Co jsou zdravé svačiny, jaké jsou jejich výhody a základní pravidla, povolené a zakázané potraviny jako svačiny, recepty na „rychlá“jídla na cesty, do práce. Zdravé svačiny jsou příležitostí, jak rychle zmírnit hlad tím, že jíte zdravá a výživná jídla. Současně je zachována dobrá postava a pohoda. Lékaři doporučují svačiny s téměř jakoukoli dietou, protože pomáhají energizovat tělo minimem kalorií.
Výhody zdravého občerstvení
Dietologové přesvědčují všechny zoufalé, aby zhubli - svačiny jsou dobré, navíc přispívají k udržení optimální hmotnosti. Také takové „rychlé občerstvení“je nepostradatelné při cestování, turistice, v práci a při studiu. Hlavní podmínkou je však dodržovat režim a jíst pouze zdravá a výživná jídla. Častá frakční konzumace jídla umožňuje tělu udržovat vysoce kvalitní a rychlý metabolismus, pomáhá gastrointestinálnímu traktu pracovat ve správném režimu, asimilovat živiny ve správném množství a včas. Jíst alespoň 5-6krát denně, dodáte tělu potřebný přísun energie. To vám umožní nepřejídat se během hlavních jídel a kontrolovat vlastní chuť k jídlu. Mezi výhody zdravé výživy patří:
- Častá a zlomková jídla nedovolují pocitu hladu … Mnozí, kteří drží diety, se „vymanily“z režimu, protože neustálý pocit prázdného žaludku jim brání soustředit se na cokoli jiného. Jíst častá jídla pomáhá zmírnit hlad a stres, který způsobuje. Kromě toho je psychologicky snazší zůstat na dietě, pokud víte, že za hodinu a půl si můžete dát lehkou svačinu, a ne bolestivě čekat na čas na oběd nebo večeři.
- Mírná chuť k jídlu … Občerstvení vám neumožňuje dostat velký hlad, takže nemůžete dělat bohatá jídla, včetně těch hlavních. I když budete jíst jednou denně, pak pro tento příjem sníte mnohem více kalorií, než tělo potřebuje, což znamená, že „půjdou“do tukových buněk.
- Dobré trávení … Před několika lety se staly populární zásady odděleného krmení. Jsou založeny na skutečnosti, že různé výrobky se navzájem nekombinují kvůli svým chemickým vlastnostem. Mohou být také nesprávně absorbovány tělem. Například ovoce je extrémně špatně kombinováno s jakýmikoli jinými produkty - vyvolávají procesy rozkladu a kvašení v trávicím traktu. To negativně ovlivňuje vaši pohodu. Občerstvení ovoce odděleně od ostatních potravin může mít pozitivní vliv na zdraví.
- Hluboký spánek … Hubnutí moc dobře ví, jak těžké může být usnout s prázdným žaludkem. Pokud však půjdete spát bezprostředně po těžkém jídle, pak spánek také nepřinese uspokojení a odpočinek. Správné občerstvení proto zajišťuje zdravý spánek. Jedením po částech se při večeři nepřejídáte a budete si moci dovolit sníst lehké jídlo těsně před spaním.
Základní pravidla pro zdravé svačiny
Občerstvit se musíte podle určitých pravidel. Časté jídlo má nejen výhody, ale i druhou stranu mince. Měli byste snížit množství spotřebovaných porcí. Pokud hubnete, je důležité vytvořit si kalorický deficit. A pokud si jen udržujete váhu, udržujte kalorie na obvyklé úrovni. Je nutné počítat kalorie, aby to s obsahem kalorií v jídle nepřehnalo. Chcete -li ze svačin získat maximum, dodržujte tato základní pravidla:
- Kvalita svačiny … Aby byl pokrm zdravý, měli byste jasně pochopit jeho složení. Nezapomeňte vzít v úvahu nejen obsah kalorií ve svačině, ale také glykemický index potravin, které ji tvoří. Dobrá svačina by neměla být příliš kalorická, měla by být výživná. To znamená, že by měl být založen na bílkovinách, vláknině, pomalých sacharidech. To nepoškodí postavu a nasytí na dlouhou dobu. Například u žen s průměrnou hmotností 60 kilogramů by denní množství kalorií mělo být zhruba dva tisíce. Pokud toto číslo rozdělíte na 5–6 jídel, získáte průměrný příjem kalorií pro každé občerstvení.
- Počet svačin … Průměrný čas, kdy zdravý člověk bdí, je asi 16 hodin. Počet jídel během této doby by měl být 2–3krát a 4–5 dalších občerstvení. Neměli byste jíst příliš často, jinak se můžete nechat unést a sníst více kalorií, než byste měli. Optimální vzdálenost mezi jídly není delší než tři hodiny. Abyste si na tento způsob stravování zvykli, můžete si nejprve nastavit i budík.
- Předem si promyslete menu … Je důležité vědět předem, na čem budete přes den svačit, abyste nedostali hlad, a v ledničce nebylo nic užitečného, co by se dalo použít jako svačina. Určitě si kupte „zdravé“potraviny pro budoucí použití. Můžete si dokonce sami vytvořit rozvrh, co a kdy budete jíst. Vždy byste měli mít na skladě čerstvé ovoce, otruby, vejce, vařené kuře a hovězí maso, mléčné výrobky, ořechy a další.
- Pít hodně vody … Žízeň může být často zaměňována s hladem. Proto s sebou pravidelně noste láhev s vodou nebo si ji vezměte na cestu. Pokud najednou pocítíte hlad, zkuste se napít, možná ten pocit přejde. Po 20 minutách se můžete občerstvit, pokud máte chuť. V každém případě pijte co nejvíce tekutin, aby metabolické procesy běžely hladce.
- Snídaně by měla být 30 minut po probuzení … Vaše hladina cukru v krvi také zvýší vaši vitalitu. Ideálním jídlem na ráno je kaše. Pomůže nastartovat metabolické procesy a trávicí systém. Abyste se vyhnuli jednotvárnosti, promíchejte: jedna snídaně s kaší, druhá - míchaná vejce a toast. Ovoce můžete použít jako ranní svačinu. Jsou výživné a obsahují spoustu antioxidantů.
- Oběd by měl být pět hodin po snídani … Nepotřebujete příliš zatěžovat žaludek - můžete jíst salát a něco bílkovin. Jako svačinu můžete jíst něco výživného - ořechy, jogurt, tvaroh.
- Večeře tři hodiny po posledním občerstvení … Menu by mělo obsahovat potraviny bohaté na sacharidy, vlákninu a bílkoviny. Poslední svačinou před spaním může být fermentovaný mléčný výrobek, ovoce.
Co si můžete dát ke svačině se správnou výživou
Zdravá svačinka může obsahovat lehké uhlohydráty, pouze pokud není více než jedna až jedna a půl hodiny před hlavním jídlem. V takovém případě ke snížení hladiny glukózy v krvi nestihne dojít a tělo nestihne vyhladovět, takže druhý pocit hladu pocítíte až před hlavním jídlem. Pro takové lehké občerstvení je vhodné jakékoli ovoce, bobule, smoothie, sušené ovoce (předem namočené ve vodě), cereální a ořechová tyčinka.
Pokud vám do hlavního jídla zbývají zhruba dvě hodiny, pak by svačina neměla být založena výhradně na lehkých sacharidech, protože mohou způsobit rychlý skok v glykémii, po kterém následuje kapka. V takovém případě se pocit hladu rychle vrátí a k jídlu bude ještě dlouhá cesta. To ohrožuje zvýšené zatížení slinivky břišní, což může v budoucnu vést k rozvoji cukrovky. Optimální by byla „spárovaná“svačina - protein v kombinaci s lehkými sacharidy. Tím zajistíte plynulé uvolňování sacharidů do krevního oběhu. Vhodné produkty jsou: jakýkoli fermentovaný mléčný výrobek + ovoce (bobule), nízkotučný sýr + zelenina. Pokud je hlavní jídlo naplánováno nejdříve o tři hodiny později, pak se doporučuje občerstvení s produkty na bázi komplexních sacharidů. Mohou to být složitější kombinace. Například celozrnný chléb (bez kvasnic), zelenina, bylinky; tvrdý sýr, kuřecí prsa, vejce, libové ryby, zelenina; sushi rolky; kastrol z tvarohu; zelenina, celozrnné obiloviny, které nevyžadují dlouhé vaření - pohanka, lněná kaše. Tato kategorie však nezahrnuje různá müsli, protože mají vysoký obsah jednoduchých sacharidů, cukru a často i umělých plniv.
Toto občerstvení může obsahovat hořkou čokoládu. Nemělo by se však konzumovat hodně (více než 25 gramů) a jako nezávislé jídlo. Pokud nemáte možnost se občerstvit, pak se doporučuje mít s sebou bylinkový nebo zelený čaj. Dá se zabalit, ale nejlépe je koupit v řetězci lékáren. Tento nápoj ochrání žlučové cesty před přetížením a uklidní „hladové“křeče.
Co ne, když svačíte správnou výživu při hubnutí
Mnozí jsou na chlebíčky zvyklí jako na klasickou svačinku. Tradiční kombinace „chléb + maso“je však pro některé nepřijatelná možnost. Tyto dva produkty jsou pro žaludek extrémně obtížně stravitelné, pokud jsou konzumovány současně. Alternativou může být celozrnné pečivo kombinované s tvarohem, zeleninou. Rovněž považováno za špatné občerstvení:
- Rychlé občerstvení … Tato kategorie zahrnuje různé hamburgery, sendviče, párky v rohlíku, shawarma a další. V mnoha provozovnách rychlého občerstvení však nyní najdete „zdravé menu“- chlebíčky s bylinkami, zeleninou, saláty.
- Koláče … Obzvláště škodlivé je občerstvení na pečivech vyrobených z kvasnicového těsta, protože může vyvolat kvašení v gastrointestinálním traktu a patří do kategorie lehkých sacharidů - hodně kalorií a rychle pomíjející pocit sytosti.
- Různé tyčinky, sušenky, kukuřičné tyčinky, svačiny, chipsy … Tato „suchá“jídla vyvolávají dehydrataci těla a způsobují dysfunkci žlučového systému. To vede k pocitu únavy, slabosti, letargie, klesá výkon.
- Příliš tučná jídla: tučné maso, kaviár, červené ryby … Tento druh jídla může tělo efektivně absorbovat pouze v případě aktivní práce trávicího systému. A to je možné pouze během plného jídla.
- Suché polévky, instantní nudle a další … Tyto výrobky obsahují obrovské množství chemikálií. Důrazně se nedoporučuje je jíst.
- Čisté ořechy … Jsou suché a vysoce koncentrované v živinách. Pokud je jíte jako nezávislé jídlo, můžete vyvolat stagnaci žluči v žlučových cestách. Optimální je použít je v kombinaci se šťavnatou zeleninou, jako jsou rajčata, okurky, papriky a další.
- Káva … Nelze ho pít na prázdný žaludek a jako svačinu, kategoricky není vhodný, protože blokuje činnost žlučníku, narušuje trávicí proces. Doporučuje se vypít nejdříve půl hodiny po hlavním jídle.
Recepty na správné občerstvení
Zdravé svačiny jsou zásadní pro udržení optimální hladiny glukózy v krvi po celý den. Obzvláště prospěšné jsou proteinové svačiny. Kromě toho je důležité, aby byly snadno a rychle připraveny a snadno přepravitelné na jakékoli místo.
Opravte první svačinu
Skvělé jako ranní svačina, tvaroh a ovocná kaše. Má nízký obsah kalorií - pouze 160–180 kilokalorií na porci. Ale je v něm hodně bílkovin - asi 14 gramů. Taková rezerva dodá ráno nezbytnou životní energii. Navíc tato zdravá svačinka nezpůsobí hromadění nežádoucích tukových buněk. Můžete si vzít tvaroh s jakýmkoli obsahem tuku, podle toho, zda chcete zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu. Hrst bobulí přidejte ke 100-150 gramům fermentovaného mléčného výrobku, například jahod nebo borůvek. Přidávají do vaší svačiny antioxidanty a vitamíny. Pokud se vám hmota zdá trochu suchá, přidejte nízkotučný kefír. Takové rychlé jídlo je zvláště výhodné po cvičení. Tvaroh obsahuje aminokyselinu glutamin. Podporuje regeneraci svalů po cvičení.
Správné druhé občerstvení
Druhá svačina by se měla zotavit a nabít energií po celý den. Energetická cereální a ovocná svačinka k tomuto účelu skvěle poslouží. Suroviny na toto jednoduché jídlo najdete v každém supermarketu. Na svačinu budete potřebovat: půl hrnku sušených brusinek, nasekané mandle, sušená dýňová semínka, čtvrt hrnku vlašských ořechů, stejné množství rozinek. Všechny komponenty by měly být důkladně promíchány a rozděleny do několika porcí - od čtyř do šesti. Toto praktické občerstvení si můžete vzít s sebou do práce během týdne jako druhý oběd.
Možnosti občerstvení se správnou výživou na cestách
Dodržování základů správné výživy je důležité, a to i na cestách. Na cestu si můžete připravit spoustu zdravých jídel. Zvažme několik možností:
- Krůty, hummus a avokádové rohlíky … Turecko je dietní maso. Na rohlíky potřebujete kousky hrudníku. Avokádo také obsahuje zdravý rostlinný olej. Obecně jedna porce rohlíků obsahuje asi 100 kalorií a 8 gramů kompletních bílkovin. K vaření budete potřebovat: pár plátků vařeného krůtího masa, stejné množství avokáda, jednu lžíci hummusu. Maso nakrájejte na tenké plátky. Každý namažte hummusem a položte na avokádo. Skládáme ve formě ruličky. Svačina je připravena.
- Smoothie s vysokým obsahem bílkovin … Tento nápoj lze nalít do termosky nebo láhve a vzít s sebou na cestu. Vaření je snadné: stačí smíchat všechny ingredience v mixéru a minutu šlehat. K vaření budete potřebovat následující přísady: sklenici neslazeného kokosového mléka, sklenici dětského špenátu, jeden banán, pár lžic mandlového oleje, dvě lžičky vanilkového extraktu, čtvrt sklenice syrovátky, led podle chuti.
- Smažená cizrna … Je to skvělé občerstvení pro ty, kteří mají rádi různé občerstvení. Ale na rozdíl od většiny podobných produktů má cizrna smažená v koření nízký obsah tuku a vysoký obsah bílkovin. Koření navíc zlepšuje metabolismus a je dobré pro srdce. Na vaření si vezměte pár sklenic cizrny, lžíci olivového oleje, jednu a půl lžičky chilli, stejné množství kmínu, sůl podle chuti, trochu kajenského pepře. Cizrnu omyjeme a osušíme. Troubu předehřejte na 200 stupňů, ve velké nádobě smíchejte ingredience, aby byla celá cizrna obalena kořením. Pečeme na plechu, občas promícháme cizrnu. Hotový výrobek by měl být zlatohnědý a křupavý.
Občerstvení se správnou dietou v práci
Kromě hlavního oběda v práci nebude nadbytečné zařídit svačinu. Samozřejmě by měla být jednoduchá na přípravu a co nejzdravější. Můžete vyzkoušet tyto možnosti:
- Super proteinové čokoládové semínko … Tato pochoutka se snadno připravuje a má originální chuť. Můžete vařit pro budoucí použití a skladovat v chladničce, porce si vzít s sebou do práce. Ingredience: 12 datlí, čtvrt hrnku konopných semínek, chia semínka, sezamová semínka, kakaový prášek, raw kakaová drť, půl lžičky vanilkového extraktu, špetka skořice, podle chuti mořská sůl. Datle bez pecky vložte do kuchyňského robotu a rozetřete na pastu. Přidejte konopná semínka, sezamová semínka, chia, kakao, vanilku, skořici a sůl. Důkladně promíchejte a přidejte kakaové špičky. Výsledná hmota by měla být lepkavá. Formujeme z něj malé kuličky a zmrazíme je v mrazáku.
- Banánové palačinky … Palačinky jsou dobré nejen ke snídani, ale můžete si je vzít i do práce jako svačinu. Jsou připraveny velmi jednoduše. Budete potřebovat pár vajec, jeden banán, hrst pšeničné mouky (nejlépe s otrubami). Všechny komponenty důkladně promíchejte a smažte palačinky na pánvi namazané rostlinným olejem.
- Černé fazole v pita chlebu … Takovou vydatnou svačinku lze dokonce použít i jako plnohodnotný „pracovní“oběd. K vaření potřebujeme: půl sklenice konzervovaných černých fazolí, půl lžičky kmínu, pár lžic kukuřice v konzervě, čtvrtinu avokáda, pár pita chleba nebo celozrnnou tortillu. Avokádo rozemeleme a smícháme se zbytkem ingrediencí. Směs nalijte na pita chléb v tenké vrstvě a stočte do trubičky.
Co si můžete dát na svačinu - podívejte se na video
Zdravá svačinka je nezbytnou součástí zdravé výživy. Pokud se snažíte zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu, určitě si s sebou dejte svačiny bohaté na bílkoviny a „pomalé“sacharidy. Poskytnou přísun energie, normalizují hladinu glukózy v krvi a nebudou se ukládat ve formě tukových buněk.
