Odhalení mnoha mýtů o sportovní výživě v kulturistice a výhodách sacharidovo-proteinových koktejlů. Všichni sportovci si dnes uvědomují přítomnost „sacharidového okna“. Toto je časové období po tréninku, kdy vědci předpokládají, že živiny jsou absorbovány rychleji. Praktické důkazy o jeho existenci jsou však nejednoznačné a je těžké s jistotou říci, že se „okno sacharidů“rozhodně odehrává. V tomto ohledu vyvstává otázka - proč jste v kulturistice nacpaní proteinovými koktejly, pokud zatím neexistují vážné důkazy o existenci „okna“?
Mám brát bílkoviny po tréninku v konkrétní čas?
Předpoklad o přítomnosti „okna“je primárně způsoben skutečností, že trénink probíhá na prázdný žaludek. To vede ke zrychlení katabolických reakcí a nedostatku sloučenin aminokyselin, který nastává před začátkem cvičení a po jeho skončení.
Pokud trénujete po nočním sezení bez jídla, pak výživa po tréninku stojí za to. Ideální by v tomto případě byla směs proteinových sloučenin a uhlohydrátů k posunu rovnováhy aminů pozitivním směrem a aktivaci anabolických procesů. Použití této taktiky může dlouhodobě vyvolat růst svalů.
Nejdůležitějším problémem je tedy vliv jídel před začátkem sezení, protože ne všichni sportovci trénují nalačno. Je velmi běžné, že kulturisté přibírají na váze asi 60 nebo 120 minut před začátkem sezení. V souladu s nutričním složením mohou být takové techniky v přírodě před tréninkem nebo po tréninku. To je způsobeno skutečností, že proces zpracování potravin může trvat až do okamžiku, kdy se tělo začne zotavovat ze stresu.
V jednom experimentu bylo zjištěno, že použití relativně malé dávky sloučenin esenciálních aminokyselin (pouze 6 gramů), použitých bezprostředně před cvičením, vedlo ke zvýšení koncentrace aminů ve svalové tkáni o 130 procent. Tato koncentrace byla navíc udržována po dobu 120 minut.
Současně existují výsledky z jiné studie, která má opačný výsledek. Konzumace 20 gramů syrovátkového proteinu zvýšila schopnost svalu konzumovat aminy více než 4krát, ale koncentrace před tréninkem byla dosažena až o tři hodiny později.
Nemálo sportovců však cvičí po práci až do večerního jídla. Výsledkem je, že naposledy jedli před třídou 4 nebo 5 hodin před. Díky tomu může být výživa po tréninku velmi účinná. Vědci vypočítali, že anabolický účinek jídel může trvat až šest hodin a tato doba závisí na rychlosti metabolismu sloučenin aminokyselin po jídle. V důsledku toho vědci navrhli, že maximálního účinku lze dosáhnout v okamžiku, kdy je rychlost produkce proteinových sloučenin na svém maximu a aminy v krvi jsou náchylnější k oxidaci. Pokud tedy trénujete nejdříve 3 nebo 4 hodiny po jídle, pak i konzumace 25 gramů proteinové směsi bezprostředně po tréninku může být velmi účinná.
Je třeba také poznamenat, že tato doporučení nejsou vhodná pro všechny sportovce a tréninkové zkušenosti a věk zde mají velký význam. Pro začínající kulturisty je reakcí těla na stres aktivace produkce proteinových sloučenin v mitochondriích a myofibrilech. Pro trénované sportovce je tento proces charakterističtější pro myofibriální aparát. Můžeme tedy říci, že zkušení sportovci by měli více sledovat čas a kvalitu přijatých proteinových sloučenin. Tím se optimalizuje rychlost růstu svalů.
Pamatujte také na výsledky dalšího experimentu, který ukázal, že starší kulturisté musí užívat vysoké dávky proteinových doplňků. Ne všechny studie, o kterých jsme právě hovořili, mají určitá omezení.
Je to dáno především malým počtem provedených dlouhodobých a kontrolovaných studií. Z tohoto důvodu je obtížné určit faktory, které se na výsledcích výzkumu nejvíce podílely (výživa před tréninkem nebo po tréninku). Neméně důležité je použití různých dávek proteinových sloučenin ve srovnatelných situacích. Subjekty navíc ve většině experimentů přijímají malé dávky proteinů v rozmezí od 10 do 20 gramů. Aby byly výsledky co nejpřesnější, musíte si vzít od 20 do 40 gramů.
Stejně jako u mnoha studií o jiných problémech jsou do experimentů často zapojeni necvičící lidé. Jejich svaly se nejčastěji dobře přizpůsobují stresu, a to výrazně snižuje hodnotu přijímaných informací.
Praktické rady k používání proteinových směsí
Doposud je obtížné poskytovat rady pouze na základě výsledků již provedeného výzkumu. Právě jsme hovořili o důvodech. Nejlepší je zaměřit se v této věci na praktické výsledky, díky kterým můžete částečně vyplnit mezery ve výzkumu.
Abyste dosáhli dobrého anabolického účinku, měli byste před a po tréninku konzumovat 0,4 až 0,5 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti. Například sportovci vážící 75 kilo potřebují před a po tréninku přijmout 35 až 40 gramů proteinových směsí. Překročení tohoto množství bílkovin nebude mít nejlepší výsledek a ignorování tohoto doporučení povede k významnému snížení anabolického pozadí.
Je důležité si uvědomit, že proteinová strava má dočasný anabolický účinek a časový interval mezi jídly před začátkem a na konci sezení by měl být mezi třemi a čtyřmi hodinami. Předpokládá se, že lekce bude trvat od 45 minut do jedné a půl hodiny.
Vědecký pohled fyziologických vědců na příjem proteinových koktejlů v tomto videu:
