V posledních letech získává na popularitě nízkosacharidová dieta. Zjistěte všechny výhody a nevýhody tohoto druhu výživy pro kulturisty. Většina sportovců používá výživový program s nízkým obsahem sacharidů. Hlavním tajemstvím této diety je omezit sladká jídla. Při bližším zkoumání se ukazuje, že příjem bílkovin se zvyšuje se snižováním sacharidů.
Takové výživové programy jsou nyní velmi populární po celém světě a nejen mezi sportovci. Lidé však často zapomínají na hlavní účel nízkosacharidové diety a na existenci různých druhů sacharidů. Dnes se podíváme na všechny výhody a nevýhody nízkosacharidové diety pro kulturisty.
Co je bazální výdej energie při dietě s nízkým obsahem sacharidů?
Základní úroveň spotřeby energie je úroveň spotřeby energie tělem ve stavu úplného odpočinku. K výpočtu tohoto indikátoru se používají jednoduché vzorce a každý snadno zjistí, kolik energie je potřeba k udržení minimální vitální aktivity těla.
Chcete -li to provést, musíte nejprve změřit svou výšku a tělesnou hmotnost. Potom použijte následující vzorce:
- Muži: BUE = 66,5 + (13,8 x váha) + (5,0 x výška) - (6,8 x věk);
- Ženy: BUE = 655, 1 + (9, 6 x váha) + (1, 9 x výška) - (4, 7 x věk).
Řekněme, že pro třicetiletého muže o hmotnosti 100 kilogramů a výšce 180 centimetrů bude základní hladina 2 140 kilokalorií.
Energie tukových buněk a dieta s nízkým obsahem sacharidů
Abyste se zbavili přebytečného tuku, musíte zjistit přesné množství. Existuje mnoho způsobů, jak to udělat, ale dnes se podíváme na výhody a nevýhody nízkosacharidové diety pro kulturisty, a proto nebudu mluvit o stanovení procenta přebytečného tuku.
Například vaše hmotnost je 100 kilogramů a tuk je 14 kilogramů nebo 14%. Proto se musíte zbavit 9 nebo 9,5 kilogramů tuku. Je třeba přiznat, že se jedná o poměrně velkou postavu. Je známo, že při spalování jednoho gramu tělesného tuku se uvolní 9 kilokalorií. Prostřednictvím jednoduchých výpočtů je jasné, že abyste se zbavili kilogramu tuku, musíte se zbavit 9 000 kalorií. Protože vědci nedoporučují snížit spotřebu energie bez použití speciálních léků o více než 500-700 kalorií denně, spalování pouze jednoho kilogramu tělesného tuku trvá 13-18 dní.
Je třeba si uvědomit, že dnes existuje mnoho způsobů, jak urychlit spalování tuků, ale je důležité mít na paměti různé překážky, které mohou nastat:
- S poklesem kalorického obsahu stravy nemusí tělo reagovat spalováním tuků;
- Při nízkokalorické dietě se metabolické procesy v určitém bodě zpomalí;
- V případě poruch v práci hormonálního systému nemusí použití diety přinést výsledky a v nejhorším případě zhoršit situaci.
Základním pravidlem pro sportovce s nízkosacharidovou dietou je snížit příjem kalorií o ne více než 700 kalorií. Je také nutné dělat půstové dny a zvýšit obsah kalorií ve výživovém programu na normální úroveň.
Podstata nízkosacharidové diety
Než přejdete na výhody a nevýhody nízkosacharidové diety pro kulturisty, musíte si ujasnit účel této diety:
- Umožňují vám přepnout energetický metabolismus v těle ze sacharidů na tuky;
- Snižte hladinu inzulinu v krvi.
Nevýhody nízkosacharidové diety
Pokud je s výhodami takových výživových programů vše dostatečně jasné, pak by měly být podrobněji popsány jejich nevýhody. Hned by se mělo říci, že všechny diety mají společné nevýhody, které jsou celkem známé. Nízkosacharidy mají ale také svoji „osobní“nevýhodu - inzulínová rezistence prudce stoupá. Abychom pochopili, jak je to pro tělo nebezpečné, měli bychom si připomenout roli inzulínu.
- Tento hormon podporuje rychlé dodávání živin do tkáňových buněk.
- Díky inzulínu se zlepšuje propustnost buněčných membrán, což do nich urychluje dodávku sloučenin aminokyselin a stimuluje syntézu bílkovin.
Měli byste také pamatovat na silné antikatabolické vlastnosti inzulínu. Ale rychlost ukládání podkožního tuku závisí také na inzulínu. Jednoduše řečeno, s vysokou hladinou inzulinu jsou procesy spalování tuků prostě nemožné. Právě tento problém jsou navrženy k odstranění nízkosacharidových diet, čímž tlačí tělo na spalování tukových buněk. Tato „medaile“má však dvě stránky a negativní výrazně převyšuje pozitiva.
- Úroveň katabolismu musíte snížit jiným způsobem, ale nyní existují velmi účinné způsoby, jak tento problém vyřešit.
- S konstantně nízkou hladinou inzulínu v těle se vyvíjí odolnost vůči tomuto hormonu.
V tomto ohledu je třeba říci, že inzulínovou rezistenci lze snížit nejen intenzivním tréninkem, ale také snížením tělesného tuku. Bude tedy mnohem jednodušší bojovat s nadváhou pravidelným cvičením v posilovně.
Další nevýhodou nízkosacharidové diety je snížení zásob svalového glykogenu. To vede nejen ke zhoršení vzhledu svalů, ale také značně komplikuje trénink. I při použití sacharidové zátěže nebude glykogen zcela obnoven. Abyste se vyhnuli výše popsaným potížím, množství spotřebovaných sacharidů by mělo být postupně snižováno, ne více než 40 gramů denně. Musíte také začít jíst potraviny s nízkým indexem inzulínu a vyloučit ze stravy mléko. Budete také muset použít speciální léky na podporu vašeho těla.
Navzdory vizuální přitažlivosti výživového programu s nízkým obsahem sacharidů by se s ním mělo zacházet opatrně.
Další podrobnosti o výhodách a nevýhodách nízkosacharidové diety pro kulturistiku naleznete v tomto videu:
