je však vaše technika bezchybná, pak se kolen bát nemusíte.
Poloha sportovního vybavení
Lišta by se měla pohodlně vejít na zadní část delt. To vám umožní vytvořit ideální trajektorii při provádění pohybu. Někteří sportovci však umístí zařízení výše, ale pokud používáte polohu činky, kterou doporučujeme, můžete použít větší váhu. Čím vyšší je střela, tím větší je zatížení čtyřkolek. Jinak svaly hýždí a extenzorů pracují aktivněji.
Mělo by se také říci, že při odstraňování projektilu ze stojanu se musíte pokusit vynaložit minimální množství pohybu. Tím ušetříte více síly na samotné cvičení.
Uspořádání rukou a hlavy
To je také velmi důležité, protože poloha vašich rukou na hrazdě přímo ovlivňuje výkon. Při použití úzkého úchopu vstupuje do hry velké množství svalů stabilizujících horní část těla. Při použití širokého úchopu se sportovní vybavení hůře ovládá a častěji ho používají sportovci, kteří nemají velkou flexibilitu.
Hlava by měla být zvednuta, ramena by měla být odtažena od sebe a hrudník by měl být vytlačen. Usnadní vám to opření zad prima, což výrazně sníží riziko zranění. Snažte se udržet svůj pohled na úrovni očí. Je to dáno pozorováním, že je člověk tažen ve směru pohledu.
Poloha nohou
Tady je spousta kontroverzí. Někteří sportovci používají široký postoj, jiní naopak úzký. Nejprve byste měli umístit chodidla zhruba na šířku ramenních kloubů. To vám usnadní rovnováhu a poskytne vám větší stabilitu. Při provádění pohybu by mělo být hlavní zatížení rozloženo přibližně 75 procent na paty.
Cvičení
Udržujte rychlost jízdy, která je pro vás pohodlná. Důležitější je pocit kontroly nad cvičením. Měl by být spuštěn mírně pod rovnoběžkou stehna se zemí. Při hlubokých dřepech se zvyšuje zátěž kolenních kloubů.
Jak správně provádět power press v kulturistice?
Toto je oblíbené cvičení téměř pro všechny sportovce. Žádný pohyb s velkou váhou v ostatních nevyvolává tolik emocí jako bench press. Měli byste také vědět, že čím širší je úchop, tím menší bude rozsah pohybu. V tomto případě většina zátěže padá na svaly hrudníku. S úzkým úchopem se trajektorie zvyšuje a tricepsy aktivně vstupují do práce.
Poloha těla
Pokuste se umístit hlavu, hýždě a tělo co nejdále od stojanu. Pohled by měl směřovat přímo nahoru. Ramenní klouby, hýždě a hlava by měly být pevně přitlačeny k lavičce, ale spodní část zad musí být ohnutá (viz pouze zástupci silového trojboje). Pro maximální výkon také držte nohy na zemi.
Poloha nohou
Nohy by měly být co nejdále od sebe a pevně na zemi. To vám poskytne silnou podporu a dobrý začátek během cvičení.
Umístění rukou
Mnoho sportovců neví, kterému úchopu dát přednost - uzavřený nebo otevřený. Pro vaši bezpečnost je stále nejlepší použít uzavřenou rukojeť. Umožňuje lépe ovládat projektil a snáze se ho drží.
Umístění sportovního vybavení
Cvičení začíná ve vzpřímené poloze se zajištěnými loketními klouby. Začněte snižovat projektil na úroveň dolních hrudních svalů a po druhém zpoždění jej výbušným pohybem vytlačte. V kulturistice je důležité zvedat co nejvyšší váhy, a proto neohýbejte spodní část zad.
Ochranné vybavení pro silové lisy a dřepy
Zatímco při dřepu se nejlépe používá ochranný pás, není pro lavičku tak důležitý. Tento typ postroje chrání spodní část zad, což je důležité při dřepu. Současně by neměla být příliš pevně připevněna, ale zároveň by měla těsně přiléhat k tělu.
Obvazy však lze s výhodou použít v obou cvičeních. Při dřepu vás nejen ochrání před zraněním, ale mohou také zvýšit vaši pracovní hmotnost. Na lavičce je obvaz nezbytný pro sportovce, kteří mají slabé vazy nebo zranění zápěstí. Ostatní mohou tuto munici použít ke zvýšení bezpečnosti.
V tomto videu se podívejte na techniky provádění silových tlaků a dřepů pro kulturistiku:
