Jste si jisti, že dosahujete svalového selhání? Jak odmítnutí ovlivňuje růst svalů a syntézu bílkovin v těle sportovce? Odhalíme tajemství profesionálních kulturistů. Začněte definicí. Svalové selhání je neschopnost svalu vyvinout potřebné úsilí k překonání vnějšího odporu. Jednoduše řečeno, jednoduše nemáte sílu dokončit poslední opakování. Mnoho odborníků má k tomuto jevu odlišný přístup a sportovci jej stále častěji využívají při tréninku. Dnes si povíme o mýtech o svalovém selhání v kulturistice.
Mýtus č. 1: Proč klesá svalová síla?
Odpověď je obecně jednoduchá - kontraktilní mechanismy buněk přestávají fungovat. Jak víte, svaly se stahují kvůli myosinovým můstkům. Pokud nemohou vykonávat svoji funkci, pak se sval nebude moci stáhnout. Tento stav se nazývá svalové selhání.
Myosinové můstky mohou selhat ve dvou případech:
- Pokud jsou po dokončení práce ve spojeném stavu;
- Před zahájením práce jsou v odpojené poloze.
Tyto stavy jsou pasivní. Čím více mostů je v současné době aktivních, tím větší úsilí může vyvinout sval. Nyní je nutné pochopit, kdy jsou mosty v aktivním stavu. Chcete -li to provést, musíte zjistit, kdy zůstanou zapojeni nebo odpojeni.
Aby svaly fungovaly, je zapotřebí energie, která se získává z molekul ATP. Čím více se tato látka uloží, tím silnější budou vaše svaly. Když můstek interaguje s aktiniovým vláknem a utratí za to molekulu ATP, pak je k jejich odpojení zapotřebí další energie. Když tam není, budou mosty v pasivním stavu blokování. V těle však vždy existují látky, které jsou zaměnitelné. To se také stává se zdroji energie. Kreatin fosfát a ATP jsou cennější a rychle se vyčerpávají. Existují ale i méně hodnotné, které stačí na delší časové období. Patří sem reakce glykolýzy (syntéza molekul ATP z glukózy), stejně jako oxidační procesy (syntéza ATP z tukových buněk).
Tělo tak může najít energii, aby ve cvičení pokračovalo, a v tomto případě nebude odmítnuto, zda je toto tvrzení pravdivé. Pouze částečně, protože k selhání může dojít, i když jsou mosty v odpojené poloze. Zásoby kreatinfosfátu a glykogenu většinou postačují na 4 až 6 opakování. Poté začne energie proudit glykolýzou. Tento proces začíná půl minuty po provedení pohybu a může svalům dodávat energii na několik minut.
Poté by měl začít proces oxidace tuků, ale při anaerobní zátěži není dostatek kyslíku a k jeho aktivaci nedochází. Měli byste si také uvědomit, že během svalové práce se syntetizuje kyselina mléčná, která omezuje schopnost používat ATP a v určitém okamžiku zůstávají mosty v odpojeném stavu. Toto je svalové selhání.
Mýtus č. 2: V jakých podmínkách je růst svalů nejefektivnější?
Zjistili jsme stav můstků, nyní je třeba pochopit, který z pasivních stavů přinese větší nárůst svalové hmoty. Nejprve však připomeňme, že v odpojeném stavu zůstávají mosty s dlouhou spotřebou energie v mírném objemu a ve spojeném stavu - s rychlou spotřebou energetických zdrojů ve velkém objemu. Vědci zjistili, že maximálního růstu svalové tkáně lze dosáhnout oddálením můstků v blokovacím stavu. To umožňuje, aby maximální množství mikrodamu bylo způsobeno na svalové tkáni. Protože ATP nestačí k tomu, aby všechny mosty fungovaly, jedna jejich část zůstane v uzamčeném stavu a zbytek pohne svalem. To vede k poškození těch mostů, které zůstávají propojené.
Proto musíme zvýšit poruchu, když jsou mosty zapojeny. K tomu je nutné rychle využít veškerou energii, než začnou reakce glykolýzy. Z toho můžeme usoudit, že sada by měla vydržet méně než třicet sekund a měli bychom odvést spoustu práce.
Pokud se vaše svaly vzdají po více než 30 sekundách, pak neplýtváte energií dostatečně rychle. V důsledku toho k selhání nedochází kvůli poškození tkáně, ale kvůli kyselině mléčné, která narušuje používání ATP. Přitom i při rychlém (méně než 10 sekundovém) selhání se ukazuje, že energetická rezerva ještě není vyčerpaná a mosty nezůstaly v zapnuté poloze. Z tohoto důvodu není použití nízkého počtu opakování (méně než 4) pro růst svalů tak účinné jako mírný počet opakování v rozmezí od 6 do 10.
Mýtus 3: Přizpůsobení svalů přetížení
Pokud jste udělali všechno správně a během půl minuty s 6–10 opakováním dojde k selhání, vaše svaly začnou růst. Postupně ale budou energetické zásoby stále více a svaly se přizpůsobí předchozímu zatížení. Abyste pokročili, musíte zvýšit stres ze cvičení. Toho lze dosáhnout různými způsoby.
Odmítnutím víte, že vaše svaly byly mikro-poškozené a porostou. Abyste si usnadnili zvyšování zátěže, měli byste si vést tréninkový deník. Bohužel to nedělá příliš velký počet sportovců.
V době selhání jsou vaše svaly již poškozené, ale pokud budete v pohybu pokračovat, počet mikrotraumat se zvýší. Možná si někdo bude myslet, že je to dobré a svaly porostou rychleji. V praxi by však měla být dodržována rovnováha a měl by existovat dostatečný počet mikrodamů, a nikoli nadbytek.
Měli byste pochopit, že garantem vašeho pokroku není samotné selhání svalů, ale neustálé zvyšování energetického výdeje. Měli byste tedy být velmi opatrní při tréninku odmítnutí, aby se stres získaný během lekce nestal nadměrným pro celé tělo.
Další informace o výhodách a rizicích svalového selhání najdete v tomto videu:
